Toate variațiile push-up îți consolidează pieptul spune Harvard Health Publishing, dar anumite dintre ele pot pune într-adevăr un accent suplimentar pe porțiunea superioară, astfel încât să construiți bucăți care pop. Conduceți rezistența spre fața umerilor și regiunea claviculară a pieptului cu un declin, care poate fi obținut cu o bancă de antrenament, un pas sau o minge.
Bacsis
Toate push-up-urile lucrează pieptul. Cu toate acestea, unele fac ca piesele să devină cu adevărat pop, cum ar fi push-up-urile de declin.
1. Push-Up de declinare standard
Împingerea în declin este realizată în mod optim folosind o bancă de antrenament sau o cutie de plyo cu o înălțime de 16 până la 20 de centimetri.
- Intrați în partea de sus a unei poziții push-up, cu mâinile la nivelul umerilor și la aproximativ 36 cm distanță. Plimbați-vă degetele de la picioare pe suprafața ridicată.
- Îndreaptă-ți abdomenele astfel încât să formezi o linie dreaptă de la călcâie până la umeri.
- Îndoaie coatele într-un unghi de 45 de grade cu torsul în timp ce aduci pieptul până aproape de a atinge podeaua. Extindeți-vă brațele pentru a reveni la poziția de pornire pentru a completa o repetare.
2. Push-Up de scădere a bilei de stabilitate
Pe lângă alegerea unei înălțimi diferite a suprafeței, schimbați echipamentul pentru a adăuga mai multă provocare exercițiului.
- Intrați într-o poziție de împingere cu picioarele proptite pe o minge de stabilitate. Pentru a face mișcarea mai puțin intensă, propice-ți genunchii și strălucește pe minge; pentru mai multă intensitate, așezați vârfurile picioarelor pe minge; pentru a fi cea mai intensă, lăsați doar vârful degetelor pe minge.
- Îndreptați-vă mușchii abdominali, astfel încât să nu vă lăsați prin secțiunea mijlocie și șolduri.
- Îndoiți-vă și întindeți coatele pentru a aduce pieptul spre podea.
- Faceți mai ușor folosind o minge mai mică, spune ExRx.net.
3. Pike-Up Pike
Hand-up-urile de mâner îți lucrează în primul rând umerii și tricepsul, nu pieptul. Dar, crearea unui declin dramatic în poziția știucului va funcționa pieptul superior, spune ExRx.net. Echilibrarea pe două bănci de antrenament îți oferă loc să îți cobori capul între brațe. Spre deosebire de alte push-up-uri, nu îți ții trunchiul drept.
- Puneți două bănci de antrenament paralele între ele, la o distanță de aproximativ 8-10 cm. Puneți un genunchi pe fiecare suprafață și o mână pe fiecare capăt. Ridicați șoldurile, astfel încât brațele și picioarele să fie drepte și să formați o formă de triunghi cu fesele.
- Îndoaie coatele în timp ce cobori într-o apăsare. Capul tău va cădea între bănci și coatele tăiați ușor în lateral.
- Îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția de plecare pe bancă pentru a completa o repetare.
: Care sunt avantajele Push-Ups?
4. Mișcări complementare ale pieptului superior
Mărește aceste variații de împingere cu prese înclinate și fluturi pentru a-ți construi în continuare pieptul superior. Folosiți o bancă așezată într-un unghi de 30-45 de grade.
- Întindeți-vă pe banca înclinată, ținând o ganteră în fiecare mână. Ridicați greutățile peste piept - brațele drept în sus spre tavan. Alege o ganteră care te va face să te simți obosită în opt până la 12 repetări.
- Îndreaptă-ți abdominalele și apasă-ți spatele pe bancă. Păstrați picioarele plate pe podea pe parcursul fiecărui exercițiu.
- Pentru o presă cu gantere, îndoiți coatele astfel încât coatele să facă un unghi de 45 de grade cu corpul. Extindeți-vă brațele pentru a completa o repetare.
- Pentru o zboară înclinată, folosiți greutăți ușor mai ușoare. Din poziția brațului întins, întoarceți-vă palmele să se înfrunte. Înmoaie articulația cotului și deschide brațele până când simți o întindere în față, pieptul și umerii. Aduceți-vă brațele înapoi la poziția inițială într-un mod îmbrățișător.
