Brațele puternice nu sunt numai măgulitoare, ci funcționale. Până la urmă, cui îi place să ia două călătorii cu alimentele? Cu aceste mișcări, îți vei sculpta brațele și vei fi mai puternic decât oricând. Nu-ți trebuie decât două seturi de gantere - una mai ușoară și una mai grea.
Faceți aceste 14 exerciții din partea superioară a corpului pentru a obține numărul repetat. Puteți face acest antrenament de două-trei ori pe săptămână; pur și simplu asigurați-vă că vă odihniți brațele în zile alternative. Sau puteți alege și alege câteva dintre exercițiile dvs. preferate din listă și faceți trei-cinci seturi din fiecare.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comBrațele puternice nu sunt numai măgulitoare, ci funcționale. Până la urmă, cui îi place să ia două călătorii cu alimentele? Cu aceste mișcări, îți vei sculpta brațele și vei fi mai puternic decât oricând. Nu-ți trebuie decât două seturi de gantere - una mai ușoară și una mai grea.
Faceți aceste 14 exerciții din partea superioară a corpului pentru a obține numărul repetat. Puteți face acest antrenament de două-trei ori pe săptămână; pur și simplu asigurați-vă că vă odihniți brațele în zile alternative. Sau puteți alege și alege câteva dintre exercițiile dvs. preferate din listă și faceți trei-cinci seturi din fiecare.
1. Plăcuță cu miez dur
1. Începeți în partea de sus a unui push-up, echilibrându-vă pe picioare și pe mâini și menținând corpul într-o linie dreaptă de la călcâie la cap.
2. Expirati in timp ce coborati pe jumatate spre podea, coatele indoite aproape de coaste. Obțineți-vă cât de jos puteți fără a face o formă compromițătoare.
3. Ridicați piciorul drept la patru centimetri de podea și țineți cinci secunde.
4. Setați piciorul drept în jos pentru o secundă, apoi ridicați-l în lateral într-un unghi de 90 de grade, încă la patru centimetri de pământ.
5. Țineți-l de partea ta timp de cinci secunde.
6. Întoarceți piciorul înapoi în poziția ridicată, setați piciorul în jos și faceți aceeași serie în partea stângă.
Reps: 4 pe fiecare parte
Începerea antrenamentului cu o scândură statică intensă este o modalitate excelentă de a obține o încălzire a întregului corp, cu accent pe brațele tale. Ai nevoie de sprijin din partea ta, prin aproape fiecare exercițiu, iar scândurile nu fac excepție.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Începeți în partea de sus a unui push-up, echilibrându-vă pe picioare și pe mâini și menținând corpul într-o linie dreaptă de la călcâie la cap.
2. Expirati in timp ce coborati pe jumatate spre podea, coatele indoite aproape de coaste. Obțineți-vă cât de jos puteți fără a face o formă compromițătoare.
3. Ridicați piciorul drept la patru centimetri de podea și țineți cinci secunde.
4. Setați piciorul drept în jos pentru o secundă, apoi ridicați-l în lateral într-un unghi de 90 de grade, încă la patru centimetri de pământ.
5. Țineți-l de partea ta timp de cinci secunde.
6. Întoarceți piciorul înapoi în poziția ridicată, setați piciorul în jos și faceți aceeași serie în partea stângă.
Reps: 4 pe fiecare parte
Începerea antrenamentului cu o scândură statică intensă este o modalitate excelentă de a obține o încălzire a întregului corp, cu accent pe brațele tale. Ai nevoie de sprijin din partea ta, prin aproape fiecare exercițiu, iar scândurile nu fac excepție.
2. Bucle de stabilitate-biceps bucle
1. Țineți o minge de stabilitate pe un perete cu spatele, fără să vă sprijiniți prea puternic de acesta și să vă distanțați cu picioarele la distanță de șold sau de umeri. Rotiți-vă umerii înapoi și în jos.
