Cei mai mulți participanți la gimnastică au o idee generală despre cum arată un push-up sau cum să folosească mașina de presare a picioarelor, dar ceea ce ar putea avea nevoie de sfaturi este să decidă ce exercițiu va avea cel mai mare impact pentru atingerea obiectivelor specifice. Pentru a ajuta la luarea deciziei un pic mai ușoară, am pus laolaltă o listă de preferințe la exerciții de la cei mai buni profesioniști în domeniul fitness-ului, care se bazează pe context și în funcție de rezultat. Așadar, îndepărtați ghicitul din instruirea dvs. și începeți să progresați.
Cei mai mulți participanți la gimnastică au o idee generală despre cum arată un push-up sau cum să folosească mașina de presare a picioarelor, dar ceea ce ar putea avea nevoie de sfaturi este să decidă ce exercițiu va avea cel mai mare impact pentru atingerea obiectivelor specifice. Pentru a ajuta la luarea deciziei un pic mai ușoară, am pus laolaltă o listă de preferințe la exerciții de la cei mai buni profesioniști în domeniul fitness-ului, care se bazează pe context și în funcție de rezultat. Așadar, îndepărtați ghicitul din instruirea dvs. și începeți să progresați.
1. Cel mai bun exercițiu pentru arme mai mari = Biceps ondulat
John Romaniello, (sau după cum îl cunosc cel mai mult, „Roman”), din New York, afirmă că este evident atunci când spune că buclele bicepului sunt calea de a merge pentru oricine dorește să crească dimensiunea brațului. El adaugă că buclele sunt un exercițiu de izolare care ar trebui utilizat împreună cu un exercițiu compus, cum ar fi chin-up-urile. Poate fi utilizată mai multă greutate atunci când efectuați un bărbie în comparație cu un ondulat și o greutate mai mare duce la creștere mai mare. Încercați apăsarea paralelă a bărbieritului, deoarece această mișcare pune bicepsul în cea mai puternică poziție mecanică. CUM SE FACE: Ridicați-vă drept, ținând o ganteră în fiecare mână la nivelul șoldului. Fără a-ți rotunji umerii înainte sau a-ți arunca spatele în el, contractează-ți bicepsul și ridică greutatea la înălțimea umărului. Coborâți spatele până la început cu control. Efectuați opt până la 12 repetări într-un set pentru trei-patru seturi.
John Romaniello, (sau după cum îl cunosc cel mai mult, „Roman”), din New York, afirmă că este evident atunci când spune că buclele bicepului sunt calea de a merge pentru oricine dorește să crească dimensiunea brațului. El adaugă că buclele sunt un exercițiu de izolare care ar trebui utilizat împreună cu un exercițiu compus, cum ar fi chin-up-urile. Poate fi utilizată mai multă greutate atunci când efectuați un bărbie în comparație cu un ondulat și o greutate mai mare duce la creștere mai mare. Încercați apăsarea paralelă a bărbieritului, deoarece această mișcare pune bicepsul în cea mai puternică poziție mecanică. CUM SE FACE: Ridicați-vă drept, ținând o ganteră în fiecare mână la nivelul șoldului. Fără a-ți rotunji umerii înainte sau a-ți arunca spatele în el, contractează-ți bicepsul și ridică greutatea la înălțimea umărului. Coborâți spatele până la început cu control. Efectuați opt până la 12 repetări într-un set pentru trei-patru seturi.
2. Cel mai bun exercițiu pentru puterea explozivă = Swing Kettlebell rusesc
Rachel Cosgrove, coproprietară a Rezultate Fitness din Santa Clarita, California, recomandă balansarea kettlebell-ului rusesc, ca exercițiu care creează puterea explozivă. Cosgrove spune că această mișcare funcționează întregul corp, care arde o tonă de calorii și dezvoltă atletism și putere. CUM SE FACE: Puneți o ceainic în fața dvs. și îndoiți-vă la șolduri, menținând o coloană vertebrală neutră. Șoldurile tale ar trebui să fie doar mai înalte decât genunchii. Apucați ceainicul și plimbați-l înapoi între picioare. Folosind puterea șoldurilor care se extind în față, leagăniți ceainicul în fața voastră până într-un punct în care acesta este lipsit de greutate și vă aflați în picioare cu o postură bună, cu miezul angajat. Lăsați clopotul să se învârtă din nou între picioare, în timp ce vă aplecați la șolduri repetând leagănul.
