Copiii activi sunt mereu în mișcare, alergând și sărind peste tot. Asta înseamnă că exerciții de calistență, cum ar fi salturile care se potrivesc, se potrivesc în mod natural în timpul lor de joacă, iar copiii ar putea chiar să le facă doar pentru bucuria ei ca o modalitate distractivă de a arde excesul de energie. Dar doar pentru că ai crescut nu înseamnă că trebuie să încetezi să faci acest tip de exerciții distractive, pline de viață. Jacks-urile pot să fie totuși distractive și, poate chiar mai importante, împachetează beneficii utile pentru sănătate la orice vârstă.
Verificați arderea caloriilor
Jacks-urile de sărit se încadrează în categoria liberă a calistenicelor sau exerciții care subliniază folosirea întregului corp ca unitate, cu propria greutate corporală, oferind rezistența pe măsură ce îți crești ritmul cardiac sau îți creezi forța musculară și rezistența. Acest tip de efort muscular complet se traduce printr-o mare arsură de calorii.
Consumul de calorii variază în funcție de o serie de factori, inclusiv greutatea corporală și nivelul de efort. Deși este dificil să lipiți o arsură calorie precisă pentru fiecare individ, o serie de estimări de la Harvard Health Publishing obține o estimare excelentă: Dacă cântăriți 155 de kilograme, ei estimează că o jumătate de oră de calistenică moderată arde aproximativ 167 de calorii; dacă cântărești 185 de kilograme, aceeași jumătate de oră de exerciții fizice va arde aproximativ 200 de calorii.
Bacsis
- De unde știi ce contează ca un exercițiu cu intensitate moderată sau intensă, în special cu ceva de genul salturi? Încercați să vă evaluați antrenamentul pe o scară de la zero la 10, unde zero este așezat inactiv fără nicio activitate și 10 este cel mai greu exercițiu pe care vi-l puteți imagina.
Potrivit Departamentului Sănătății Sănătății și Serviciilor Umane „Orientări fizice pentru activități fizice pentru americani, o activitate cu intensitate moderată va căuta de obicei la 5 sau 6 pe acea scară de la zero la 10.
Jumping Jacks sunt gratuite
Unul dintre cele mai mari avantaje ale exercițiilor, cum ar fi salturile de sărituri este că le poți face aproape oriunde și nu ai nevoie de niciun echipament special sau echipament special pentru a le face. Același lucru este valabil și în cazul altor exerciții de calistenică, cum ar fi alpinistii, burpeele și push-up-urile, care se pot amesteca cu ușurință cu jacks-urile, ca parte a unui antrenament complet, cu corp complet.
Beneficiile exercițiului care poartă greutatea
Cricul tipic de sărituri este clasificat ca un antrenament de impact, deoarece picioarele părăsesc pământul; acest tip de antrenament este cunoscut a fi benefic pentru densitatea osoasă, un studiu realizat în 2015 în Jurnalul European de Aplicată Fiziologie drept una dintre afirmațiile mai recente.
Avertizare
În timp ce exercițiile de impact pot fi utile, impactul repetat poate fi, de asemenea, dăunător pentru unele persoane cu afecțiuni articulare sau cu densitate osoasă scăzută. Acesta este un motiv pentru care este întotdeauna important să consultați un profesionist medical înainte de a începe un program de exerciții.
Cât timp ar trebui să fac jumping Jacks?
Chiar dacă într-adevăr, adorați cu adevărat jacks-urile, să faceți aproximativ 30 de minute de jumping-uri moderate, cinci zile pe săptămână sau 15 minute de jack-uri viguroase în fiecare zi, ar putea îmbătrâni repede. Dar este vorba despre cât de mult exerciții fizice trebuie să îndepliniți ghidul Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Și dacă încercați să slăbești sau să îndeplinești alte obiective de fitness, probabil vei avea nevoie și de mai mult.
Amestecarea în alte exerciții de calistenică va face foarte mult pentru a vă îmbunătăți nivelul de distracție și interes. Câteva exerciții populare pe care le poți adăuga la antrenamentul tău de sărituri includ scufundări, pushups, burpees, alpinisti, salturi laterale și multe altele.
