Creșterea alimentației pe bază de plante și achiziționarea de alimente bazate pe plante au fost tendințele de vârf pe tot parcursul anului și se estimează că popularitatea acestora va continua să crească. Dar există o atenționare importantă pentru consumatorii conștienți de sănătate: „pe bază de plante” nu înseamnă automat „sănătos”.
Alimentele pe bază de plante pot include alimente întregi, neprocesate, alimente ambalate cu ingrediente unice sau produse extrem de procesate dezbrăcate de nutrienți și încărcate cu aditivi nedoriti. Cel mai important mod de a evalua orice aliment pe bază de plante este de a revizui lista de ingrediente.
Iată cinci ingrediente care câștigă lumini verzi nutritive și alte cinci care semnalează prudență. Marcați acest ghid util ca un instrument util pentru a naviga pe coridoarele alimentare sau când faceți cumpărături online, astfel încât să puteți arunca cele mai optime produse vegetale în coș.
Nou pentru o dietă bazată pe plante? Aflați cum să vă completați farfuria cu produse bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Cele mai bune ingrediente bazate pe plante
1. Cereale integrale
Cerealele integrale sunt în esență cereale intacte, ceea ce înseamnă că nu au eliminat fibrele sau alte componente naturale bogate în nutrienți. Mâncarea mai multor cereale integrale a fost legată de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv prevenirea diabetului de tip 2, a bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer, potrivit unui studiu din martie 2017 publicat în Journal of Chiropractic Medicine .
Mai mult, un studiu din martie 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că înlocuirea boabelor rafinate cu cereale integrale timp de șase săptămâni a dus la o rată metabolică mai mare în repaus (ceea ce înseamnă o ardere mai mare a caloriilor), în rândul bărbaților și femeilor post-menopauză.
Puteți alege produse simple, cu un singur ingredient, din cereale integrale, cum ar fi hrișcă sau mei. Dar cerealele integrale sunt, de asemenea, încorporate într-o serie de produse vegetale sănătoase.
Branduri care ne plac: Oats Modern, cupe de fulgi de ovăz cu adaos de apă caldă și ulei de măsline extra-virgin GH Cretors au aparut porumb (yup, floricele sunt un bob integral!).
: Care este diferența dintre dietele vegetale și vegetariene?
2. Nuci
Nucile sunt un ingredient esențial în multe alimente pe bază de plante și acesta este un lucru bun - atâta timp cât nu suferiți de alergii la nuci.
Iată unde intră în joc marile beneficii ale nuci: Un studiu publicat în iulie 2013, publicat în BMC Medicine, a urmărit peste 7.000 de bărbați și femei de aproape cinci ani. Subiecților li sa solicitat să urmeze una din cele trei diete: o dietă mediteraneană suplimentată cu nuci, aceeași dietă suplimentată cu ulei de măsline sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Cei care au mâncat mai mult de trei porții de uncie de nuci pe săptămână au fost observați că au un risc total de mortalitate cu 39 la sută mai mic comparativ cu mâncătorii de nuci.
În afară de nuci prăjite crude sau uscate, veți găsi nuci în o mulțime de produse pe bază de plante, cum ar fi baruri alimentare și „brânzeturi” și „iaurturi” fără lapte.
Branduri care ne plac: Larabars, Frăți barbă, iaurt grecesc pe bază de migdale Kite Hill și ricotta artizanală și roți de cashew Miyoko.
3. Ulei de avocado
Numeroase studii au demonstrat beneficiile pentru sănătate ale avocadoului, precum și acizii grași monoinsaturați (MUFAs), tipul principal de grăsime găsit în uleiul de avocado. Un studiu din ianuarie 2019 publicat în Circulation Research a constatat că un aport mai mare de MUFA din alimente vegetale, inclusiv avocado, a fost asociat cu o mortalitate totală mai mică între peste 60.000 de femei și aproape 30.000 de bărbați urmăriți timp de două decenii.
Din fericire, uleiul de avocado apare pe listele de ingrediente în orice, de la condimente la gustări și chiar burgeriți cu legume.
Branduri care ne plac: pansamente de bucătărie Primal, chipsuri tortilla Siete și All American Burger de Dr. Praeger.
4. Legume
Nu ar putea exista un ingredient mai bun într-o dietă sănătoasă pe bază de plante decât legumele, dar majoritatea americanilor lipsesc serios de amprentă.
Conform unei declarații din noiembrie 2017 ale Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), doar 10 la sută dintre adulții din SUA mănâncă recomandate două-trei căni zilnice de legume.
