Unul, doi, trei, patru, cinci - acesta nu este doar începutul hitului lui Lou Bega din 1999, „Mambo Number 5”, dar este și sunetul multor frustrați ai începutului frustrat, de câte ori pot sări peste frânghie.
Salt la sfoară pentru începători
În funcție de locul în care începeți, chiar și acel prim „One!” saltul peste funie ar putea fi un succes. Pe măsură ce îți construiești abilități și fitness, poți lucra până la obiective mai înalte (numără până la 10; numără până la 50; numără până la 100), poți alege obiective distractive (săriți de câte ori ai vârsta ta în ani) sau poți începe să-ți măsori frânghia. termeni de timp în loc de numărul de ori pe care ai sărit peste funie.
De ce să numeri repetițiile
În mod obișnuit nu contați antrenamente cardio, cum ar fi săriturile cu frânghii, cu repetări, cu excepția cazului în care poate faceți un circuit orientat spre calistenică. De exemplu, într-o succesiune de salturi, alpinisti și burpee, puteți face 10 din fiecare înainte de a trece la următorul exercițiu.
Cu toate acestea, în ceea ce privește sfoara de sărituri pentru începători, trebuie să o faceți printr-o curbă de învățare inițială și să construiți o anumită cantitate de coordonare mână-ochi pentru a merge cu adevărat funia. Asta face să numeri numărul de ori pe care reușești să-l urci peste frânghie pentru a ajunge la un prim obiectiv foarte rezonabil.
La fel ca orice alt exercițiu de stabilire a obiectivelor, ar trebui să alegeți mai întâi o serie de repetări de frânghie pe care să le realizați în mod rezonabil, apoi să creșteți treptat nivelul de dificultate de acolo.
Poate, ca începător, ai începe să faci cinci hamei de succes înainte să te încurci în frânghie. Dar în curând vei putea face 10 hamei la rând, apoi 15 și așa mai departe. Acesta este un mod de a vă configura pentru succese repetate, care la rândul său este un mod minunat de a rămâne motivat. După ce reușești constant la un obiectiv dat, este timpul să te conteste cu ceva doar ceva mai greu.
De ce să nu numărați repetiții
Numărarea repetărilor poate fi de ajutor dacă tocmai începi să mergi pe frânghia de călătorie pentru călătoria începătorilor. Dar dacă nu faceți antrenamente „pre-programate” care vă impun să îndepliniți un anumit număr de repetări ale frânghiilor de sărituri - de exemplu, faceți 60 de dublu-jos (un tip avansat de sfoară) ca parte a unui antrenament CrossFit - Va trebui să începi să urmărești săriturile de frânghie după timpul petrecut, nu repetările efectuate.
Există două motive pentru asta: în primul rând, după ce ajungi la un număr mare de repetări, este greu să urmărești de câte ori ai sărit - mai ales dacă mergi repede. Mai important, deși studiile clinice efectuate pe haltere folosesc seturi și repetări pentru a urmări cantitatea de muncă depusă, studiile clinice efectuate pe antrenamentele cardio, cum ar fi sfoara folosind timpul petrecut , sau durata antrenamentului dvs., ca gabarit pentru munca depusă.
Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (HHS), care emite un set de ghiduri de activitate fizică pentru a realiza - și menține - un corp sănătos, îți urmărește, de asemenea, antrenamentele cardio în timp, în loc de repetări. Ei recomandă să facă cel puțin 150 de minute de exerciții cardio cu intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții cardio cu intensitate puternică pe săptămână. Dacă sari cu frânghia pentru pierderea în greutate, poate fi necesar să dublezi suma respectivă pentru a obține rezultate consecvente.
Coarda de salt se poate califica pentru fiecare nivel de intensitate, atât timp cât lucrezi destul de mult. Așa cum subliniază fiziologii de la Universitatea din New Mexico, testul de vorbire este un mod ușor de a măsura intensitatea antrenamentului: dacă săriți coarda destul de repede încât nu puteți cânta, dar puteți ține o conversație pe două fețe, re la o intensitate moderată. Dacă lucrezi atât de mult încât nu poți scoate decât un cuvânt aici și acolo, ești la o intensitate viguroasă.
Cât timp să sari coarda
Dar cine vrea să facă 150 de minute - adică două ore și jumătate - de sfoară non-stop la o singură ședință? Nu mulți oameni. Din fericire, HHS subliniază că chiar și scurte provocări ale exercițiilor cardiovasculare contează pentru obiectivele recomandate.
Asta înseamnă că sunteți liberi să întrerupeți cele 150 de minute pe parcursul săptămânii, oricum doriți și puteți chiar să o împărțiți în jocuri mai scurte pe zi. De exemplu, dacă în fiecare zi săptămânală ai făcut 10 minute de sărituri în frânge dimineața înainte de muncă, apoi alte 10 în timpul pauzei de prânz și încă 10 după muncă, ai atinge obiectivul respectiv de 150 de minute.
Asta presupune că sari coarda la o intensitate moderată. Dacă sunteți suficient de coordonați pentru a sări coarda la o intensitate mai puternică, puteți reduce acele reprize de antrenament la jumătate.
Sfaturi pentru sfoara de săritură
Desigur, puteți face, de asemenea, antrenamente cu sfoară mai mare. Dar dacă intenționați să sari coarda mai mult de câteva minute simultan, merită să introduceți câteva variante pentru a păstra lucrurile interesante:
Includeți calistenica. Una dintre cele mai ușoare metode de a adăuga varietate la antrenamentele tale de sfoară - sau, cel puțin, mai puțin pretențioase în ceea ce privește coordonarea - este prin alternarea jocurilor de frânghii de sărituri cu exerciții de calistenică, cum ar fi push-up-uri, salturi, burpee, salturi ghemuite., alpinisti si asa mai departe. Încercați să faceți un antrenament bazat pe timp, cu un minut de sfoară urmat de 30 de secunde de un alt exercițiu.
Misca-ti picioarele. Un alt mod de a îndrepta antrenamentul de sfoară este să schimbi poziția piciorului. Acest lucru poate însemna să faceți câteva repetări ale frânghiei de salt pe piciorul stâng, apoi trecerea la dreapta; sărind picioarele înăuntru și în afară, ca jumătatea inferioară a unui cârlig săritor în timp ce săriți coarda; ridicându-vă genunchii în fața ta în timp ce sari coarda (genunchii înalți); sau aducându-ți călcâiele în spatele tău, ca și cum te-ai lovit în spate.
Includeți trucuri. De asemenea, puteți adăuga dificultăți, incluzând trucuri în rutina de frânghie de salt. Încercați să faceți traversări - încrucișându-vă mâinile în fața dvs. în timp ce săriți frânghia, apoi să le încrucișați. Este nevoie de unele practici, dar este o modalitate distractivă și provocatoare de a-ți despărți antrenamentele de sfoară.
Leagănurile laterale sunt un alt truc distractiv: mutați ambele mâini într-o parte a corpului și balansați frânghia de-a lungul corpului, așa cum este detaliat de ExRx.net, fără a pierde ritmul săriturii. Continua să învârti frânghia lângă tine și, când ești gata, mișcă-te cu o mână înapoi pe corpul tău pentru a continua să sari frânghia în mod normal.
De asemenea, puteți face dublu-jos, sărind puțin mai sus decât de obicei și învârtind frânghia mai repede, așa că trece sub voi de două ori înainte de a atinge din nou.
