genuflexiuni
Squats sunt, cu mâna în jos, cel mai bun exercițiu pentru tonifierea glutei, cvadricepsului și hamstrings-ului. Faceți-le capcana antrenamentului fesierului și a coapsei și continuați să creșteți rezistența benzilor pe care le utilizați. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă lungă cu mânere pe fiecare capăt.
Stai în centrul benzii cu un mâner în ambele mâini. Separați picioarele la distanță de șold. Ridicați mâinile până la umeri cu palmele orientate spre afară. Contractați-vă mușchii de bază și extindeți-vă prin piept. Ține-ți trunchiul în picioare în timp ce cobori, trimițându-ți șoldurile în spatele tău, ca și cum ai sta pe un scaun. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pauză o secundă, apoi împingeți-vă printre picioare pentru a vă ridica în picioare. Strângeți-vă glutele în vârf.
Side Lunges
Alunecările laterale vizează în principal glutele, dar lucrează și coapsele interioare, cvadricepsul și hamstringsul. Sunt un exercițiu excelent, totul pentru a crea forța și definirea forței și coapselor. Ajungeți-vă la banda lungă de rezistență cu mânere și pășiți pe mijlocul benzii cu piciorul drept. Țineți mânerele cu o prindere în exces la înălțimea umărului. Menținând torsul în picioare, faceți un pas mare spre stânga, menținând piciorul drept staționat. Pe măsură ce aterizați, îndoiți ambii genunchi și coborâți într-un ghemuit adânc - coapsele paralele cu pământul. Întrerupeți partea de jos, apoi apăsați prin piciorul stâng pentru a se ridica, aducându-l înapoi în centru. Efectuați toate repetările pe o parte, apoi treceți la cealaltă.
Lateral Band Band Walk
Activează-ți gluta medius - cel mai mare mușchi din fund - cu acest exercițiu ușor. Plimbările cu bandă laterală ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor abductor care se desfășoară de-a lungul laturilor coapselor. Veți avea nevoie de o bandă cu buclă mai mică pentru acest exercițiu. Puneți banda în jurul gleznelor și stați cu picioarele distanțate de șold. Îndoaie ușor genunchii, intrând într-o poziție atletică. Contractați-vă mușchii de bază, trageți umerii înapoi și mențineți torsul în picioare. Faceți un pas mare spre dreapta, aterizând piciorul drept paralel cu piciorul stâng. Faceți o pauză, apoi puneți piciorul stâng în interior, la distanță de șold de piciorul drept. Continuați pasul lateral într-o direcție pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați direcțiile.
Lys Hamstring Curl
Buclele de hamstring sunt cel mai bun exercițiu pentru izolarea și activarea mușchiului hamstring mare de pe spatele coapsei. Prindeți o bandă de rezistență cu un atașament la gleznă pentru această mișcare. Ancorează un capăt al benzii de rezistență prin agățarea acesteia la un obiect robust sau sub o ușă. Puneți cureaua de gleznă pe glezna dreaptă și culcați-vă pe burtă cu fața departe de bandă. Ținând ambele coapse pe podea, trageți piciorul drept în direcția glutei dvs. cât puteți, strângând mușchiul hamstring. Pauză o secundă, apoi coboară încet piciorul înapoi la pământ. Completați toate repetările pe o parte, apoi treceți la celălalt picior.
Glute Kickbacks
Uneori, numite „lovituri de măgar” sau „lovituri de fund”, ai nevoie de acest exercițiu în viața ta dacă vrei o pradă fermă și tonifiată. Echipați-vă cu o bandă de rezistență lungă cu mânere și puneți-vă pe toți patru pe un covor de exercițiu. Buclați mijlocul benzii în jurul tălpii piciorului drept și apucați mânerele benzilor sub palmele voastre. Contractați-vă mușchii de bază. Menținându-ți piciorul drept flexat, întinde piciorul afară și sus în spatele tău. Strângeți gluta în partea de sus. Cu control, îndoiți genunchiul drept și aduceți-l înapoi sub șold, fără să-l atingeți la sol înainte de următorul tău reprezentant. Completați toate repetările pe o parte, apoi treceți la celălalt picior.
