Fasolea și orezul sunt capse în întreaga lume. Nu numai că leguminoasele și boabele sunt accesibile, accesibile, reconfortante și delicioase, dar sunt, de asemenea, ambalate cu nutrienți și beneficii pentru sănătate. De fapt, puteți pierde în greutate consumând fasole și orez în fiecare zi.
Datorită conținutului de proteine și densității de nutrienți, Ghidul dietetic USDA recomandă americanilor să-și crească consumul de fasole și leguminoase. Acestea sunt deosebit de bogate în fibre și potasiu, care sunt două substanțe nutritive pe care americanii le consumă deseori. Mulți vegani și vegetarieni încorporează fasolea ca sursă principală de proteine în dietele lor fără carne. Cu toate acestea, carnivorii se pot bucura și de aceste leguminoase. Pentru a evita să te plictisești de un singur tip de fasole, iată o varietate de fasole din care să alegi: negru, pinto, rinichi, garbanzo, canelini și multe altele.
Fasole negre Date nutriționale
Dintre numeroasele soiuri de fasole, fasolea neagră este printre cele mai frecvente. Pot fi cumpărate conserve sau uscate. Metoda și ingredientele de gătit pot modifica nutriția boabelor negre.
Conform USDA, 1 cană de fasole neagră fiartă conține:
- 227 calorii
- 0, 9 grame de grăsime
- 40, 9 grame de carbohidrați
- 15 grame de fibre
- 15, 2 grame de proteine
- 29% la valoarea zilnică (DV) de magneziu
- 20% DV de fier
- 18% DV de zinc
- 13% DV de potasiu
Faptele de nutriție ale fasolelor negre indică, de asemenea, că au un conținut scăzut de grăsimi saturate, zahăr și sodiu, în timp ce sunt lipsite de colesterol.
Conținutul de fibre și potasiu din boabele negre sunt deosebit de notabile. În cadrul Institutelor Naționale de Sănătate, americanii consumă constant mai puțin potasiu decât cel recomandat, motiv pentru care potasiul este considerat un element nutritiv de îngrijorare pentru sănătatea publică. Boabele negre sunt o sursă dietetică de potasiu pentru a ajuta la prevenirea sau combaterea deficienței de potasiu. În mod similar, un studiu din ianuarie 2017 publicat în American Journal of Lifestyle Medicine a constatat că americanii nu consumă suficientă fibră. Necesarul alimentar pentru fibre este de 25 de grame pe zi pentru femelele adulte și de 38 de grame pentru bărbații adulți, așa că 1 cană de fasole neagră vă aduce 40-60%.
Fasolea și pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate consumând fasole și orez, trebuie să implementați un deficit caloric. Acest lucru poate fi obținut prin arderea mai multor calorii decât consumi, fie prin dietă, exerciții fizice sau o combinație a ambelor.
Avantajul unei diete de fasole este că fasolea are un conținut scăzut de grăsimi, dar bogată în proteine, fibre și alți nutrienți. Prin adoptarea unei diete de fasole, puteți încuraja pierderea în greutate sănătoasă în timp ce vă îndepliniți în continuare obiectivele nutritive.
Un studiu din mai 2016 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că consumul de puls alimentar poate ajuta la pierderea în greutate. Leguminoasele sunt semințele comestibile care nu conțin uleiuri de leguminoase, precum fasole, linte, năut și mazăre uscată. Cercetătorii acestui studiu au analizat efectele boabelor asupra greutății corporale și a grăsimii corporale. Studiul a concluzionat că consumul de fasole este o strategie eficientă de pierdere în greutate chiar și în dietele care nu sunt restricționate în calorii.
Mănâncă mai multe fasole
Consumul unei diete predominant de fasole are multe avantaje. Pe plan nutritiv, sunt ambalate cu macronutrienți precum proteine și micronutrienți precum fier, potasiu și magneziu. Puteți chiar să pierdeți în greutate consumând fasole și orez dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs.
Pentru a încorpora fasolea în stilul dvs. de viață, adăugați-le la supe, salate, tocanite și multe altele. Fasolea este perfectă și în rețetele de chili. Asigurați-vă că aveți în fiecare moment fasole în bucătăria dvs., adăugându-vă stocurile de conserve. În mod alternativ, puteți cumpăra fasole uscată și gătiți-le singuri în loturi mari.
