Mesele sportivilor aleg să mănânce influențează modul în care se desfășoară în sporturile alese. Este crucial să acordați o atenție deosebită nutriției atunci când doriți să faceți cât mai bine. Tipurile de mese pe care ar trebui să le consumi depind de calendarul și obiectivele de performanță. De exemplu, tipul de masă pe care îl mănânci pentru a face cel mai bine înainte de un eveniment nu este același cu ceea ce trebuie să mănânci pentru a recupera după un eveniment.
Mese înainte de eveniment
Carbohidrații complecși au prioritate atunci când vine vorba de planificarea meselor pre-eveniment, așa că rămâneți la alimentele nutritive cu amidon. Amidonul se descompune mai ușor decât proteinele și grăsimile, deci compuneți mese pre-eveniment în acest sens. Exemple de astfel de mese includ paste cu sos de roșii și o ceașcă de fasole; fulgi de ovăz cu banană și două felii de pâine integrală; lasagna cu conținut scăzut de grăsimi cu mazăre verde; cereale cu toate tărâțele cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 8 uncii de suc de portocale; sau 4 uncii de somon cu 1 cană de orez brun și un cartof dulce mic.
Mese post-eveniment
Este benefic să mâncați o masă mică în termen de 30 de minute de la finalizarea evenimentului. Planificați o masă cu o compoziție mixtă de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru a vă ajuta să vă recuperați. Exemple de mese post-eveniment includ pieptul de pui fără piele, cu broccoli și 1 cană de fasole neagră, sau paste fainoase cu carne de vită măcinată în plus. Dacă evenimentul dvs. este dimineața, luați o cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsime, cu fructe proaspete și două felii de pâine prăjită cu cereale integrale ca masă post-eveniment.
Date despre gustări
Gustarea este o sursă importantă de nutrienți pentru un sportiv. Alege gustări bogate în nutrienți pentru a-ți menține corpul alimentat pe tot parcursul zilei. Untul de arahide cu crackers cu banane și cereale integrale face o gustare bună, bogată în proteine. Puteți avea, de asemenea, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu granola și o mână de caju. Cerealele uscate fac o gustare excelentă. Alege cereale nonsugare, cu cereale integrale. Biscuiti de ton și grâu integral sunt o altă opțiune de gustare. Încercați bețișoare cu brânză redusă cu fructe sau casă preferate cu nuci amestecate.
Mese de antrenament
Dieta dvs. de antrenament este ceea ce mâncați regulat în timpul sezonului de antrenament în afara meselor pre și post-eveniment. Alegeți alimente bogate în nutrienți pentru a planifica mesele bogate în proteine pentru a alimenta reparația și creșterea mușchilor; alimentele ar trebui să fie, de asemenea, bogate în carbohidrați complexi pentru a oferi energia necesară alimentării prin antrenamentele de antrenament. Carburile complexe provin din alimente precum pastele din grâu integral, fasolea și alte leguminoase, cartofii dulci, orezul brun, fulgii de ovăz și alte cereale integrale. Alege proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui fără piele, vită măcinată extra-slabă, albus de ou, somon și alți pești. Scopul de a include legume cu fiecare masă.
Rămâi hidratat
Hidratarea corectă este un aspect crucial al performanței atletice. Rămasul hidratat ajută la înlocuirea pierderilor de lichide din transpirație și previne deshidratarea, ceea ce poate provoca oboseală și performanțe de impact. Rămâi la hidratat, consumând multă apă pe parcursul zilei. Băuturile sportive pot ajuta la înlocuirea electroliților pierduți în timpul exercițiilor riguroase. Bea 16 - 20 de unități de apă sau o băutură sportivă cu cel puțin patru ore înainte de antrenament și alte 8 - 12 uncii de apă cu 10 - 15 minute înainte de exercițiu, recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă.