2. Țineți-vă greutățile mai grele, câte una în fiecare mână, și țineți-vă brațele în jos în lateral, cu palmele orientate spre picioare.
3. În timp ce te ghemuiești, ținând mingea în spatele tău, ridici brațele într-un ondulator al bicepsului, rotind mâinile astfel încât palmele să se uite pe umeri.
Reps: 10
Antrenorul de celebritate, Astrid Swan, iubește buclele de stabilitate ale bicepsului ca punct de plecare într-o rutină a bicepsului. „Te obligă să obții extinderea completă a bicepsului”, spune ea, „și multitasks mușchii de bază, quad și glute”.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Țineți o minge de stabilitate pe un perete cu spatele, fără să vă sprijiniți prea puternic de acesta și să vă distanțați cu picioarele la distanță de șold sau de umeri. Rotiți-vă umerii înapoi și în jos.
2. Țineți-vă greutățile mai grele, câte una în fiecare mână, și țineți-vă brațele în jos în lateral, cu palmele orientate spre picioare.
3. În timp ce te ghemuiești, ținând mingea în spatele tău, ridici brațele într-un ondulator al bicepsului, rotind mâinile astfel încât palmele să se uite pe umeri.
Reps: 10
Antrenorul de celebritate, Astrid Swan, iubește buclele de stabilitate ale bicepsului ca punct de plecare într-o rutină a bicepsului. „Te obligă să obții extinderea completă a bicepsului”, spune ea, „și multitasks mușchii de bază, quad și glute”.
3. Concentrație Biceps Bucle
1. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun plat, cu picioarele depărtate. Prinde unul dintre greutățile tale cele mai grele cu mâna dreaptă și sprijină cotul drept superior de coapsa dreaptă interioară, brațul drept atârnat spre podea.
2. Ținând spatele drept, ondulați încet greutatea spre piept, stoarceți-vă bicepsul.
3. Coborâți încet greutatea înapoi în poziția de pornire.
Reps: 10 pe fiecare parte
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun plat, cu picioarele depărtate. Prinde unul dintre greutățile tale cele mai grele cu mâna dreaptă și sprijină cotul drept superior de coapsa dreaptă interioară, brațul drept atârnat spre podea.
2. Ținând spatele drept, ondulați încet greutatea spre piept, stoarceți-vă bicepsul.
3. Coborâți încet greutatea înapoi în poziția de pornire.
Reps: 10 pe fiecare parte
4. Triunghi (sau Diamant) Push-Ups
1. Începeți într-o scândură, dar aduceți-vă aruncătorii și degetele mari pe podea, astfel încât să creeze o formă de triunghi (sau diamant).
2. Din această poziție (coborâți până la genunchi pentru a modifica), aplecați coatele pentru a coborî pieptul spre podea, menținând coatele late în lateral.
4. Strângeți abs-urile și glute-urile în timp ce coborâți și ridicați în sus.
Reps: 10
Împingerile triunghiului sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții de izolare și de lucru a tricepsului, potrivit unui studiu din 2011, sponsorizat de Consiliul American privind Exercițiul.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Începeți într-o scândură, dar aduceți-vă aruncătorii și degetele mari pe podea, astfel încât să creeze o formă de triunghi (sau diamant).
2. Din această poziție (coborâți până la genunchi pentru a modifica), aplecați coatele pentru a coborî pieptul spre podea, menținând coatele late în lateral.
4. Strângeți abs-urile și glute-urile în timp ce coborâți și ridicați în sus.
Reps: 10
Împingerile triunghiului sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții de izolare și de lucru a tricepsului, potrivit unui studiu din 2011, sponsorizat de Consiliul American privind Exercițiul.
5. Triceps Dips
1. Așezați-vă pe capătul unei bancuri și prindeți marginea cu mâinile de șolduri.
2. Lăsați încet fundul de pe margine. Asigurați-vă că gleznele vă sunt direct sub genunchi sau mai departe de fund și nu în sub hamstrings.
