Un set de picături este un tip de tehnică avansată de haltere, pe care majoritatea culturistilor și a sportivilor de forță o efectuează pentru a-și maximiza dimensiunea musculară și pentru a-i crește rezistența. Spre deosebire de alte metode de antrenament, acest lucru vă permite să continuați să vă antrenați puțin mai mult dincolo de insuficiența musculară. Deși nu sunt recomandate pentru începători, seturile de picături pot fi folosite de sportivii de rezistență și de haltere pentru a depăși platourile de antrenament.
Cum se face
Într-un antrenament obișnuit de haltere, te ridici până când mușchii nu mai pot face față sarcinii, ceea ce se numește insuficiență musculară. Cu toate acestea, după ce ați lovit de insuficiența musculară într-un set de picături, continuați să faceți același exercițiu cu o greutate mai ușoară - între 5 și 20 la sută mai puțin în greutate - pentru aproximativ două până la patru repetări suplimentare, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă. Această procedură poate fi repetată de două până la trei ori.
Accentuează Coborârea, nu Ridicarea
Viteza cu care efectuați un set de picături poate afecta câtă creștere musculară puteți obține. A face repetări multiple pentru a eșua rapid fără control nu garantează întotdeauna o creștere musculară semnificativă. În timpul ridicării greutății, mușchii dvs. se contractă concentric și excentric, ceea ce se referă la scurtarea și prelungirea fibrelor musculare sub tensiune, respectiv. În timpul contracțiilor excentrice, cantitatea de forță care lungeste mușchiul este mai mare decât contracțiile concentrice. Acest lucru stimulează o creștere mai mare a creșterii musculare, conform fiziologului Len Kravitz, Ph.D.
Exemplu de antrenament
O probă de antrenament cu picături ar include exerciții care îți lucrează toate grupele musculare majore: picioarele, fesele, pieptul, spatele, umerii și brațele. De exemplu, dacă ajungeți la insuficiență musculară la 10 repetări de ghemuțe folosind o bilă de 80 de kilograme, faceți o altă picătură setată imediat pentru două-patru repetări, cu o greutate care este cu 10% mai mică sau 72 de kilograme. Ghemuiește-te cu o viteză de patru până la cinci secunde și ridică-te la o viteză de două secunde. Puteți face o a treia scădere setată la o altă reducere în greutate de 10% pentru alte două-trei repetări în același ritm. După ce ați completat un set de picături, treceți la următorul exercițiu.
Faceți o pauză, nu suprasolicitați
Datorită naturii de intensitate ridicată a antrenamentului cu picături, poate provoca o afecțiune numită durere musculară cu debut întârziat - sau DOMS - care poate duce la umflarea mușchilor în opt până la 10 ore de la antrenament. În perioada de recuperare dintre zilele de antrenament, efectuați exerciții blânde care vă mențin mușchii în mișcare, cum ar fi mersul rapid, înotul ușor și yoga. Kravitz sugerează să vă încălziți corespunzător înainte de fiecare sesiune de antrenament, ceea ce vă poate reduce intensitatea durerii musculare. Scopul unei încălziri generale este de a crește temperatura corpului și de a încălzi toți mușchii. Încălzirile specifice urmăresc să imite mișcările care vor fi efectuate în sesiunea de antrenament, cum ar fi ghemuțele și loviturile cu greutatea corpului.
