Dieta ketogenă, denumită cu dragoste „ceto” de majoritatea care o urmează, este un plan dietetic cu conținut ridicat de grăsimi, foarte scăzut de carbohidrați, al cărui obiectiv este să-ți schimbi metabolismul. Obiectivul principal este acela de a începe cetoza, care este o stare metabolică în care corpul tău arde grăsime pentru energie (în loc de carbohidrați). În timp ce mulți oameni apelează la dieta ketogenă pentru a pierde kilogramele în plus, beneficiile ketozei ajung dincolo de pierderea în greutate.
Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate, cetoza vă poate crește și energia, vă poate îmbunătăți concentrația, reduce inflamația și vă poate îmbunătăți markerii de zahăr din sânge, reducând riscul de a dezvolta diabet. Un studiu publicat în revista Seizure în 2014 a legat, de asemenea, cetoza de severitatea și frecvența redusă a convulsiilor la cei cu epilepsie și o progresie mai lentă a bolii Alzheimer.
Utilizarea carbohidraților pentru energie
Corpului tău îi place să folosească carbohidrați pentru energie mai presus de orice. Când mănânci alimente care conțin carbohidrați, corpul tău le descompune într-un simplu zahăr numit glucoză. Glucoza intră în sângele tău, ceea ce semnalează eliberarea unui hormon numit insulină din pancreasul tău.
Când insulina intră în sângele tău, se atașează de glucoză și face două lucruri cu ea:
- O parte din glucoză este transportată direct la celulele tale și arsă imediat pentru energie.
- Restul este transformat în glicogen, care este păstrat în ficat și mușchi pentru ca corpul tău să îl folosească ca energie mai târziu.
Intrarea în cetoză
Dacă furnizați corpului dvs. un aport constant de carbohidrați, acest proces rămâne repetat. Drept urmare, orice grăsime dietetică pe care o consumi este păstrată în corpul tău. La o dietă ketogenă, vă limitați suficient aportul de carbohidrați pentru a întrerupe acest proces.
Când corpul tău nu are acces la carbohidrați, începe să ardă grăsime pentru energie. Pentru a arde eficient grăsimea pentru energie, ficatul tău o descompune în acizi grași, care sunt apoi transformați în substanțe numite cetone . Când aveți cetone în sânge, sunteți în cetoză.
Echilibrarea Macronutrienților
Numărul exact al fiecărui macronutrient de care aveți nevoie pentru a intra în cetoză variază de la indivizi, dar, în general, raportul de macronutrienți pentru o dietă ketogenă arată așa:
- 5 - 10 la sută din calorii din carbohidrați
- 60 - 75 la sută din calorii din grăsimi
- 15-30% din calorii din proteine
Probabil că va trebui să experimentezi cu aceste raporturi până când vei ajunge la locul tău dulce, dar pentru majoritatea oamenilor, acesta este un loc bun pentru a începe.
Beneficiile ketozei
Beneficiile ketozei sunt de anvergură. Mulți oameni sunt atrași de dieta ketogenă pentru pierderea în greutate, dar acesta este doar vârful aisbergului. Alte beneficii includ:
- Creșterea energiei
- Scăderea grăsimii corporale / creșterea masei musculare
- Scăderea inflamației
- Scăderea poftei de mâncare / sațietate îmbunătățită
- Concentrare îmbunătățită
- Somn îmbunătățit
- Reglarea mai bună a zahărului din sânge (scăderea glicemiei / îmbunătățirea sensibilității la insulină)
- Reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului din sânge
- Performanță îmbunătățită a exercițiilor fizice
- Progresia încetinită a bolilor neurologice, cum ar fi boala Parkinson și boala Alzheimer
- Redus severitatea și frecvența convulsiilor la persoanele cu epilepsie
Un alt beneficiu al cetozei este un aport nelimitat de energie pentru corpul tău. Corpul tău poate stoca doar o anumită cantitate de carbohidrați în ficat și mușchi, dar nu există nicio limită la cantitatea de grăsime pe care o poate stoca. Potrivit unui raport publicat în Nutrition Review în 2018, corpul tău poate stoca în total 600 de grame de glicogen, care este împărțit între ficat și mușchii tăi. Pe de altă parte, poate păstra cât mai multă grăsime.
Cu alte cuvinte, dacă corpul tău arde carbohidrați pentru energie, în cele din urmă va ajunge la un punct în care nu mai are energie stocată; dar dacă corpul tău arde cetone, vei avea o rezervă nelimitată de energie.
Constipație pe o dietă cetogenă
Unul dintre cele mai frecvent raportate dezavantaje ale unei diete ketogene este constipația. Dieta necesită să eliminați majoritatea surselor de carbohidrați, care se întâmplă să fie și unele dintre alimentele cu cea mai mare cantitate de fibre. Drept urmare, digestia poate încetini și vă poate lăsa să vă simțiți inconfortabil, mai ales în etapele de început pe măsură ce corpul se adaptează.
Puteți combate constipația incluzând o mulțime de alimente bogate în carbohidrați, bogate în fibre, cum ar fi semințele de chia, verdeața cu frunze, broccoli și conopida, în dieta dvs. De asemenea, puteți opta pentru a adăuga un supliment de fibre rutinei dvs. zilnice.
Alte dezavantaje ale dietei cetogene
Un alt dezavantaj al dietelor ketogene este natura strictă. A intra în (și a rămâne în) cetoză necesită să restricționați carbohidrații la nesfârșit. Asta înseamnă că, într-o zi de trecere peste nevoile dvs. recomandate de carbohidrați, vă poate scoate din cetoză.
Va trebui să eliminați dulciurile, boabele și alcoolul atât timp cât intenționați să rămâneți în cetoză. În consecință, mulți oameni se confruntă cu dieta pe termen lung dificil. „Zilele de înșelăciune” sau „mesele de înșelăciune” sunt dificil de inclus în plan, deoarece o masă bogată în carbohidrați îți poate transforma corpul înapoi în a arde carbohidrați pentru energie, care poate dura zile (și chiar până la o săptămână) pentru a se inversa.
Deficiențele nutritive și deshidratarea sunt, de asemenea, posibile în dieta ketogenă, mai ales dacă nu sunteți sigur cum să creați o dietă echilibrată, eliminând, de asemenea, anumite grupuri alimentare. Dacă dieta dvs. nu conține o varietate de alimente, este posibil să luați cantități insuficiente de anumite vitamine și minerale, cum ar fi magneziul și alți electroliți.
Cetoză vs. cetoacidoză
Cetoza este diferită de cetoacidoză, o complicație care poate pune viața în pericol pentru diabet. Cetoacidoza se dezvoltă atunci când organismul nu poate produce (sau nu primește) suficientă insulină și, în schimb, începe să rupă acizii grași în cetone cu o viteză rapidă. Deoarece nu există suficientă insulină în sânge, atât nivelul glucozei, cât și al cetonelor devin prea mari.
Simptomele cetoacidozei includ:
- Oboseală
- Setea excesivă
- Urinarea excesivă
- Pielea spălată
- Dureri de stomac
- Greață / vărsături
- Confuzie
- Pierderea conștienței
Cetoacidoza este considerată o urgență medicală. Dacă întâmpinați aceste simptome, solicitați asistență medicală. Dacă sunteți diabetic, discutați cu furnizorul de îngrijiri medicale înainte de a încerca o dietă ketogenă.