Rachel Cosgrove, coproprietară a Rezultate Fitness din Santa Clarita, California, recomandă balansarea kettlebell-ului rusesc, ca exercițiu care creează puterea explozivă. Cosgrove spune că această mișcare funcționează întregul corp, care arde o tonă de calorii și dezvoltă atletism și putere. CUM SE FACE: Puneți o ceainic în fața dvs. și îndoiți-vă la șolduri, menținând o coloană vertebrală neutră. Șoldurile tale ar trebui să fie doar mai înalte decât genunchii. Apucați ceainicul și plimbați-l înapoi între picioare. Folosind puterea șoldurilor care se extind în față, leagăniți ceainicul în fața voastră până într-un punct în care acesta este lipsit de greutate și vă aflați în picioare cu o postură bună, cu miezul angajat. Lăsați clopotul să se învârtă din nou între picioare, în timp ce vă aplecați la șolduri repetând leagănul.
3. Cel mai bun exercițiu pentru puterea corpului superior = Push-Up Clap
Pentru cei care doresc să dezvolte puterea superioară a corpului, instructorul Tim Henriques, cu sediul în Tyson's Corner, VA, recomandă apăsări clap. Henriques spune că această versiune a push-up-ului „construiește multă putere, întrucât trebuie să depășești forța semnificativă pe măsură ce vei cădea”. Potrivit Henriques, această mișcare lovește de asemenea miezul tău, deoarece te provoacă să împiedici curba lombară să se deplaseze într-o extensie excesivă. CUM SE FACE: Începeți în poziție de scândură, menținând corpul rigid și menținând o linie dreaptă de la picioare la cap. Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea. Împingeți-vă exploziv de pe sol și în aer, apăsându-vă mâinile în fața pieptului în timp ce faceți. „Trebuie să poți face cel puțin 20 de push-up-uri bune pentru a avea succes cu asta”, spune Henriques. Seturi de trei până la cinci pot fi efectuate atunci când vă concentrați asupra puterii, în timp ce, seturi de reprezentare mai mari sunt acceptabile atunci când lucrați la condiționare.
Pentru cei care doresc să dezvolte puterea superioară a corpului, instructorul Tim Henriques, cu sediul în Tyson's Corner, VA, recomandă apăsări clap. Henriques spune că această versiune a push-up-ului „construiește multă putere, întrucât trebuie să depășești forța semnificativă pe măsură ce vei cădea”. Potrivit Henriques, această mișcare lovește de asemenea miezul tău, deoarece te provoacă să împiedici curba lombară să se deplaseze într-o extensie excesivă. CUM SE FACE: Începeți în poziție de scândură, menținând corpul rigid și menținând o linie dreaptă de la picioare la cap. Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea. Împingeți-vă exploziv de pe sol și în aer, apăsându-vă mâinile în fața pieptului în timp ce faceți. „Trebuie să poți face cel puțin 20 de push-up-uri bune pentru a avea succes cu asta”, spune Henriques. Seturi de trei până la cinci pot fi efectuate atunci când vă concentrați asupra puterii, în timp ce, seturi de reprezentare mai mari sunt acceptabile atunci când lucrați la condiționare.
4. Cel mai bun exercițiu pentru forța inferioară a corpului = Deadlift
Tony Gentilcore, antrenorul cu sediul în Hudson, Massachusetts, recomandă scadențele. „Ai fi greu de găsit un exercițiu mai bun, care antrenează întregul corp”, spune el. CUM SĂ LE FACEȚI: Configurați-vă cu șoldurile în spate și pieptul, asigurându-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră. Prinde bara cu ambele mâini. Ținând brațele complet întinse, îndepărtați-vă de podea prin călcâie până când stați în picioare. Terminați prin strângerea gluturilor în partea de sus. La coborâre, asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră - fără rotunjire. Împingeți-vă șoldurile și continuați să stați pe spate până când greutățile ajung la sol. Întrerupeți, restabiliți poziționarea corespunzătoare și repetați.
Credit: Studii media la cerereTony Gentilcore, antrenorul cu sediul în Hudson, Massachusetts, recomandă scadențele. „Ai fi greu de găsit un exercițiu mai bun, care antrenează întregul corp”, spune el. CUM SĂ LE FACEȚI: Configurați-vă cu șoldurile în spate și pieptul, asigurându-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră. Prinde bara cu ambele mâini. Ținând brațele complet întinse, îndepărtați-vă de podea prin călcâie până când stați în picioare. Terminați prin strângerea gluturilor în partea de sus. La coborâre, asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră - fără rotunjire. Împingeți-vă șoldurile și continuați să stați pe spate până când greutățile ajung la sol. Întrerupeți, restabiliți poziționarea corespunzătoare și repetați.