3. Coborâți încet în jos, menținând spatele cât mai vertical.
4. Implicați-vă abs-urile în timp ce coborâți și ridicați și faceți aceste scufundări lent în ambele direcții - două numărătoare în jos și două numără în sus - timp de aproximativ un minut.
Pentru o provocare suplimentară, atunci când sunteți în poziția coborâtă, efectuați pulsuri minime (aproximativ un centimetru în sus și în jos) în ultimele 15 secunde din minutul dvs.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Așezați-vă pe capătul unei bancuri și prindeți marginea cu mâinile de șolduri.
2. Lăsați încet fundul de pe margine. Asigurați-vă că gleznele vă sunt direct sub genunchi sau mai departe de fund și nu în sub hamstrings.
3. Coborâți încet în jos, menținând spatele cât mai vertical.
4. Implicați-vă abs-urile în timp ce coborâți și ridicați și faceți aceste scufundări lent în ambele direcții - două numărătoare în jos și două numără în sus - timp de aproximativ un minut.
Pentru o provocare suplimentară, atunci când sunteți în poziția coborâtă, efectuați pulsuri minime (aproximativ un centimetru în sus și în jos) în ultimele 15 secunde din minutul dvs.
6. Extensii de triceps All-Fours
1. Începeți pe toți patru și apucați o greutate cu mâna dreaptă. Aliniați bicepsul drept până la coaste, păstrându-l lipit pe tot parcursul acestui exercițiu.
2. Extindeți-vă antebrațul drept înapoi până când brațul drept este complet drept și paralel cu podeaua.
3. Aduceți-vă încetul antebrațului înapoi spre umăr, pivotând din articulația cotului.
Reps: 10 pe fiecare parte
Puteți face back-uri triceps (sau extensii) în numeroase poziții, dar pentru această versiune, veți începe pe toți patru pentru a vă conecta mai bine la miezul dvs. și a vă întări spatele. Utilizați un set de greutăți mai ușoare pentru această mișcare.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Începeți pe toți patru și apucați o greutate cu mâna dreaptă. Aliniați bicepsul drept până la coaste, păstrându-l lipit pe tot parcursul acestui exercițiu.
2. Extindeți-vă antebrațul drept înapoi până când brațul drept este complet drept și paralel cu podeaua.
3. Aduceți-vă încetul antebrațului înapoi spre umăr, pivotând din articulația cotului.
Reps: 10 pe fiecare parte
Puteți face back-uri triceps (sau extensii) în numeroase poziții, dar pentru această versiune, veți începe pe toți patru pentru a vă conecta mai bine la miezul dvs. și a vă întări spatele. Utilizați un set de greutăți mai ușoare pentru această mișcare.
7. Deschizator de piept
1. Cu o greutate în fiecare mână, începeți într-o poziție verticală în genunchi.
2. Aplecându-vă ușor în spate, cu brațele în jos pe părțile laterale, strângeți-vă glutele și coapsele interioare, deoarece simțiți o ușoară întindere în flexorii șoldului.
3. Faceți palmele în spatele dvs. și apăsați brațele drepte în spatele vostru.
4. Strângeți omoplatele și legați-vă miezul și prelungiți-vă prin coroana capului.
Reps: 10
Deschizătorul pieptului este un exercițiu al brațului superior care necesită stabilitate de bază și îți implică mușchii interni ai coapsei. Sebastien Lagree - fondatorul programului inspirat de Pilates Metoda Lagree - îl învață pe deschizătorul pieptului și spune: „Facem acest lucru pentru a consolida alinierea posturală, pentru a deschide pieptul și umerii și ca toner general pentru brațe”.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Cu o greutate în fiecare mână, începeți într-o poziție verticală în genunchi.
2. Aplecându-vă ușor în spate, cu brațele în jos pe părțile laterale, strângeți-vă glutele și coapsele interioare, deoarece simțiți o ușoară întindere în flexorii șoldului.
