Un pullup standard este un constructor superior al corpului care nu necesită nimic altceva decât o bară pullup. Un trage frontal obișnuit îți construiește brațele superioare, umerii, abdomenul și mușchii spatelui, dar poate deveni banal în timp. Adăugând variante la rutina dvs. de tragere, cum ar fi cea din spate sau cea din spate, pullup-ul este o modalitate de a preveni plictiseala și de a adăuga intensitate la rutina de antrenament.
Pullups și mușchi
Partea superioară a spatelui conține latissimus dorsi, teres major și trapez, în timp ce umerii și brațele superioare conțin deltoizi, biceps și triceps. Lucrezi toți acești mușchi ori de câte ori efectuezi un pullup. În timp ce atragerile din față și din spate se concentrează asupra umerilor, brațelor superioare și spatelui, smulgerile din față sunt mai puțin intense decât cele din spate. După ce ați stăpânit extragerile din față, puteți trece la retragerile din spate pentru a vă intensifica antrenamentul și a continua să vă construiți partea superioară a corpului.
Mușchii vizați cu extragerile din spate
Partea superioară a spatelui primește un accent mai mare în extragerea din spate. Latissimus dorsi începe de fapt în partea inferioară a spatelui, apoi se deplasează în partea de sus într-o formă "V". Trapeziul, romboidele majore și minore, pectoralii, bicepsul, teres major și abs sunt, de asemenea, lucrate în timpul extragerii din spate. Capcanele și romboidele se așează între omoplatele din partea superioară a spatelui. Bucățile sunt în piept. Tezile majore aleargă de la partea inferioară a omoplatului până la centrul spatelui. Brachii biceps se așează pe partea din față a brațelor superioare. Toți acești mușchi primesc un antrenament mai intens într-o extragere din spate, inclusiv abs-ul tău, care de asemenea se contractă pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și a produce forță în timpul exercițiului.
Formați-vă cu Pullup
Forma sloppy duce la leziuni musculare și progres compromis. Atunci când efectuați extrageri din spate, trebuie să fiți conștienți de poziția corpului și de domeniul de mișcare. Începeți prin apucarea barei cu o prindere mai largă, mai largă decât cea a umerilor. Pentru a vă echilibra corpul, îndoaie genunchii și încrucișează picioarele inferioare în spatele corpului. Ținând spatele drept și abs strâns, trageți-vă în sus spre bara și mutați capul dedesubt. Odată ce gâtul atinge ușor bara, coborâți încet înapoi și repetați. Întindeți-vă complet brațele atunci când vă coborâți.
Cum să adăugați rezistență
În timp, greutatea corpului tău s-ar putea să nu fie suficientă pentru a continua să obții rezultate favorabile odată cu extragerile tale. De regulă, dacă puteți efectua mai mult de 12 repetări ale unui exercițiu, ar trebui să creșteți rezistența, sau în cazul tragerilor, greutatea. Aveți mai multe metode de a face acest lucru cu tracțiuni din spatele gâtului. Puteți să vă legați de greutăți la gleznă, să purtați o vestă ponderată, să strângeți o ganteră între picioarele inferioare sau să purtați un rucsac cu greutate. O vestă ponderată are compartimente mici care țin greutăți pentru a crește rezistența și intensitatea antrenamentului.