5. Cel mai bun exercițiu pentru tonifierea gluturilor = tracțiunea șoldului
Bret Contreras, profesionistul de fitness din Phoenix, recomandă tracțiunea șoldului pentru construirea spatelui. „Este singura gamă completă de mișcare în care simt că glutele mele dau înaintea oricărui altceva”, spune el. Alte exerciții de glute pot fi limitate de spate sau de quads, potrivit Contreras: „Împingerea șoldului îmi face glute să ardă ca o nebunie”. CUM S-O FACE: Începeți să vă întindeți cu spatele ridicat pe o bancă, un biliard centrat pe șolduri și picioarele plate pe sol. Apoi, punte în sus, strângând glute. Asigurați-vă că vă deplasați la șolduri, păstrând coloana vertebrală într-o poziție neutră. Ridicați-vă la extensia completă a șoldului, întrerupeți-vă pentru un moment scurt și apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați trei-patru seturi de opt până la 12 repetări.
Credit: Studii media la cerereBret Contreras, profesionistul de fitness din Phoenix, recomandă tracțiunea șoldului pentru construirea spatelui. „Este singura gamă completă de mișcare în care simt că glutele mele dau înaintea oricărui altceva”, spune el. Alte exerciții de glute pot fi limitate de spate sau de quads, potrivit Contreras: „Împingerea șoldului îmi face glute să ardă ca o nebunie”. CUM S-O FACE: Începeți să vă întindeți cu spatele ridicat pe o bancă, un biliard centrat pe șolduri și picioarele plate pe sol. Apoi, punte în sus, strângând glute. Asigurați-vă că vă deplasați la șolduri, păstrând coloana vertebrală într-o poziție neutră. Ridicați-vă la extensia completă a șoldului, întrerupeți-vă pentru un moment scurt și apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați trei-patru seturi de opt până la 12 repetări.
6 Cel mai bun exercițiu pentru rezistența șoldului și a picioarelor = expirația românească
Formator pentru dresori, Nick Tumminello, proprietar al Universității Performance din Fort Lauderdale, recomandă deadlift-ul românesc (RDL) pentru construirea rezistenței funcționale la șolduri și picioare. Conform Tumminello, RDL are o funcționare funcțională ridicată la sarcini obișnuite de zi cu zi, cum ar fi ridicarea copiilor sau ridicarea a ceva de pe podea. CUM S-O FĂȚI: Stați în sus, ținând un biliard sau gantere de partea din față a coapselor. Cu o ușoară îndoire în genunchi, țineți spatele drept și balamați la șolduri, coborând încet greutățile spre podea. Opriți-vă când torsul dvs. este paralel cu podeaua. Inversați mișcarea explozând șoldurile înainte, urcând înapoi în poziția de pornire. Păstrați greutățile cât mai aproape de corpul dvs. Țineți-vă șoldurile înalte, spre deosebire de timpul obișnuit. Păstrați spatele plat în orice moment în timpul exercițiului. Efectuați trei-cinci seturi de trei-cinci repetări.
Credit: Studii media la cerereFormator pentru dresori, Nick Tumminello, proprietar al Universității Performance din Fort Lauderdale, recomandă deadlift-ul românesc (RDL) pentru construirea rezistenței funcționale la șolduri și picioare. Conform Tumminello, RDL are o funcționare funcțională ridicată la sarcini obișnuite de zi cu zi, cum ar fi ridicarea copiilor sau ridicarea a ceva de pe podea. CUM S-O FĂȚI: Stați în sus, ținând un biliard sau gantere de partea din față a coapselor. Cu o ușoară îndoire în genunchi, țineți spatele drept și balamați la șolduri, coborând încet greutățile spre podea. Opriți-vă când torsul dvs. este paralel cu podeaua. Inversați mișcarea explozând șoldurile înainte, urcând înapoi în poziția de pornire. Păstrați greutățile cât mai aproape de corpul dvs. Țineți-vă șoldurile înalte, spre deosebire de timpul obișnuit. Păstrați spatele plat în orice moment în timpul exercițiului. Efectuați trei-cinci seturi de trei-cinci repetări.