În afară de a-ți îmbunătăți aportul global de nutrienți, atingerea obiectivului minim zilnic poate adăuga ani la viață. O metaanaliză din iulie 2014 publicată în British Medical Journal a concluzionat că un aport mai mare de produse este legat de un risc mai mic de deces din toate cauzele, în special bolile de inimă.
În timp ce legumele proaspete sunt optime, unele alimente ambalate pe bază de plante vă pot ajuta în mod convenabil să încadrați mai multe legume în rutina zilnică. Câteva favorite includ pungi cu legume congelate cu un singur ingredient, mâncăruri călduroase și mâncăruri și dulciuri bune pentru tine.
Branduri care ne plac: pur elizabeth. Cauli Hot Cereal (da, conopida), ciorba de legume cu linte bio Amy și cupe de cartofi dulci cu grindină.
5. Impulsuri
Pe lângă faptul că nu sunt alergeni obișnuiți, legumele (termenul-umbrelă pentru fasole, linte, mazăre și năut) sunt surse mari de proteine vegetale. Aceasta include proteine de mazăre, derivate din mazărea împărțită galbenă.
Un studiu din august 2012 publicat în British Journal of Nutrition a găsit un triplu beneficiu în consumul mai multor pulsuri. Cercetătorii au împărțit voluntarii supraponderali și obezi în două grupuri. Primul a fost rugat să adauge pur și simplu cinci căni de legume în fiecare săptămână. Celălalt grup a fost sfătuit să mănânce cu 500 de calorii mai puține în fiecare zi. După două luni, ambele grupuri au pierdut în greutate, chiar dacă mâncătorii de puls nu au fost solicitați să reducă caloriile.
Cu toate acestea, nivelurile de colesterol HDL „bun”, de tipul care protejează împotriva bolilor de inimă, au crescut în grupul pulsului și au scăzut printre debitorii de calorii. Și în timp ce nivelul de zahăr din sânge a scăzut în ambele grupuri, scăderea a fost de aproape patru ori mai mare în rândul consumatorilor de puls.
: 6 Mic dejun cu conținut ridicat de proteine, pe bază de plante, demne de trezit
Există o varietate de moduri sănătoase de a mânca legume, inclusiv cutii cu un singur ingredient de năut, hummus, gropi de fasole sau linte, burgerii de legume și pulberi de proteine vegetale făcute cu proteine de mazăre.
Branduri care ne plac: Hope Hummus, Naked Nutrition Mai puțină pulbere proteică de mazăre vanilie dezbrăcată și Dr. Praeger Sunday Funday Veggie Cârnați.
Ingrediente pe baza plantelor
1. Cereale rafinate
Cerealele rafinate, care sunt dezbrăcate de fibre și nutrienți, nu oferă aceleași beneficii de protecție a sănătății cerealelor integrale.
Un studiu din august 2015 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a concluzionat că alimentele cu un indice glicemic ridicat (care cresc zahărul din sânge mai rapid), care includ glucide rafinate, ar putea fi un factor de risc pentru depresie la femeile aflate în postmenopauză.
Cerealele rafinate se încadrează, în general, în categoria alimentelor ultra-procesate și, potrivit unei declarații din noiembrie 2019, de la American Heart Association (AHA), aceste alimente, care reprezintă mai mult de jumătate din caloriile medii americane zilnice, sunt legate de inima degradată. sănătate.
AHA a citat datele din Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor, care constată că chiar și o creștere de 5% a caloriilor din alimentele ultra-procesate este legată de o scădere corespunzătoare a sănătății cardiovasculare generale.
Cerealele rafinate se strecoară într-o serie de produse pe bază de plante, inclusiv unele pe care poate nu le așteptați. Verificați ingredientele pe niște chipsuri sau pufuri de legume și puteți găsi făina de orez alb enumerată mai întâi.
Bacsis
Cerealele fără cuvântul „întreg”, sau alți termeni care indică cereale integrale, ar trebui să ridice un steag roșu, cum ar fi orez fără ca cuvintele întregi sau maro să îl precede. În plus, multigrenul nu înseamnă cereale integrale și nici făină nealbită.
2. Indulcitori artificiali
Pot fi fără calorii, dar zaharurile false nu sunt un pariu bun pentru gestionarea greutății sau pentru sănătate.
Un studiu din iulie 2017 publicat în Jurnalul Asociației Medicale din Canada (CMAJ) a concluzionat că aportul de rutină al îndulcitorilor nenutriți poate fi asociat cu o creștere pe termen lung a indicelui de masă corporală (IMC) și a altor rezultate, precum circumferința mai mare a taliei, tensiunea arterială ridicată., sindrom metabolic, diabet de tip 2 și evenimente cardiovasculare.