3. Faceți palmele în spatele dvs. și apăsați brațele drepte în spatele vostru.
4. Strângeți omoplatele și legați-vă miezul și prelungiți-vă prin coroana capului.
Reps: 10
Deschizătorul pieptului este un exercițiu al brațului superior care necesită stabilitate de bază și îți implică mușchii interni ai coapsei. Sebastien Lagree - fondatorul programului inspirat de Pilates Metoda Lagree - îl învață pe deschizătorul pieptului și spune: „Facem acest lucru pentru a consolida alinierea posturală, pentru a deschide pieptul și umerii și ca toner general pentru brațe”.
8. Zborul invers
1. Începeți să îngenuncheați, țineți o greutate în fiecare mână, rotiți umerii înapoi și ridicați-vă fundul de pe călcâie.
2. Strângeți abs-ul în timp ce vă aduceți brațele într-un cerc cu îndoituri moi în fața pieptului, sub înălțimea umărului. Palmele tale ar trebui să fie îndreptate spre interior unul spre celălalt.
3. Deschideți ușor brațele între ele, mișcarea venind doar din articulațiile umărului.
4. Opriți-vă când coatele sunt ușor în spatele spatelui.
5. Rezistați în timp ce aduceți brațele și mâinile înapoi.
Reps: 8
Zborul invers este un exercițiu excelent cu brațul complet, care se concentrează pe biceps, umeri și lats. Puteți face acest lucru în picioare, îngenuncheați sau căutați pe o bancă înclinată cu fața în jos.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Începeți să îngenuncheați, țineți o greutate în fiecare mână, rotiți umerii înapoi și ridicați-vă fundul de pe călcâie.
2. Strângeți abs-ul în timp ce vă aduceți brațele într-un cerc cu îndoituri moi în fața pieptului, sub înălțimea umărului. Palmele tale ar trebui să fie îndreptate spre interior unul spre celălalt.
3. Deschideți ușor brațele între ele, mișcarea venind doar din articulațiile umărului.
4. Opriți-vă când coatele sunt ușor în spatele spatelui.
5. Rezistați în timp ce aduceți brațele și mâinile înapoi.
Reps: 8
Zborul invers este un exercițiu excelent cu brațul complet, care se concentrează pe biceps, umeri și lats. Puteți face acest lucru în picioare, îngenuncheați sau căutați pe o bancă înclinată cu fața în jos.
9. Salutare cu braț dublu
1. Țineți o greutate de mână în fiecare mână și așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă plată.
2. Îndoiți coatele și ridicați brațele superioare la înălțimea umărului, aducând brațele în forma unui post de gol de fotbal.
3. Înclinați-vă pieptul înainte și duceți-vă mâinile spre fruntea dvs., menținându-vă coatele largi.
4. Ridicați încet palmele și brațele întinse direct de pe frunte înapoi în poziția de plecare.
Reps: 8
Salutația cu braț dublu este un exercițiu tranzitoriu excelent, care lucrează mai mulți mușchi simultan (tricepsul, bicepsul, antebrațele, lăbuțele și umerii), în timp ce mușchii primari (umerii) se încălzesc și sunt pregătiți pentru mai multă acțiune.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Țineți o greutate de mână în fiecare mână și așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă plată.
2. Îndoiți coatele și ridicați brațele superioare la înălțimea umărului, aducând brațele în forma unui post de gol de fotbal.
3. Înclinați-vă pieptul înainte și duceți-vă mâinile spre fruntea dvs., menținându-vă coatele largi.
4. Ridicați încet palmele și brațele întinse direct de pe frunte înapoi în poziția de plecare.
Reps: 8
Salutația cu braț dublu este un exercițiu tranzitoriu excelent, care lucrează mai mulți mușchi simultan (tricepsul, bicepsul, antebrațele, lăbuțele și umerii), în timp ce mușchii primari (umerii) se încălzesc și sunt pregătiți pentru mai multă acțiune.
10. Serviți-un platou
1. Țineți o greutate în fiecare mână și așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă plată.