7. Cea mai bună mișcare de tonifiere a corpului inferior pentru femei = Hill Sprint
Nia Shanks, antrenor și blogger din Tennessee, din Tennessee, știe un lucru sau două despre creșterea puternică a femeilor. Shanks recomandă sprinturile de deal pentru a îmbunătăți rezistența corporală mai mică la femei, deoarece acest tip de exerciții nu încarcă coloana vertebrală. În plus, rularea sprinturilor de deal îi obligă pe cursanți să iasă afară și crește duritatea mentală. CUM SE FACE: Găsiți un deal din apropiere și, după o încălzire bună, presărați dealul. Mergeți încet pe deal în mod zig-zag. Odihnește-te cât este nevoie și sprinteni din nou. Numărul de sprinturi pe care le efectuați depinde de puterea și nivelul de condiționare și de distanța și înclinarea dealului. Shanks recomandă, în general, un deal care vă permite să sprint timp de cinci până la 20 de secunde.
Credit: Studii media la cerereNia Shanks, antrenor și blogger din Tennessee, din Tennessee, știe un lucru sau două despre creșterea puternică a femeilor. Shanks recomandă sprinturile de deal pentru a îmbunătăți rezistența corporală mai mică la femei, deoarece acest tip de exerciții nu încarcă coloana vertebrală. În plus, rularea sprinturilor de deal îi obligă pe cursanți să iasă afară și crește duritatea mentală. CUM SE FACE: Găsiți un deal din apropiere și, după o încălzire bună, presărați dealul. Mergeți încet pe deal în mod zig-zag. Odihnește-te cât este nevoie și sprinteni din nou. Numărul de sprinturi pe care le efectuați depinde de puterea și nivelul de condiționare și de distanța și înclinarea dealului. Shanks recomandă, în general, un deal care vă permite să sprint timp de cinci până la 20 de secunde.
8. Cel mai bun exercițiu pentru a construi muschiul din spate = Row Barbell Bent-Over
Rog Law de la All-Access Fitness Academy din Shrewsbury, Massachusetts, recomandă rândul cu gantere îndoite pentru crearea unui spate mai puternic. Legea preferă acest exercițiu, deoarece oboseala la nivelul spatelui este redusă la minimum, îmbunătățind efectele obținute de dimensiuni. El adaugă că tragerea explozivă va ajuta, de asemenea, la construirea de forță. CUM S-O FACE: Începeți cu o barilă încărcată pe podea. Îndoiți genunchii în timp ce împingeți fundul înapoi, aruncându-vă înainte de șolduri, astfel încât torsul dvs. să fie paralel cu podeaua în poziția de pornire. Trageți umerii înapoi și rânduiți bara la stomac fără să vă mișcați nici șoldurile, nici genunchii. Întoarceți bara la podea pentru fiecare reprezentant. Efectuați trei-patru seturi de opt până la 12 repetări.
Credit: Studii media la cerereRog Law de la All-Access Fitness Academy din Shrewsbury, Massachusetts, recomandă rândul cu gantere îndoite pentru crearea unui spate mai puternic. Legea preferă acest exercițiu, deoarece oboseala la nivelul spatelui este redusă la minimum, îmbunătățind efectele obținute de dimensiuni. El adaugă că tragerea explozivă va ajuta, de asemenea, la construirea de forță. CUM S-O FACE: Începeți cu o barilă încărcată pe podea. Îndoiți genunchii în timp ce împingeți fundul înapoi, aruncându-vă înainte de șolduri, astfel încât torsul dvs. să fie paralel cu podeaua în poziția de pornire. Trageți umerii înapoi și rânduiți bara la stomac fără să vă mișcați nici șoldurile, nici genunchii. Întoarceți bara la podea pentru fiecare reprezentant. Efectuați trei-patru seturi de opt până la 12 repetări.
9. Cel mai bun exercițiu de sablare a caloriilor = răsucire rusă cu sac de nisip
Antrenorul de la Scottsdale, Josh Henkin, creatorul sistemului dinamic de rezistență variabilă, recomandă utilizarea unui sac de nisip în loc de greutăți tradiționale pentru a produce arsuri calorii. „Munca noastră a arătat că acest exercițiu stimulează ritmurile cardiace mai mari și randamentele calorice, chiar și în comparație cu exercițiile de ardere a grăsimilor, cum ar fi leagănul kettlebell, cu doar jumătate din greutate”, spune Henkin. Nu numai că îți provoci corpul în mai multe planuri de mișcare, ci îți provoci și stabilitatea șoldului și a miezului. CUM SE FACE: A început așezat cu picioarele îndoite în fața dvs., ținând un sac de nisip de mânerele de prindere neutră. Înclinați-vă ușor înapoi și răsuciți de la o parte la alta, fără a permite spatelui să se arcuiască. Pentru a fi mai ușor, țineți sacul cu nisip mai aproape de dvs. Pentru a îngreuna, țineți sacul de nisip mai departe de tine.