Băuturile dietetice, care sunt tehnic bazate pe plante, sunt o sursă primară de îndulcitori artificiali. Dar puteți găsi, de asemenea, zahăr fars în lapte în alimente neașteptate, inclusiv cereale cu conținut ridicat de fibre, pâine și brioșe englezești, condimente, băuturi reduse cu zahăr sport și sucuri de fructe „ușoare”.
: Indulcitori artificiali legați de creșterea în greutate, nu de pierderea în greutate
3. Soia non-organică
Soia este unul dintre „The Big 8”, cele opt alimente responsabile pentru 90 la sută din toate alergiile alimentare, conform Programului de cercetare și resurse al Universității din Nebraska-Lincoln. Dar chiar dacă alergiile nu sunt o problemă, există și alte motive pentru a lua notă de tipul de soia pe care îl consumi.
Soia modificată genetic Roundup Ready poate conține reziduuri ridicate de glifosat, a descoperit un studiu din iunie 2014 publicat în Food Chemistry . Glifosatul este ingredientul găsit în ucigașul de buruieni care a fost clasificat de Organizația Mondială a Sănătății drept un cancerigen uman probabil, potrivit unui raport din aprilie 2019 publicat în British Medical Journal.
Dezbaterea despre glifosat continuă, Agenția pentru Protecția Mediului (EPA) nu a declarat niciun risc pentru public într-o declarație din aprilie 2019. Însă, dacă sunteți pasionat de soia și doriți să evitați orice expunere posibilă, alegeți soia organică certificată USDA, care prin lege nu poate fi modificată genetic, potrivit unei declarații din februarie 2017 a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA).
În afară de tofu și lapte de soia, puteți găsi soia non-organică într-o serie de alimente procesate pe bază de plante, inclusiv în carne moale și produse lactate. Izolat proteic de soia, derivat din soia non-organică, poate fi inclus, de asemenea, ca ingredient în barele proteice din plante, în cerealele și în cinele congelate.
4. Carrageenan
Acest aditiv, folosit pentru îngroșarea sau stabilizarea alimentelor, este derivat din alge marine. Dar, în ciuda originii sale naturale, utilizarea sa este controversată.
O revizuire din mai 2017 publicată în Frontiers in Pediatrics precizează că, în studiile la animale, carrageenanul degradat poate duce la ulcerații intestinale similare cu cele întâlnite în boala inflamatorie a intestinului uman (IBD). Aditivul este legat și de modificarea microbiomului intestinal și de eliberarea de compuși pro-inflamatori.
Cercetătorii subliniază că efectuarea de experimente similare la oameni nu este posibilă, din cauza preocupărilor etice. Cu toate acestea, studiile asupra celulelor intestinale umane și a microbiomului uman susțin rezultatele studiilor la animale.
Companiile alimentare susțin că carrageenanul de calitate alimentară este molecular diferit de carrageenanul degradat, primele fiind sigure pentru consumul uman. Cu toate acestea, potrivit Institutului Cornucopia, un grup de paznici alimentari, probele de alimente făcute cu caragenan conțineau un anumit nivel de carrageenan degradat.
Dezbaterea continuă, dar dacă aveți probleme digestive sau o afecțiune inflamatorie cronică și doriți să evitați carragenanul, cel mai bun mod de a face acest lucru este să citiți listele de ingrediente.
Mărcile reformulează continuu produsele, așa că asigurați-vă că verificați ingredientele de fiecare dată când cumpărați. Puteți observa carrageenan în produse lactate pe bază de plante, cum ar fi „lapte”, brânzeturi, iaurturi și înghețate.
5. Culori artificiale
În ultimii 50 de ani, cantitatea de colorant sintetic utilizat în alimente a crescut cu 500 la sută, pentru un studiu publicat într-o ediție suplimentară din 2015 de Terapii alternative, sănătate și medicină .
Studiul concluzionează că ingestia culorilor sintetice alimentare este legată de consecințe imunologice semnificative, inclusiv o cascadă inflamatorie care este asociată cu probleme autoimune și tulburări neurobehaviorale la copii.
Culorile artificiale pot fi evidente în alimente precum cerealele zaharoase, cu culori strălucitoare care nu apar în natură. Dar pot fi găsite și în produse pe bază de plante, cum ar fi pansamentul pentru salată, murăturile, barele energetice, chipsurile și floricele.