2. Adu-ți brațele în sus ca și cum ai transporta o tavă, cu palmele orientate în sus.
3. Mențineți-vă antebrațele paralele cu podeaua și umerii rotiți înapoi și în jos.
4. Ridicați încet brațele chiar deasupra înălțimii umărului, ca și cum ar servi tava sau platoul în sus și înainte.
5. Folosiți-vă miezul pentru a rezista la coborârea rapidă a brațelor în timp ce coborâți, aducând coatele la început.
Reps: 8
Acest exercițiu braț angajează miezul, lătrețele, umerii, tricepsul și bicepsul. Vrei să-l amplifici? Când brațele v-au servit platoul în sus, încercați-le în sus și înapoi spre punctul dvs. de plecare. Expirati pe fiecare cerc.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Țineți o greutate în fiecare mână și așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă plată.
2. Adu-ți brațele în sus ca și cum ai transporta o tavă, cu palmele orientate în sus.
3. Mențineți-vă antebrațele paralele cu podeaua și umerii rotiți înapoi și în jos.
4. Ridicați încet brațele chiar deasupra înălțimii umărului, ca și cum ar servi tava sau platoul în sus și înainte.
5. Folosiți-vă miezul pentru a rezista la coborârea rapidă a brațelor în timp ce coborâți, aducând coatele la început.
Reps: 8
Acest exercițiu braț angajează miezul, lătrețele, umerii, tricepsul și bicepsul. Vrei să-l amplifici? Când brațele v-au servit platoul în sus, încercați-le în sus și înapoi spre punctul dvs. de plecare. Expirati pe fiecare cerc.
11. Presă de umăr
1. Țineți o greutate în fiecare mână și așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă.
2. Îndoaie coatele și ridică brațele superioare la înălțimea umărului, astfel încât brațele să formeze un post de gol de fotbal.
3. Inhalați în timp ce apăsați încet brațele deasupra capului spre tavan până când greutățile mâinii se ating ușor. Mențineți coatele puternice, dar nu le blocați în partea de sus.
4. expirați în timp ce vă aduceți brațele și coatele în jos, terminând cu articulațiile cotului la înălțimea umărului.
Reps: 8
Umerii puternici te sprijină prin bucle biceps, exerciții de triceps și exerciții de suspendare, cum ar fi scândura sau push-up. Deoarece presele pentru umăr accentuează mușchii umărului, acestea completează munca pe care ați făcut-o pe alte părți ale brațelor.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Țineți o greutate în fiecare mână și așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă.
2. Îndoaie coatele și ridică brațele superioare la înălțimea umărului, astfel încât brațele să formeze un post de gol de fotbal.
3. Inhalați în timp ce apăsați încet brațele deasupra capului spre tavan până când greutățile mâinii se ating ușor. Mențineți coatele puternice, dar nu le blocați în partea de sus.
4. expirați în timp ce vă aduceți brațele și coatele în jos, terminând cu articulațiile cotului la înălțimea umărului.
Reps: 8
Umerii puternici te sprijină prin bucle biceps, exerciții de triceps și exerciții de suspendare, cum ar fi scândura sau push-up. Deoarece presele pentru umăr accentuează mușchii umărului, acestea completează munca pe care ați făcut-o pe alte părți ale brațelor.
12. Cercuri de brațe cu gantere
1. Așezați-vă înălțime pe un scaun sau stați-vă cu picioarele lățimea umerilor distanțați și genunchii ușor aplecați. Țineți o greutate în fiecare mână și aduceți brațele la înălțimea pieptului, ușor mai larg decât umerii.
2. Cu ambele brațe întinse și drepte, faceți încet cercuri mici spre interior (diametru de aproximativ patru centimetri).
