Făcând 100 de push-up-uri pe zi te vor lăsa să arăți rupt? Cu siguranță nu va răni cauza și vă va oferi o pompă impresionantă pe termen scurt. Dar dacă sunteți serios în a obține un fizic slab și muscular care durează, va trebui să faceți mai mult decât push-up-uri.
Bacsis
Deși efectuarea de impulsuri spre oboseală vă poate ajuta să construiți un corp rupt, ele nu sunt o soluție magică pe cont propriu. Dacă doriți cu adevărat să vă mărunțiți, va trebui să vă urmăriți dieta și să includeți și alte tipuri de activități fizice.
Planul tău pentru a te smulge
Dacă sunteți într-o misiune de a fi rupt, trebuie să încurajați trei obiceiuri importante: în primul rând, să mâncați o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți; în al doilea rând, a face o mulțime de activități fizice pentru a ajuta la arderea excesului de grăsime corporală; și în al treilea rând, antrenând regulat forța de mușchi pentru a construi acel corp muscular pe care ți-l dorești.
Dieta ta corporală slabă
A te smulge înseamnă a pierde excesul de grăsime și a construi un plus de mușchi - deci dieta trebuie să îndeplinească două obiective importante. În primul rând, subliniați nutrienții peste calorii; ar trebui să urmărești să mănânci o mare varietate de fructe și legume, cereale integrale, carne slabă și grăsimi nesaturați sănătoși, reducând în același timp zahăr, adaos de sodiu și grăsimi saturate.
În continuare, trebuie să mănânci suficientă proteină pentru a-ți permite corpului să-și construiască nou mușchi. Potrivit poziției International Society of Sports Nutrition în numărul din iunie 2017 al propriei sale publicații, Journal of the International Society of Sports Nutrition , pentru majoritatea exercițiilor, consumând zilnic între 1, 4 și 2, 0 grame proteine pe kilogram de greutate corporală, este suficient pentru întreținerea și creșterea mușchilor.
Nu este nevoie să trântiți agitările de proteine înainte sau după antrenamentul dvs.; ISSN spune că ar trebui să vă răspândiți în mod uniform aportul de proteine pe parcursul zilei.
Ardeți acea grăsime corporală
Dieta ta are un impact imens asupra compoziției corpului tău, sau a echilibrului mușchiului cu grăsimea din corp - dar la fel și nivelul tău de activitate fizică. Când vine vorba de a face activități suplimentare pentru a arde grăsimea corporală care ascunde fizicul tăiat, nu vă faceți griji prea mult despre alegerea celor mai bune exerciții. Cele mai bune antrenamente sunt cele pe care le puteți lucra în viața dvs. în mod regulat și continuu.
Desigur, veți arde mai multe calorii mai repede dacă faceți antrenamente intense, adăugând dificultăți la intervale de sprint sau urcări de deal sau rezistență suplimentară pe mașinile dvs. cardio. Însă nu vă temeți să includeți și alte tipuri de cardio: puteți merge, înota, bicicleta, dansa, lua cursuri de fitness în grup, mergeți la o drumeție sau alergați copiii în jurul parcului de trambulină - imaginația dvs. este singura limită.
Atâta timp cât te miști, îți vei atinge obiectivul. Și oricât de impresionant ar fi să fii rupt într-o perioadă spectaculos de rapidă, dacă vrei să păstrezi corpul rupt pentru orice perioadă de timp, este mai bine să adopți o abordare lentă și constantă pentru a-l construi. În caz contrar, este posibil să te descoperi fluctuând înainte și înapoi în obiceiurile și compoziția corpului tău.
Antrenament de forță pentru a fi sfâșiat
Nu puteți face decât push-up-uri și puteți construi niște mușchi destul de impresionanți ai pieptului și brațului. Într-un mic studiu publicat în numărul din iunie 2017 al Journal of Exercise Science and Fitness, cercetătorii au împărțit 18 voluntari bărbați în două grupuri: fie făcând prese de bancă cu sarcină redusă, cu repetiții înalte, fie fac push-up-uri care au fost ajustate pentru a aproxima aceeași sarcină. La sfârșitul perioadei de opt săptămâni, ambele grupuri au prezentat creșteri semnificative și comparabile ale grosimii musculare.
Deși studiul arată că push-up-urile pot fi eficiente pentru inducerea hipertrofiei, însă este clar că și presarea bancului este eficientă - nu este o surpriză acolo. Dar acestea nu sunt singurele exerciții la piept la dispoziția ta. Conform unui studiu sponsorizat de Consiliul American cu privire la exerciții, traversele de cablu îndoite și înaintarea punții de punte sunt atât de eficiente pentru a lucra pieptul, de asemenea.
Dar în cele din urmă, antrenamentul de forță nu este doar pentru aspect. Conform Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA, ar trebui să vă antrenați toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână - nu doar pieptul și brațele. Așadar, nu uitați să includeți exerciții precum retrageri lat, rânduri, ghemuțe, coșuri, scânduri și crunch-uri în rutina dvs. de antrenament.
Ar trebui să faceți în continuare Push-Ups
Deci, dacă push-up-urile nu te vor distruge singuri, merită să le faci? Absolut. În primul rând, sunt un exercițiu excelent și funcțional pentru pieptul, brațele, umerii și miezul. Le puteți face aproape oriunde; sunt ușor de adaptat la aproape orice nivel de fitness și nu aveți nevoie deloc de echipament special.
Și conform unui studiu publicat în numărul din februarie 2019 al JAMA Network Open , având puterea de a face push-up-uri poate aduce bine pentru sănătatea ta cardiovasculară. Cercetătorii au urmărit 1.104 bărbați adulți de vârstă mijlocie pe o perioadă de 10 ani și au descoperit că cei care au făcut mai mult de 40 de push-up-uri în evaluarea inițială au o probabilitate semnificativ mai mică de a avea o boală cardiovasculară chiar și în perioada de urmărire.
Sfaturi pentru rezultate mai bune
Muncați până la oboseală păstrând o formă bună. A merge sălbatic doar pentru a stoarce în mai multe push-up-uri nu merită, pentru că accidentările vor întârzia doar drumul către rezultate.
Nu vă faceți griji pentru obiectivele arbitrare cum ar fi să vă atingeți pieptul la pământ cu fiecare repetare; mersul prea jos în timpul împingerilor îți plasează umerii într-o poziție foarte instabilă. În schimb, lipiți-vă de o gamă de mișcare fără durere și vizați o mișcare lină și controlată cu fiecare repetare.
Începeți treptat și, pe măsură ce corpul se adaptează la stresul pe care îl exercitați, adăugați seturi suplimentare pentru a obține rezultate mai rapide. Potrivit unui studiu publicat în numărul din iulie 2016 al Journal of Sports Sciences , un volum săptămânal mai mare de seturi înseamnă mai multe rezultate.
Efectuați push-up-urile (și alte exerciții de formare a forței) cel puțin de două ori pe săptămână. De trei ori pe săptămână este în regulă. Cu toate acestea, nu cădea în capcana de a gândi că mai mult este întotdeauna mai bun: mușchii tăi devin mai mari și mai puternici în timpul dintre antrenamente, nu în timpul antrenamentelor în sine, așa că ar trebui să oferi fiecărui grup muscular cel puțin o zi completă de odihnă înaintea ta muncește-l din nou.
În cele din urmă, o mentalitate condusă este foarte utilă pentru obținerea unui corp rupt - dar asigurați-vă că nu vă conduceți până la capătul suprasolicitării. Merită repetat: lucrul la punctul de rănire sau suprasolicitare nu vă va ajuta rezultatele - le va întârzia doar.