Diferite tipuri de cricuri de sărituri
Pentru a face mufe de sărit de bază, stați cu picioarele împreună și cu brațele în jos de părțile laterale, genunchii moi. Săriți simultan ambele picioare și distanțați-vă brațele spre o parte până când sunt deasupra capului. Săriți ambele picioare între ele și rotiți-vă brațele înapoi în poziția de pornire pentru a completa primul cârlig de sărituri.
Puteți adăuga o mulțime de varietăți la antrenamentul dvs. prin încorporarea diferitelor tipuri de jack-uri de sărituri dincolo de versiunea de bază. De exemplu, dacă efectuați intervale de intensitate ridicată pentru a pierde în greutate sau pentru a construi condiționarea, puteți face prizele de pas în timpul intervalelor de recuperare de intensitate mai mică care apar între exploziile de intensitate mare. Mufele de pas sunt, de asemenea, un mod minunat de impact scăzut pentru începători.
Step Jacks
Pentru a face mufe de pas, stai cu picioarele împreună, genunchii moi și brațele în jos de părțile tale. Schimbați-vă greutatea la piciorul stâng și atingeți-vă piciorul drept în lateral. În același timp, faceți acest lucru, leagănați-vă brațele în sus și până când vă sunt peste cap, sau aproape așa - la fel ca pentru un jack normal săritor.
Aduceți piciorul drept înapoi în centru. În timp ce faceți acest lucru, rotiți-vă brațele înapoi în jos. Repetați mișcarea pe cealaltă parte, stând pe piciorul drept în timp ce atingeți piciorul stâng în lateral și rotiți-vă simultan brațele. Continuați alternarea înainte și înapoi până când atingeți obiectivul dorit de repetări sau timp.
Bacsis
-
Puteți, de asemenea, să efectuați pachete de pas schimbând greutatea corpului la piciorul care „atinge” în lateral, apoi mutând greutatea corpului înapoi la linia mediană, în timp ce vă aduceți picioarele înapoi; dar aceste schimbări de greutate te vor obliga, de obicei, să încetinești.
-
Pentru o altă variantă, atingeți-vă picioarele în față sau chiar în spatele dvs., în loc să le mutați în lateral.
Ce se întâmplă dacă faceți jumping jack-uri sau aveți deja un nivel ridicat de fitness și găsiți că nu sunt suficient de provocatoare? Încercați să adăugați intensitate făcând salturi de stele, o versiune amplificată de jacks jumping.
Bacsis
Știați? În unele țări este posibil să găsiți jack-uri de sărituri, denumite salturi de stele sau invers. Uneori salturile de stele mai sunt numite plyo jack-uri.
Sari de stele
Începeți să vă ghemuți ușor, să vă strângeți brațele și în jos în fața dvs., lângă genunchi. Apoi explodează într-un salt, întinzându-ți picioarele în părțile laterale și întinzându-vă brațele în sus și departe unul de celălalt, ca și cum fiecare membre ar fi punctul unei stele. Întoarceți-vă înapoi la poziția de pornire și continuați săriți până când ați îndeplinit obiectivul dorit de timp sau repetări.
Bacsis
Pe măsură ce încercați diferite versiuni ale jumping jack-urilor, veți observa că cu cât veți face mai intens versiunea jumping-urilor, cu atât mai puține repetări puteți gestiona. Dar dacă te menții la ea, corpul tău se va adapta la provocare - și te vei găsi rapid capabil să faci mai mult.
Alte tipuri de cricuri de sărituri
Există modalități aproape nesfârșite de a-ți condimenta antrenamentele de sărituri. Alte variante pentru a explora includ mufele de presare (apăsarea unei bile de medicament deasupra capului de fiecare dată când săriți picioarele în afară), mufele ghemuite (săriți picioarele înăuntru și în afară, ca în cazul unui jack normal de sărituri, dar menținând o poziție continuă „în jos” de ghemuit în tot) și mufe crossover (vă permiteți brațele, picioarele sau ambele să se încrucișe pe măsură ce reveniți la linia medie a exercițiului).
