Fructul de goji și-a urcat drumul până în vârful listei de alimente hrănitoare, afirmând un loc ca un „superfood”. Dar dacă aruncați o privire la nutriția fructelor de fructe de goji, este tot ce este stivuit să fie? Răspunsul scurt este da. Boabele de Goji sunt încărcate cu antioxidanți care vă păstrează sănătos.
De asemenea, conțin o varietate de vitamine și minerale diferite. Deși sunt bogate în carbohidrați și zahăr (deoarece de obicei sunt consumate uscate), le puteți încorpora în cele mai multe diete sănătoase, atât timp cât acordați atenție dimensiunilor de servire și nu exagerați.
Antioxidanți în boabele de Goji
Boabele de Goji pot părea un pic ciudate, dar există o mulțime de nutriții ambalate în pachetele roșii mărunțite. Conform unui raport din ianuarie 2019 în Medicina Oxidativă și Longevitatea Celulară , fructele de goji au fost folosite încă din cele mai vechi timpuri pentru a îmbunătăți funcția hepatică și renală, pentru a proteja vederea și pentru a crește longevitatea. Dar cum poate această boabă mică să aibă atâta putere? O mare parte din acestea provin din antioxidanții săi.
Raportul afirmă că există numeroși compuși benefici în fructele de goji, dar că unul dintre cei mai importanți este o clasă de compuși numiți carotenoizi. Carotenoizii sunt pigmenți naturali, care conferă boabelor de goji culoarea lor distinctivă. De asemenea, acționează ca antioxidanți puternici și pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă, diabet și cancer și pot spori performanțele cognitive, cum ar fi gândirea și memoria.
Două carotenoide specifice din fructele de goji - numite luteină și zeaxantină - pot fi deosebit de benefice pentru protejarea ochilor și pentru scăderea riscului de boli ale ochilor, cum ar fi degenerarea maculară legată de vârstă (care este una dintre cele mai frecvente cauze de pierdere a vederii pe măsură ce o persoană devine mai vechi), conform unui raport din decembrie 2016 în Biologie farmaceutică .
De asemenea, raportul notează că carotenoizii și alți compuși fenolici, care sunt alte elemente benefice găsite în plante, vă pot ajuta să vă stimulați sistemul imunitar, să vă protejați împotriva formării tumorilor și să vă mențineți creierul sănătos. De asemenea, li sa demonstrat că ajută la creșterea fertilității la bărbați.
Boabe rosii sau negre Goji
Deși majoritatea fructelor uscate de goji pe care le găsiți la supermarketul sau magazinul local de produse alimentare de sănătate sunt soiul roșu, există și fructe de padure negre de goji. Cele două sunt similare din punct de vedere botanic, dar când un studiu din iunie 2017 în Jurnalul Central de Chimie a comparat nutriția fructelor de goji roșii și negre, cercetătorii au descoperit că boabele de goji negre au un conținut de antioxidanți mai mare, dar boabele roșii de goji erau mai mari în carotenoizi, specific.
Deoarece oamenii nu pot face carotenoizi, singura modalitate de a le obține este prin dieta dvs., iar raportul din ianuarie 2019 în Medicina Oxidativă și Longevitatea Celulară notează că doar 15 grame de fructe de goji, care sunt mai puțin decât o porție completă de 4 linguri (cu o greutate de 22, 4 grame), furnizează tot ce ai nevoie pentru întreaga zi.
Nutriția de bază a boabelor de Goji
Boabele de Goji sunt adesea salutate pentru conținutul ridicat de antioxidanți, dar conțin cantități destul de semnificative și de vitamine și minerale. O singură porție de 4 linguri de fructe de goji uscate oferă 6.008 UI de vitamina A. Aceasta este mai mult decât cantitatea necesară pentru întreaga zi (care este de 5.000 UI, potrivit Oficiului Național al Institutelor de Sănătate al Suplimentelor Dietetice).
Vitamina A vă ajută să vă mențineți ochii sănătoși și vă reduce riscul de a dezvolta degenerare maculară legată de vârstă. De asemenea, îți îmbunătățește sistemul imunitar, te asigură că inima, plămânii și rinichii funcționează corect și chiar îți pot reduce riscul de a obține anumite tipuri de cancer. Dar fructele de goji nu sunt încărcate doar cu vitamina A, ele conțin și:
- Calciu
- Fier
- Vitamina C
- Cupru
- Mangan
- Magneziu
- Seleniu
În ceea ce privește caloriile de boabe de goji, aceeași mărime de porție (4 linguri) conține doar 78 de calorii. Cele mai multe dintre aceste calorii provin din carbohidrați, cu o porție de boabe de goji cu un nivel de peste 17 grame. Zahărul natural din fructe (sau fructoza) reprezintă aproximativ 10 grame din acești carbohidrați, în timp ce fibra furnizează încă 3 grame. Deși fructele de goji nu sunt considerate o sursă adecvată de proteine, acestea furnizează puțin peste 3 grame pe porție și nu conțin practic nici o grăsime.
Există ceva interesant și despre tipul de carbohidrați din fructele de goji. Ele sunt în mare parte sub formă de polizaharide, sau mai precis, polizaharide Lycium barbarum. Polizaharidele L. barbarum au fost utilizate în medicina chineză de mai mulți ani, iar consumul de alimente bogate în ele poate ajuta la scăderea colesterolului și a trigliceridelor (care contribuie, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă), la promovarea fertilității și la stimularea sistemului imunitar.
Goji Berries Efecte secundare
Uncie pentru uncie, fructele uscate conțin mai mulți antioxidanți decât omologii lor proaspeți, așa că, în timp ce mănânci mulți dintre ei te pot ajuta să te protejezi împotriva bolilor cronice, există și probleme potențiale. După cum subliniază Harvard Health, este puțin probabil să mâncați mai multe porții de fructe proaspete într-o singură ședință, dar este mult mai ușor să exagerați atunci când fructul este uscat. Acest lucru se datorează faptului că fructele uscate își elimină cea mai mare parte a apei, deci are mai puțin volum și de asemenea este mai puțin umplutură.
Din această cauză, este mult mai ușor să treci peste nevoile tale de calorii, consumând fructe uscate. Și, deși zahărul este natural, este posibil să luați mai mulți carbohidrați și zahăr decât doriți, mai ales dacă sunteți într-o dietă mai scăzută în carbohidrați.
Fructele uscate conțin, de asemenea, mai multe fibre pe uncie decât fructele proaspete, așa că dacă mănânci o mulțime de boabe de goji, efectele secundare pot apărea ca urmare a tuturor acelei fibre, mai ales dacă nu îți iei foarte mult în alimentație. Potrivit serviciilor de nutriție Duke Student Health Health, o cantitate prea mare de fibre poate provoca:
- Gaz
- Balonare
- Constipație / diaree
- Crampe abdominale
- Scade pofta de mâncare
- Pierdere în greutate sau creștere în greutate
Dar puteți evita aceste reacții adverse, acordând atenție dimensiunilor de servire. Spre deosebire de fructele proaspete, care au o dimensiune completă de porție, o porție de fructe uscate, cum ar fi fructele de goji, este doar o pătrime. Probabil este o idee bună să rămâneți la una sau două porții pe zi pentru a vă asigura că nu luați prea mult zahăr și că stomacul dvs. poate face față fibrei.
