Exercițiile izometrice întăresc mușchii fără a vă mișca articulațiile. Muschii din spatele tau lucreaza izometric pe parcursul zilei pentru a te mentine vertical. Acești mușchi pot fi întăriți fără a fi nevoie de echipament de lux.
Scândură frontală
Exercițiile de scândură întăresc eficient mușchii de-a lungul întregii coloanei vertebrale. Aceste exerciții pot fi ușor progresate pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește.
Pasul 1
Întinde-te pe stomac pe o suprafață fermă. Propune-te pe antebrațe cu coatele poziționate în linie cu umerii.
Pasul 2
Împingeți-vă degetele de la sol. Strângeți-vă simultan mușchii abdominali, fesier și spate și ridicați-vă corpul în sus pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Nu lăsați burtica să cadă sau să se arcuiască.
Pasul 3
Ține-ți gâtul în linie cu restul coloanei vertebrale, uitându-te la un loc de pe podea, ușor în fața mâinilor. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde și repetați de trei ori.
Pasul 4
Progresează acest exercițiu îndreptându-ți coatele și așezând palmele pe pământ.
Placă laterală
Exerciții de scândură laterală trebuie să fie efectuate pe fiecare parte a corpului pentru a-ți viza toți mușchii spatelui.
Pasul 1
Întindeți-vă pe partea dreaptă pe o suprafață fermă. Propune-te pe antebrațul drept.
Pasul 2
Țineți genunchii drepți și picioarele stivuite direct una peste alta. Apăsați în jos prin cotul drept și pe partea laterală a piciorului drept. Ridicați-vă corpul de pe sol strângând mușchii din spate și din zona abdominală. Mențineți coloana dreaptă.
Pasul 3
Mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori pe fiecare parte.
Pasul 4
Progresează acest exercițiu așezând palma dreaptă pe pământ, sprijinindu-ți corpul superior cu cotul drept. De asemenea, puteți îngreuna scândurile laterale atingând mâna opusă drept în sus spre tavan.
Poduri
După ce puteți efectua o punte în mod corespunzător, progresați exercițiul adăugând mișcări ale picioarelor.
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă. Îndoaie genunchii și pune picioarele plate pe pământ. Odihnește-ți brațele de părțile tale.
Pasul 2
Strângeți-vă fesele și strângeți mușchii spatelui. Ridicați corpul inferior de pe sol cât mai sus, păstrând omoplatele pe pământ.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți încet în jos. Ține spatele drept pe toată durata mișcării. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Pasul 4
Progresează acest exercițiu prin împletire, apoi ridicând și coborând încet un genunchi la un moment dat, ca și cum ai marșa. Ridicați fiecare picior de cinci ori, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.
Supraom
Exercițiul de superman seamănă cu super-eroul care zboară pe cer. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, începeți să ridicați brațele sau picioarele înainte de a le combina.
Pasul 1
Întinde-te pe stomac pe o suprafață fermă. Intinde bratele peste cap, palmele orientate in jos.
Pasul 2
Strângeți simultan mușchii spatelui, brațului și picioarelor. Ridicați-vă brațele și picioarele de pe sol până când șoldurile și coapsele sunt singurele lucruri care ating podeaua. Mențineți coatele și genunchii drepți pe toată această mișcare.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 3 până la 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.
Patruped
Exercițiile cvadruped sunt efectuate din toate paturile și îți vizează gluturile, precum și partea inferioară a spatelui.
Pasul 1
Poziționează-te pe mâini și genunchi. Mențineți-vă mâinile în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile. Privește cu nerăbdare pe tot parcursul acestui exercițiu.
Pasul 2
Strângeți-vă spatele și mușchii abdominali pentru a vă menține coloana dreaptă. Ridicați încet brațul drept direct în fața voastră. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi puneți mâna la loc. Repetați pe partea cealaltă.
Pasul 3
Îndreptați încet un picior în spatele vostru. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi aduceți genunchiul înapoi la pământ. Repetați în cealaltă parte.
Pasul 4
Ridicați alternativ brațele și picioarele de 10 ori fiecare, menținând o coloană vertebrală dreaptă.
Pasul 5
Progresează acest exercițiu ridicând în același timp brațul și piciorul opus. Alternează laturile de 10 ori.
