În timp ce s-ar putea să fiți tentat să luați o băutură îndulcită sau o gustare zaharoasă pentru energie, câteva ore mai târziu vă puteți simți mai rău. Zaharurile simple provoacă vârfuri de zahăr din sânge, ceea ce duce la senzația de cap sau slab. Înțelegerea modului în care indicele glicemic și încărcarea glicemic afectează glicemia vă pot ajuta să selectați alimente care furnizează energie fără niciun accident.
Glicemie ridicată și mică
Glucoza este sursa principală de energie pentru celulele creierului sau neuronilor. Neuronii necesită de două ori mai multă energie decât alte celule. Carbohidrații simpli, precum zahărul, siropul de porumb și sucurile de fructe sunt ușor despărțiți și absorbiți în fluxul sanguin. Ca răspuns la creșterea bruscă a glicemiei, pancreasul începe să secrete insulina, un hormon care permite celulelor să utilizeze glucoza. Vârful insulinei determină absorbția rapidă a glucozei de către celule, ceea ce duce la o scădere a glucozei. Neuronii nu mai au sursa de energie disponibilă ușor, ceea ce vă determină să vă simțiți cu capul ușor, șubred, distanțat și slab.
Consecințe pe termen lung
Consumul cronic de zahăr și băuturi îndulcite pe termen lung poate crește riscul de diabet de tip 2. Un studiu publicat în „The Journal of Nutrition” în 2007 a strâns istorie dietetică a mai mult de 4.000 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 40 și 60 de ani. Doisprezece ani mai târziu, au urmărit subiecți pentru a vedea dacă cineva a dezvoltat diabet de tip 2. Ei au găsit o relație pozitivă între cei care au raportat consumul de zaharuri mai simple și dezvoltarea bolii. Cercetătorii suspectează că zaharurile simple pot perturba metabolismul normal al insulinei. Zaharurile simple pot, de asemenea, să crească în greutate, prin furnizarea de calorii suplimentare.
Index glicemic
Clasamentul carbohidraților în indicele glicemic depinde de cât de mult cresc glicemia. Scara variază de la 0 la 100. Cu cât scorul este mai mare, cu atât este mai rapid digerat și cu atât este mai probabil să crească glicemia. Alimentele clasate la 55 de ani sau mai mici sunt alimente cu un nivel scăzut de glicemie, în timp ce alimentele clasate la 70 sau mai mult sunt considerate alimente cu nivel glicemic ridicat. Câțiva factori afectează indicele glicemic al unui aliment. Cerealele prelucrate, măcinate și rafinate, cereale măcinate fin, fructe și legume coapte, alimente cu conținut scăzut de fibre, alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau acid au toate tendințele de a avea un indice glicemic mai mare.
Sarcina glicemică
Sarcina glicemică indică cantitatea de carbohidrați digerabili de un anumit aliment. Pentru a calcula încărcarea glicemică, înmulțiți indicele glicemic cu grame de carbohidrați și împărțiți cu 100. Un aliment cu o sarcină glicemică de 20 sau mai mult este mare, 11 până la 19 este mediu și 10 sau mai puțin este scăzut. Alimentele cu încărcare glicemică mică includ fructe, fasole, nuci și cereale de tărâțe. Alimentele cu încărcare glicemică medie includ făină de ovăz, orez brun și pâine integrală. Alimentele cu încărcare glicemică ridicată includ cartofi coapte, dulciuri, băuturi îndulcite cu zahăr și orez alb. Pentru a ajuta la combaterea fluctuațiilor glicemiei, selectați un aliment încărcat glicemic scăzut pentru a elibera glucoza în fluxul sanguin treptat, evitând vârfurile și picăturile.