Credit: Studii media la cerereAntrenorul de la Scottsdale, Josh Henkin, creatorul sistemului dinamic de rezistență variabilă, recomandă utilizarea unui sac de nisip în loc de greutăți tradiționale pentru a produce arsuri calorii. „Munca noastră a arătat că acest exercițiu stimulează ritmurile cardiace mai mari și randamentele calorice, chiar și în comparație cu exercițiile de ardere a grăsimilor, cum ar fi balansoarea cu kettlebell, cu doar jumătate din greutate”, spune Henkin. Nu numai că îți provoci corpul în mai multe planuri de mișcare, ci îți provoci și stabilitatea șoldului și a miezului. CUM SE FACE: A început așezat cu picioarele îndoite în fața dvs., ținând un sac de nisip de mânerele de prindere neutră. Înclinați-vă ușor înapoi și răsuciți de la o parte la alta fără a permite spatelui să se arcuiască. Pentru a fi mai ușor, țineți sacul cu nisip mai aproape de dvs. Pentru a îngreuna, țineți sacul de nisip mai departe de tine.
10. Cel mai bun exercițiu pentru construirea mușchilor de vițel = plimbarea fermierului
Când i s-a cerut cel mai bun exercițiu pentru formarea mușchilor la viței slabi, antrenorul Jason Ferruggia, proprietarul Renegade Forță și condiționare din Watchung, New Jersey, a fost sincer. „Din păcate, primiți vițeii mari de la părinți”, spune el. Dar dacă Ferruggia trebuia să aleagă un exercițiu pentru a contribui la creșterea a ceea ce ți-a oferit genetica, el recomandă plimbarea fermierului. „Mersul cu câteva sute de kilograme în mâini este mult mai funcțional și va face mai mult pentru viței decât orice fel de creștere a vițelului ar putea vreodată”, spune el. „Urmărește asta cu o împingere cu sanie grea și ai într-adevăr un câștigător”. CUM SE FACE: Prinde cele mai grele gantere pe care le poți ține și mergi. Ferruggia vă recomandă să exagerați ridicarea călcâiului și să vă ridicați pe bila piciorului. Faceți patru până la cinci seturi de plimbări de 60 de secunde de două ori pe săptămână.
Credit: Studii media la cerereCând i s-a cerut cel mai bun exercițiu pentru formarea mușchilor la viței slabi, antrenorul Jason Ferruggia, proprietarul Renegade Forță și condiționare din Watchung, New Jersey, a fost sincer. „Din păcate, primiți vițeii mari de la părinți”, spune el. Dar dacă Ferruggia trebuia să aleagă un exercițiu pentru a contribui la creșterea a ceea ce ți-a oferit genetica, el recomandă plimbarea fermierului. „Mersul cu câteva sute de kilograme în mâini este mult mai funcțional și va face mai mult pentru viței decât orice fel de creștere a vițelului ar putea vreodată”, spune el. „Urmărește asta cu o împingere cu sanie grea și ai într-adevăr un câștigător”. CUM SE FACE: Prinde cele mai grele gantere pe care le poți ține și mergi. Ferruggia vă recomandă să exagerați ridicarea călcâiului și să vă ridicați pe bila piciorului. Faceți patru până la cinci seturi de plimbări de 60 de secunde de două ori pe săptămână.
11. Cel mai bun exercițiu pentru rezistența la un picior = Barbell Split Squat
Trainer și scriitor de fitness, Ben Bruno din Woburn, Massachusetts, scrie despre noile variații de exerciții pe blogul său în fiecare săptămână. Când a fost întrebat despre cea mai bună metodă de a-și construi puterea cu un singur picior, Bruno a mers cu un clasic: barbell split squat. "Acesta este un exercițiu minunat pentru a supraîncărca picioarele fără a supraîncărca coloana vertebrală", spune el. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a testa dezechilibrele dintre părți. CUM SĂ FACE: stai într-o poziție despărțită, cu un picior în față și celălalt în spate. Țineți o ganteră în fiecare mână lângă șolduri sau echilibrați o barilă pe spate. Coborâți încet și sub control, până când genunchiul din spate trece peste podea. Asigurați-vă că vă mențineți torsul în poziție verticală în timp ce stați cu spatele la poziția inițială.
