Împingerea cu un braț ar putea fi unul dintre cele mai dificile exerciții de greutate corporală. Aproape 70 la sută din greutatea corpului tău este redusă pe un braț. Dacă puteți realiza acest program de fitness, este un truc minunat al petrecerii care va impresiona și pe toți la sală. Pe lângă faptul că îți oferă un ușor impuls de ego, exercițiul face minuni pentru corpul tău, deoarece îți întărește brațul, umărul, pieptul, miezul și chiar șoldurile.
Împingerea cu un braț este un exercițiu provocator, dar, dacă sunteți în plină provocare, este încărcat cu beneficii. De la brațe în jos până la șolduri, împingerea cu un braț vă va face mai puternic și vă va oferi mai mult control asupra coloanei vertebrale și a restului corpului.
Construiește rezistența corpului superior
Cele mai evidente avantaje ale împingerii cu un braț sunt asemănătoare cu împingerea obișnuită: brațele mai puternice, pieptul și umerii. Aceștia sunt mușchii principali implicați în exerciții de presare.
Mai exact, mușchii pectoralii majori (toracici), deltoizii anteriori (fața umerilor) și mușchii tricepsului (brațului). Împreună, acești mușchi trebuie să fie suficient de puternici pentru a nu doar să sprijine static, ci și să apese dinamic un procent mare din greutatea corpului dvs. de pe podea.
Într-un push-up obișnuit, veți susține aproximativ 74 la sută din greutatea corpului pentru bărbați și 70 la sută pentru femeile cu mușchii corpului superior, potrivit unui studiu din 2014 publicat în International Journal of Exercise Science . Scoate-ți totuși unul dintre brațele de sprijin și acum o parte face toată munca!
Țintează mușchii de bază
Următorul grup de mușchi care se antrenează bine în timpul împingerii cu o armă se află în centrul tău. Rectus abdominis (acei mușchi abs cu șase pachete situate în partea din față a abdomenului) și oblicii (mușchii situați în părțile laterale ale torsului), lucrează constant în timpul împingerii cu un braț.
Oblicii dvs. vă ajută în mod special să vă rotiți într-o activitate precum aruncarea unui baseball, dar, de asemenea, acționează pentru a preveni rotirea torsului. Și acest lucru este de mare ajutor într-un exercițiu precum împingerea cu un braț, unde trebuie să lupți cu tendința de a roti spre brațul tău de apăsare și de a te prăbuși, deoarece cealaltă parte a corpului tău nu este susținută. Singurul lucru care îți menține umărul fără presare sunt mușchii din miezul tău.
Consolidarea acestor mușchi prin împingere cu un braț are loc în alte activități. Activitățile de rotație precum tenisul și golful vor fi mult mai ușoare. Coloana vertebrală va fi, de asemenea, puțin mai sigură, deoarece întărirea mușchilor de bază ajută la prevenirea rănilor la spate.
Întărește mușchii șoldului
Împingerea cu un braț chiar vă ajută să vă consolidați șoldurile. Vă luptați în mod constant împotriva rotației în împingerea cu un braț, care, pe lângă faptul că vă ajută oblicii, așa cum s-a menționat mai sus, necesită multă rezistență la șold.
Datorită mișcării de răsucire a corpului superior, cea mai mare parte a greutății va fi pe piciorul care este opus brațului, făcând presarea. O mare parte din greutatea corporală trebuie să fie reținută de flexorii șoldului pe acea parte.
Echilibrează corpul
O apăsare cu un braț este considerată un exercițiu unilateral, deoarece lucrezi doar pe o parte a corpului. Unul dintre beneficiile exercițiului unilateral este că puteți lucra fiecare parte a corpului în mod independent.
Majoritatea oamenilor au o latură dominantă, în special în partea superioară a corpului și este greu să dresezi fiecare parte în mod uniform atunci când una preia întotdeauna. Împingerea cu un braț vă oferă o șansă de a consolida fiecare braț individual și chiar de a crește diferențele de forță ale acestora.
Cum se face un împingere cu un braț
OK, deci sunteți convins că push-up-urile cu un braț sunt un exercițiu destul de benefic. Acum pe următorul pas esențial: cum să le faci.
Pentru a efectua o împingere cu un braț, trebuie să începeți într-o poziție diferită de o împingere normală. Picioarele tale ar trebui să fie relativ largi, cu aproape un picior mai larg decât lățimea umerilor. Indiferent de brațul cu care decideți să începeți, puneți mâna direct sub centrul pieptului.
Îndreptați-vă mâna spre umărul opus, care vă va roti brațul. Dacă rotiți brațul în afară, va pune stres nejustificat asupra cotului. Pe măsură ce coborâți în împingere, țineți miezul strâns și rotiți umerii ușor spre brațul care apasă. Pune jos cât poți de jos și apoi apasă înapoi.
Când efectuați push-up-uri cu un braț, există câteva greșeli pe care ar trebui să încercați să le evitați. Asociația Internațională de Științe Sportive vă recomandă să nu vă lăsați capul jos sub umeri, să lăsați spatele jos să coboare spre sol sau să vă ridicați șoldurile prea sus în timpul împingerii. Încercați să vă mențineți coloana vertebrală într-o linie dreaptă pentru a evita plasarea stresului excesiv asupra oricărei părți.
