Dacă întâmpinați o creștere rapidă, faceți copii sau vă implicați într-un exercițiu intens regulat, puteți avea un risc crescut de deficiență de fier. De asemenea, Institutul Linus Pauling spune că dieta modernă, în general, este deficitară în potasiu. Lipsa de fier și potasiu afectează capacitatea sângelui de a transporta oxigen și de a conduce sarcini electrice între celule, ceea ce duce la oboseală și o coordonare musculară slabă. Deși se pot lua atât suplimente de fier cât și de potasiu pentru a remedia deficiențele extreme, există dovezi tot mai mari că o nutriție mai bună provine din surse alimentare.
Moluște comestibile
Trei uncii de scoici conțin 23, 8 mg fier și 534 mg potasiu. Conform Comitetului consultativ privind orientările dietetice, acest lucru este mult peste aportul zilnic recomandat de fier de 18 mg și mai mult de 10 la sută din aportul recomandat zilnic pentru potasiu de 4.700 mg. Faceți un sos simplu, cu scoici în sucul lor, pasta de roșii - de asemenea bogată în potasiu - și usturoi și serviți peste pastele de grâu integral.
Fasole alba
O jumătate de ceașcă de fasole albă din conserve conține 3, 9 mg fier și 595 mg potasiu. Deși fierul și, în special, fierul de bază este disponibil mai mult din carne, pește și păsări de curte, anumite fasole pot oferi peste 10 la sută din aportul zilnic recomandat de fier pe porție; și, în general, fructele și legumele sunt surse bune de potasiu. Serviți fasolea albă cu roșii mărunțite peste pâine prăjită, sau saltați cu verdeață cu frunze întunecate pentru o farfurie centrală.
Spanac
O jumătate de cană de spanac gătit conține între 2, 0 mg și 3, 6 mg de fier și între 370 mg și 419 mg de potasiu. Ca toate sursele de fier non-heme, spanacul este cel mai bine consumat cu nutrienți care îmbunătățesc absorbția fierului în această formă mai puțin disponibilă. Vitamina C îmbunătățește în special absorbția de fier fără heme, spune Jane Higdon, doctorat, al Institutului Linus Pauling.
Boabe de soia
O jumătate de cană de soia verde gătită, cunoscută și sub numele de edamame, conține 2, 3 mg de fier și 485 mg de potasiu. Mai puțin disponibile pe scară largă, soia mată gătită conține 4, 4 mg fier și 443 mg potasiu. Proteinele de soia s-au dovedit însă că inhibă absorbția fierului non-heme, potrivit Institutului Linus Pauling.
Fasole Lima
O jumătate de cană de boabe de var cuptor conține 2, 3 mg fier și 478 mg potasiu. Boabele de Lima, porumbul și roșiile sunt ingredientele principale din vasul lateral cunoscut sub numele de sucotash.
Fasole roșie
O jumătate de cană de boabe de rinichi fierte conține 2, 0 mg fier și 358 mg potasiu. Pune boabele de rinichi într-un chili cu roșii și ardei iute - ambele bogate în Vitamina C - pentru a îmbunătăți absorbția fierului. Adăugarea de carne de vită, pui sau curcan la chiliul dvs. va adăuga fier și, de asemenea, va îmbunătăți absorbția fierului din fasole.
Cartofi
Un cartof mic, coapte cu pielea, conține 1, 9 mg fier și 738 mg potasiu, mai mult de 15% din aportul zilnic recomandat de potasiu. Adăugați cu iaurt scăzut sau nonfat pentru un plus de potasiu.
