Ești constant pe o dietă sau îți faci griji pentru ceea ce mănânci? Dacă da, nu ești singur. Conform Asociației Naționale a Tulburărilor Alimentare (NEDA), cheltuim 60 de miliarde de dolari anual pe produse alimentare și dietetice în SUA - cu toate acestea, 95% dintre dieters își vor recăpăta greutatea pierdută în termen de cinci ani.
Ce se întâmplă dacă ar exista o cale mai bună? Citiți mai departe pentru a descoperi lumea mâncării intuitive. O filozofie anti-dietă, susținută de știință, care poate schimba relația cu alimentele pentru totdeauna.
Problema cu dieta
Este timpul să devii real: dietele nu funcționează. Mai multe persoane încearcă să slăbească ca niciodată, potrivit unui studiu publicat în noiembrie 2019 în JAMA Network Open , iar cele mai frecvente metode sunt tăierea caloriilor și exercitarea mai multă. Și totuși, IMC și ratele obezității continuă să crească.
"Știm că dietele vin cu o serie întreagă de efecte secundare negative, de la a fi mai obsedante și preocupate în jurul alimentelor și cu corpul tău, până la a avea o mai mică stimă de sine, încredere mai mică, abilități slabe de a face față și niveluri mai mari de stres", Alissa Rumsey, RD, a declarat pentru LIVESTRONG.com, un dietetician înregistrat, terapeut în nutriție și consilier alimentar intuitiv intuitiv, spune LIVESTRONG.com.
„Dieta Yo-yo sau ciclismul în greutate este, de asemenea, asociat cu riscul crescut de mai multe boli diferite”, spune ea. „Așadar, nu numai că nu atingeți sănătatea, ci vă dați potențial sănătății atunci când accentul se pune pe mărimea sau greutatea corpului.”
Ești un inconștient?
Chiar dacă nu contează calorii, mulți oameni sunt dieters inconștienți. De la plante pe bază de plante până la paleo, Whole30 până la ceto, orice este care are reguli stricte și alimente interzise este o dietă. "Corpurile noastre încă o interpretează ca fiind acest lucru extern care încearcă să le controleze. Este cu adevărat această cultură dietetică nuanțată, de care nu putem fi conștienți", spune Rumsey.
Problema este că restricția face ca organismul să creadă că este înfometat. „Ca răspuns la asta, corpul nostru crește poftele și ne crește hormonii apetitului, deoarece încearcă să ne mențină în viață”, spune Rumsey. Îți poate încetini metabolismul.
"Este vorba doar de încredere. Este vorba de a avea încredere în corpul tău pentru a-ți oferi toate informațiile de care ai nevoie."
Cum funcționează mâncarea intuitivă
„Alimentația intuitivă este o interacțiune dinamică a instinctului, emoției și gândirii”, explică Elyse Resch, RDN, dietetician și terapeut nutrițional înregistrat. Resch și colega ei, dieteticianul Evelyn Tribole, RD, au inițiat primul termen în 1995, când au lansat cartea schimbătoare de paradigmă: Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works .
"Este vorba doar de încredere. Este vorba de a avea încredere în corpul tău pentru a-ți oferi toate informațiile de care ai nevoie", spune Resch.
Principiile sunt destul de simple: Mănâncă ce vrei atunci când îți este foame, oprește-te când e plin și bucură-te de mâncare. La baza sa, alimentația intuitivă îi încurajează pe adepți să asculte urmele corpului lor pentru a obține toată nutriția de care au nevoie, fără reguli și restricții. Cel mai important, ne spune să acceptăm forma corpului nostru.
IE a demonstrat că multe studii au dus la îmbunătățirea sănătății și bunăstării. O revizuire din ianuarie 2016 în revista Appetite , de exemplu, a constatat o corelație puternică între IE și alimentația mai puțin dezordonată, o imagine corporală mai bună și o funcționare emoțională mai mare la femeile adulte.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
1. Renunțarea la întotdeauna
Observați fluxul constant de mesaje externe pe care le primiți despre ce să mâncați și cum ar trebui să arătați. Întrebați-vă dacă restricționați orice tip de mâncare sau dacă respectați orice reguli alimentare pentru a fi „sănătos” și lucrați pentru a da drumul la această gândire.
2. Descoperă factorul de satisfacție
Satisfacția stă la baza tuturor principiilor IE. „Cel mai bun sfat este să vă concentrați pe găsirea celei mai mari satisfacții pe care le puteți găsi în alimentație”, spune Resch.