Credit: Studii media la cerereTrainer și scriitor de fitness, Ben Bruno din Woburn, Massachusetts, scrie despre noile variații de exerciții pe blogul său în fiecare săptămână. Când a fost întrebat despre cea mai bună metodă de a-și construi puterea cu un singur picior, Bruno a mers cu un clasic: barbell split squat. "Acesta este un exercițiu minunat pentru a supraîncărca picioarele fără a supraîncărca coloana vertebrală", spune el. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a testa dezechilibrele dintre părți. CUM SĂ FACE: stai într-o poziție despărțită, cu un picior în față și celălalt în spate. Țineți o ganteră în fiecare mână lângă șolduri sau echilibrați o barilă pe spate. Coborâți încet și sub control, până când genunchiul din spate trece peste podea. Asigurați-vă că vă mențineți torsul în poziție verticală în timp ce stați cu spatele la poziția inițială.
12. Cel mai bun exercițiu pentru pierderea de grăsimi = sprint
Când clienții sunt în căutarea pierderii de grăsime, instructorul și "Training for Warriors", autorul Martin Rooney, din Fair Lawn, New Jersey, recomandă sprintul. El numește sprint „cel mai bun exercițiu pe care toată lumea a uitat să-l facă”. Stimulează întregul corp și menține puterea în mușchii și sistemul nervos. „Acesta este unul dintre secretele modului în care am rămas aceeași greutate de peste 20 de ani”, spune el. CUM S-O FACI: După o încălzire bună de 15 minute, rulează opt sprinturi de 40-60 de curte trei zile pe săptămână. După fiecare sprint, mergeți înapoi și efectuați 20 de push-up-uri și 20 de V-ups. Se poate adăuga orice exercițiu de greutate corporală, dar puteți fi sigur că această combinație (sprinting și exerciții de greutate corporală) este ceva ușor. Pentru a merge mai ușor pe articulațiile dvs., încercați să faceți sprint pe un gazon sau un câmp de iarbă și să nu faceți decât sprint atât de tare pe cât vă simțiți confortabil, în funcție de nivelul de fitness actual.
Credit: Studii media la cerereCând clienții sunt în căutarea pierderii de grăsime, instructorul și "Training for Warriors", autorul Martin Rooney, din Fair Lawn, New Jersey, recomandă sprintul. El numește sprint „cel mai bun exercițiu pe care toată lumea a uitat să-l facă”. Stimulează întregul corp și menține puterea în mușchii și sistemul nervos. „Acesta este unul dintre secretele modului în care am rămas aceeași greutate de peste 20 de ani”, spune el. CUM S-O FACI: După o încălzire bună de 15 minute, rulează opt sprinturi de 40-60 de curte trei zile pe săptămână. După fiecare sprint, mergeți înapoi și efectuați 20 de push-up-uri și 20 de V-ups. Se poate adăuga orice exercițiu de greutate corporală, dar puteți fi sigur că această combinație (sprinting și exerciții de greutate corporală) este ceva ușor. Pentru a merge mai ușor pe articulațiile dvs., încercați să faceți sprint pe un gazon sau un câmp de iarbă și să nu faceți decât sprint atât de tare pe cât vă simțiți confortabil, în funcție de nivelul de fitness actual.
13. Cel mai bun exercițiu pentru stabilizarea miezului = ascensoare cu un singur picior
Raanul din Edmonton, Dean Somerset, spune că ascensoarele cu un singur picior sunt unele dintre cele mai provocatoare și versatile exerciții de stabilizare a miezului pe care le puteți face. În plus, sunt potriviți pentru o mare varietate de cursanți - de la cei care suferă de leziuni acute ale coloanei vertebrale până la sportivi de elită din orice sport. CUM SĂ LE FACEȚI: Întins pe spate, ridicați-vă picioarele până la tavan. Întindeți-vă miezul ca și cum ați pregăti pentru ca cineva să vă lovească în intestin, asigurându-vă că nu vă ridicați împingându-vă partea din jos în jos în jos. Brațele tale ar trebui să fie de-a lungul părții tale. Coborâți un picior în așa fel încât genunchiul să atingă podeaua, fără a lăsa șoldurile să se rostogolească sau curba spatelui inferior mai departe de podea sau să apăsați în jos. Reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele, respirând normal pe tot parcursul. Efectuați trei-cinci seturi de 12 până la 15 repetări pe picior sau 30 de secunde alternând laturi.