3. Faceți acest lucru timp de 15 secunde înainte de a inversa cercurile.
Reps: 3 - 5 runde în fiecare direcție
Cercurile de brațe sunt un exercițiu intens pentru a vă angaja pe umeri și pentru a crea definiția brațului superior.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Așezați-vă înălțime pe un scaun sau stați-vă cu picioarele lățimea umerilor distanțați și genunchii ușor aplecați. Țineți o greutate în fiecare mână și aduceți brațele la înălțimea pieptului, ușor mai larg decât umerii.
2. Cu ambele brațe întinse și drepte, faceți încet cercuri mici spre interior (diametru de aproximativ patru centimetri).
3. Faceți acest lucru timp de 15 secunde înainte de a inversa cercurile.
Reps: 3 - 5 runde în fiecare direcție
Cercurile de brațe sunt un exercițiu intens pentru a vă angaja pe umeri și pentru a crea definiția brațului superior.
13. Manșetă rotativă în interior și exterior
1. Țineți o greutate pe fiecare parte în timp ce frângeți pe pământ cu genunchii împreună.
2. Ridicați greutățile astfel încât antebrațele dvs. să fie paralele cu solul, cu palmele orientate spre interior. Coatele ar trebui să fie într-un unghi de 90 de grade, cu brațele superioare de coaste.
3. Rotiți-vă brațele încet unul spre celălalt, apoi rotiți-le încet spre ambele părți ale torsului, fără a lăsa brațele să se ridice.
Reps: 10
Una dintre cele mai frecvente leziuni la umăr pentru persoanele de peste 40 de ani este o ruptură cu manșeta rotativă. Consolidarea acestei zone nu numai că ajută la prevenirea acestei accidentări, ci și sculptează și definește zona umărului.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Țineți o greutate pe fiecare parte în timp ce frângeți pe pământ cu genunchii împreună.
2. Ridicați greutățile astfel încât antebrațele dvs. să fie paralele cu solul, cu palmele orientate spre interior. Coatele ar trebui să fie într-un unghi de 90 de grade, cu brațele superioare de coaste.
3. Rotiți-vă brațele încet unul spre celălalt, apoi rotiți-le încet spre ambele părți ale torsului, fără a lăsa brațele să se ridice.
Reps: 10
Una dintre cele mai frecvente leziuni la umăr pentru persoanele de peste 40 de ani este o ruptură cu manșeta rotativă. Consolidarea acestei zone nu numai că ajută la prevenirea acestei accidentări, ci și sculptează și definește zona umărului.
14. Mușca pieptului înclinat
1. Întinde-te pe podea cu genunchii aplecați și picioarele ferm plantate la distanță de șold și țineți o greutate în fiecare mână.
2. Scoateți brațele în lateral, cu palmele orientate în sus cu o ușoară îndoire în cot.
3. Mentinerea cotului, uniti mainile direct peste piept, rotind din articulatiile umarului. Imaginează-ți că îmbrățișezi un copac uriaș.
4. Coborâți încet înapoi până la poziția de pornire, menținând cotul cotit.
Reps: 10
Mușchiul toracic reclinabil este o modalitate excelentă de a-ți angaja mușchii pieptului. Acest exercițiu întărește, de asemenea, manșeta rotativă, lats și biceps. Puteți face acestea dintr-o bancă înclinată sau întinsă pe podea.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Întinde-te pe podea cu genunchii aplecați și picioarele ferm plantate la distanță de șold și țineți o greutate în fiecare mână.
2. Scoateți brațele în lateral, cu palmele orientate în sus cu o ușoară îndoire în cot.
3. Mentinerea cotului, uniti mainile direct peste piept, rotind din articulatiile umarului. Imaginează-ți că îmbrățișezi un copac uriaș.
4. Coborâți încet înapoi până la poziția de pornire, menținând cotul cotit.
Reps: 10
Mușchiul toracic reclinabil este o modalitate excelentă de a-ți angaja mușchii pieptului. Acest exercițiu întărește, de asemenea, manșeta rotativă, lats și biceps. Puteți face acestea dintr-o bancă înclinată sau întinsă pe podea.