Mâncarea este destinată să fie savurată și mâncarea ar trebui să fie o experiență senzuală, plăcută. Mănâncă lucruri pe care le știi te vor satisface, într-un mediu propice plăcerii. Mâncați atunci când sunteți la nivelul potrivit de foame: nu prea plin, nici prea foame. Fii prezent și mănâncă cu atenție. Savurați fiecare mușcătură și veți găsi mai ușor să vă opriți când sunteți plini.
3. Cinstește-ți foamea
Foamea este un semnal pentru a mânca. Dacă o ignorați, corpul dvs. declanșează o impulsiune primară spre supraalimentare.
Mănâncă când îți este foame și dă-i corpului tău energia de care are nevoie; nu așteptați până când sunteți jalnic.
4. Faceți pace cu toate produsele alimentare
Un studiu din iunie 2012, apărut în revista Appetite, a constatat că dieters-urile aveau pofte semnificativ mai multe decât non-dieters. Când interzici alimentele, organismul tău le poftește mai mult și ai mai multe șanse să te exagerezi.
În schimb, aruncați ideea de alimente bune și rele. Dă-ți permisiunea să mănânci ceea ce îți dorești, atâta timp cât îți este foame și găsești satisfăcător. Mulți se îngrijorează că acest lucru va duce la supraalimentare, spune Tribole, dar, odată ce vă dați seama că puteți mânca lucruri oricând doriți, le poftiți mai puțin.
5. Provocați poliția alimentară
Alături de interzicerea alimentelor, „poliția alimentară” ne spune să sărim peste prânz pentru că am avut un mic dejun mare sau ne dă permisiunea să avem un cookie numai dacă mergem la o fugă.
Ignoră vocile interioare care îți spun ce trebuie și nu ar trebui să mănânci pe baza unor factori externi precum scara.
6. Respectă-ți plinătatea
Aflați semnalele corpului care vă spun că sunteți confortabil plin. Și rețineți că nu vă simțiți neapărat plini când stomacul este plin. Sentimentul vine atunci când stomacul vă semnalează creierului că sunteți amânat, în conformitate cu Michigan Medicine, și că poate dura ceva. Faceți o pauză în mijlocul unei mese și întrebați-vă cum are gustul mâncării și cât de înfometați încă. Acest lucru poate fi dificil la început, așa că concentrați-vă pe satisfacție și învățați pe măsură ce mergeți.
7. Onorați-vă sentimentele fără a utiliza alimente
E foarte bine să mănânci confortabil dacă ajută, atât timp cât îți este foame și te lasă să te simți mulțumit, spune Tribole. De multe ori însă nu va fi. Într-adevăr, un studiu publicat în decembrie 2014 în Health Psychology a descoperit că consumul de alimente confortabile nu duce la îmbunătățiri semnificative ale stării de spirit.
8. Respectă-ți corpul
Acceptați-vă corpul și înțelegeți că subțire nu echivalează automat cu sănătos. „La fel cum o persoană cu o mărime de pantofi de opt nu s-ar aștepta să se strecoare realist într-o dimensiune de șase, este la fel de inutil (și incomod) să aibă aceeași așteptare cu dimensiunea corpului”, notează Resch și Tribole în cartea lor.
: 20 de citate care te vor face să-ți iubești corpul
9. Exercițiu pentru motivele corecte
Concentrează-te pe ceea ce îți spune corpul tău despre exerciții fizice. Te face să te simți bine? Exercițiu pentru a te simți puternic, fericit și sănătos, pentru a nu-ți schimba forma corpului.
Ca bonus, luarea acestei abordări la antrenamentele dvs. vă poate ajuta să vă respectați o rutină. Un studiu, publicat în august 2014 în BMC Public Health , a constatat că printre persoanele anterior inactive cu obezitate care au încercat un antrenament funcțional de intensitate ridicată, cei care s-au bucurat de exercițiul inițial aveau mai multe șanse să-l continue. Moralul, atunci? Încercați diferite antrenamente până când veți găsi unul care vă place cu adevărat.
10. Onorați-vă sănătatea
Alege alimente care te fac să te simți grozav, să aibă un gust bun și să fie bine pentru tine.
Amintiți-vă că nu există o dietă perfectă; mai degrabă, este important ceea ce mănânci de-a lungul timpului. O masă, o gustare sau o zi de mâncare nu îți va strica sănătatea pentru totdeauna.