Credit: Studii media la cerereRaanul din Edmonton, Dean Somerset, spune că ascensoarele cu un singur picior sunt unele dintre cele mai provocatoare și versatile exerciții de stabilizare a miezului pe care le puteți face. În plus, sunt potriviți pentru o mare varietate de cursanți - de la cei care suferă de leziuni acute ale coloanei vertebrale până la sportivi de elită din orice sport. CUM SĂ LE FACEȚI: Întins pe spate, ridicați-vă picioarele până la tavan. Întindeți-vă miezul ca și cum ați pregăti pentru ca cineva să vă lovească în intestin, asigurându-vă că nu vă ridicați împingându-vă partea din jos în jos în jos. Brațele tale ar trebui să fie de-a lungul părții tale. Coborâți un picior în așa fel încât genunchiul să atingă podeaua, fără a lăsa șoldurile să se rostogolească sau curba spatelui inferior mai departe de podea sau să apăsați în jos. Reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele, respirând normal pe tot parcursul. Efectuați trei-cinci seturi de 12 până la 15 repetări pe picior sau 30 de secunde alternând laturi.
14. Cel mai bun exercițiu pentru puterea inferioară a corpului = deadlift greu
Neurofiziologul, autorul și trainerul, Chad Waterbury, din Santa Monica, California, recomandă un deadlift greu celor care caută să crească puterea corpului inferior. "Deadlift-ul are cea mai mare reportaj la o viteză mai mare de sprint - o măsură precisă a puterii corpului mai scăzute", spune el. Pe măsură ce maxime kilograme mortale se ridică, timpurile de sprint scad. CUM SĂ FACE: stați cu picioarele între 8 și 10 centimetri unul de altul, ușor în spatele unui baril încărcat. Cu o prindere la îndemână, apucați bara chiar dincolo de lățimea picioarelor. Lipiți-vă fundul și pieptul și găsiți o coloană vertebrală neutră. Respirați aerul din burtă și antrenați-vă abs. Strângeți bara strâns și îndepărtați podeaua de la dvs., întinzându-vă simultan genunchii și șoldurile. Mențineți bara cât mai aproape de corpul vostru. Închideți șoldurile în bară și terminați cu umerii în spatele barei, cu bărbia înțepată. Trageți un deadlift greu de două ori pe săptămână fără curea, curele sau costum de ridicare. Aruncați bara între repetări pentru a elimina faza de coborâre, pentru a reduce riscul de rănire și pentru a îmbunătăți recuperarea. Efectuați cinci seturi de una până la două repetări.
Credit: Studii media la cerereNeurofiziologul, autorul și trainerul, Chad Waterbury, din Santa Monica, California, recomandă un deadlift greu celor care caută să crească puterea corpului inferior. "Deadlift-ul are cea mai mare reportaj la o viteză mai mare de sprint - o măsură precisă a puterii corpului mai scăzute", spune el. Pe măsură ce maxime kilograme mortale se ridică, timpurile de sprint scad. CUM SĂ FACE: stați cu picioarele între 8 și 10 centimetri unul de altul, ușor în spatele unui baril încărcat. Cu o prindere la îndemână, apucați bara chiar dincolo de lățimea picioarelor. Lipiți-vă fundul și pieptul și găsiți o coloană vertebrală neutră. Respirați aerul din burtă și antrenați-vă abs. Strângeți bara strâns și îndepărtați podeaua de la dvs., întinzându-vă simultan genunchii și șoldurile. Mențineți bara cât mai aproape de corpul vostru. Închideți șoldurile în bară și terminați cu umerii în spatele barei, cu bărbia înțepată. Trageți un deadlift greu de două ori pe săptămână fără curea, curele sau costum de ridicare. Aruncați bara între repetări pentru a elimina faza de coborâre, pentru a reduce riscul de rănire și pentru a îmbunătăți recuperarea. Efectuați cinci seturi de una până la două repetări.
15. Cea mai bună variantă de presare pe bancă = Inclinați presă cu gantere
Jon Goodman, proprietarul Centrului de Dezvoltare a Trainerilor Personali din Toronto, recomandă presarea înclinată cu gantere, deoarece îi permite să apese fără durere, chiar dacă are o zonă de umeri strânsă. Această mișcare îi permite lui Goodman să rămână în siguranță, în timp ce se ridică greoi. CUM SE FACE: Reglați banca pe o ușoară înclinare și țineți două gantere cu o prindere neutră; palmele orientate spre interior. Strângeți greutățile cât puteți și apăsați-le deasupra capului. Coborâți greutățile în jos lângă corp, concentrându-vă asupra întinderii în piept. Fără a pierde tensiunea, apăsați înapoi. Pentru a construi puterea, efectuați trei-cinci seturi de trei-cinci repetări.
