Deși ședințele de antrenament cardio în stare constantă care durează în sus de o oră sunt cea mai populară modalitate de a profita de beneficiile exercițiului aerobic, nu este singura cale. Dacă alergarea pe distanță lungă sau ciclismul a devenit obositor, timpul necesar nu mai este disponibil sau pur și simplu trebuie să încercați să încercați ceva nou; antrenamentul sprint ar putea fi calea de urmat.
Cercetările publicate într-un număr din 2012 al medicului australian de familie au concluzionat că antrenamentul de înaltă intensitate (precum sprinturile) oferă beneficii cardiovasculare semnificative, cu un angajament de timp relativ scurt.
Luați în considerare următoarele opțiuni ca fiind unele dintre cele mai bune sprinturi de utilizat pentru antrenamentele cardio. Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe un antrenament sprint. Efectuați cardio ușor și calistență blândă timp de cinci până la 10 minute înainte de sesiune.
: Exemple de exerciții de încălzire și răcire
HIIT Sprinturi pentru Cardio
Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) este un protocol de antrenament care implică explozii scurte de efort total, întrerupte cu scurte perioade de repaus. Conform unui studiu din martie 2012 în Jurnalul de Fiziologie, HIIT poate fi o alternativă utilă la antrenamentul aerobic convențional cu intensitate moderată. Adesea, oferă adaptări de fitness similare sau chiar mai bune în comparație cu cardio-ul în stare de echilibru.
Pentru a efectua sprinturi HIIT productive pentru sprint cardio cu efort maxim timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă încet timp de 30 până la 45 de secunde. Repetați de opt până la 12 ori.
HIIT este un antrenament eficient din punct de vedere al timpului, deoarece efortul de mare intensitate nu poate fi menținut prea mult timp. În consecință, antrenamentele cu interval de sprint HIIT o dată sau de două ori pe săptămână ar trebui să ofere un antrenament cardiovascular suficient pentru a profita de beneficiile semnificative pentru sănătate și condiționare.
Fartlek Sprints
Alergarea pe Fartlek este o formă veche de antrenament sprint, care combină beneficiile antrenamentului cardio în stare constantă și antrenamentul de intensitate ridicată.
Antrenamentul Fartlek implică jogging și sprint în timpul unei alergări, mai degrabă decât păstrarea unui ritm constant. De exemplu, un antrenament tip Fartlek ar putea consta într-o cursă de antrenament de o oră, dar în loc să mențineți același ritm, alternați un ritm de sprint și jogging la intervale aleatorii. Personalizați un antrenament Fartlek în funcție de cum vă simțiți. Dacă sunteți obosit, reduceți numărul de sprinturi efectuate - petreceți mai mult timp făcând jogging. Când aveți energie, rupeți-vă joggin9 cu 10 până la 15 sprinturi cu ritm rapid.
O modalitate de a-ți structura antrenamentul Fartlek este să găsești un reper, cum ar fi un copac sau o mașină parcată în față și să alergi repede spre el. Încetiniți până ajungeți la următorul reper la alegere și continuați pentru durata dorită.
Sprinturi de lungă durată
În același mod, culturistii se antrenează pentru a ridica greutăți mai mari, sprinturile pot fi prelungite progresiv pentru antrenament cardio.
Deși un sprint are, de obicei, o durată scurtă, puteți crește treptat cantitatea de timp pe care o pot sprint, cu eforturi de ieșire. Faceți ca sprinturile să dureze 60 până la 90 de secunde și să vă odihniți de două ori mai mult (2 până la 3 minute). Repetați mai puține, deoarece acesta este un program mai intens.