Credit: Studii media la cerereJon Goodman, proprietarul Centrului de Dezvoltare a Trainerilor Personali din Toronto, recomandă presarea înclinată cu gantere, deoarece îi permite să apese fără durere, chiar dacă are o zonă de umeri strânsă. Această mișcare îi permite lui Goodman să rămână în siguranță, în timp ce se ridică greoi. CUM SE FACE: Reglați banca pe o ușoară înclinare și țineți două gantere cu o prindere neutră; palmele orientate spre interior. Strângeți greutățile cât puteți și apăsați-le deasupra capului. Coborâți greutățile în jos lângă corp, concentrându-vă asupra întinderii în piept. Fără a pierde tensiunea, apăsați înapoi. Pentru a construi puterea, efectuați trei-cinci seturi de trei-cinci repetări.
16. Cel mai bun exercițiu cu întregul corp = The Thruster
Propulsorul (de asemenea, ghemuțul din față în gât până la presiunea aeriană) este unul dintre cele mai bune exerciții cu tot corpul, care, de asemenea, îți crește metabolismul nu numai în timpul antrenamentului, ci și după aceea, datorită fenomenului EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu). Aproape fiecare mușchi din corp este pornit, trăgându-ți sistemul cardiovascular în overdrive. CUM SE FACE: Țineți o bilă în fața pieptului, cu coatele îndreptate în jos și cu palmele orientate în interior. Stați cu picioarele între lățimea șoldului și umăr. Stai cât mai jos. Cel mai adânc pe care ar trebui să îl atingeți este creasta sub șold sub genunchi (fund sub genunchi). Ține-ți pieptul sus - nu cădea în față datorită tragerii în greutate. Ridicați-vă puternic, transferând impulsul în greutăți. Împingeți bara deasupra capului și întindeți-vă complet coatele. Brațele tale ar trebui să termine de la doi la trei centimetri distanță de urechile tale. Întoarceți greutatea înapoi la nivelul pieptului și efectuați următoarea ghemuță. Efectuați cât mai multe repetări curate în 20 de secunde. Odihnați-vă timp de 20 de secunde și repetați timp de șase până la opt seturi la rând.
Credit: Studii media la cererePropulsorul (de asemenea, ghemuțul din față în gât până la presiunea aeriană) este unul dintre cele mai bune exerciții cu tot corpul, care, de asemenea, îți crește metabolismul nu numai în timpul antrenamentului, ci și după aceea, datorită fenomenului EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu). Aproape fiecare mușchi din corp este pornit, trăgându-ți sistemul cardiovascular în overdrive. CUM SE FACE: Țineți o bilă în fața pieptului, cu coatele îndreptate în jos și cu palmele orientate în interior. Stați cu picioarele între lățimea șoldului și umăr. Stai cât mai jos. Cel mai adânc pe care ar trebui să îl atingeți este creasta sub șold sub genunchi (fund sub genunchi). Ține-ți pieptul sus - nu cădea în față datorită tragerii în greutate. Ridicați-vă puternic, transferând impulsul în greutăți. Împingeți bara deasupra capului și întindeți-vă complet coatele. Brațele tale ar trebui să termine de la doi la trei centimetri distanță de urechile tale. Întoarceți greutatea înapoi la nivelul pieptului și efectuați următoarea ghemuță. Efectuați cât mai multe repetări curate în 20 de secunde. Odihnați-vă timp de 20 de secunde și repetați timp de șase până la opt seturi la rând.
Tu ce crezi?
Care sunt unele dintre exercițiile tale preferate pe care le-a făcut antrenorul tău? Care sunt beneficiile? Pe ce vă concentrați rutina de antrenament actuală? Puterea corpului inferior? Forța corpului superior? Pierderea de grăsime? Sau strângerea și tonifierea peste tot? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Studii media la cerereCare sunt unele dintre exercițiile tale preferate pe care le-a făcut antrenorul tău? Care sunt beneficiile? Pe ce vă concentrați rutina de antrenament actuală? Puterea corpului inferior? Forța corpului superior? Pierderea de grăsime? Sau strângerea și tonifierea peste tot? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
