Dacă ați sărit pe bandwagon-ul de antrenament cu intensitate mare (HIIT), știți că implică alternarea unor explozii scurte de activitate intensă cu intervale mai lungi, la o intensitate mult mai mică. În mod tradițional, sportivii folosesc antrenamentele pe intervale pentru a îmbunătăți performanțele pentru sprinturi, iar pasionații de fitness îl folosesc pentru a arde calorii într-o perioadă scurtă de timp.
HIIT-ul este intens, așa că ai nevoie doar de antrenamente scurte de 20 până la 30 de minute. Aici se află avantajul său în ceea ce privește arsurile calorii. Scorci mult mai multe calorii în aceste antrenamente scurte decât ai merge la o intensitate moderată pentru aceeași perioadă de timp. Plus HIIT activează anumite mecanisme de ardere a grăsimilor care vă ajută să vă îndepărtați mai repede decât să faceți întotdeauna pasul cu ritmul ușor.
Calculați-vă cheltuielile de calorii în timpul antrenamentului de intervale folosind un monitor de ritm cardiac Numărul exact depinde de vârsta, dimensiunea și nivelul dvs. de intensitate.
Frecvența cardiacă minimă
Formulele de cheltuieli pentru calorii folosesc adesea frecvența cardiacă pentru a determina rata de cheltuieli calorice. Această abordare este cea mai exactă atunci când ritmul cardiac este mai mare de 90 și mai puțin de 150 de bătăi pe minut sau bpm. Această cerință face să fie important să vă mențineți ritmul cardiac peste 90 bpm în timpul jocurilor „ușoare” ale antrenamentului dvs. de interval.
Echipament necesar
Pentru a calcula arderea caloriilor folosind frecvența cardiacă este necesar să purtați un monitor de ritm cardiac. Puteți utiliza una cu curea de piept, curea de braț sau cea mai recentă tehnologie care vă citește pulsul chiar de la încheietura mâinii. Majoritatea monitoarelor cardiace includ astăzi un aparat de înregistrare a frecvenței cardiace ca o caracteristică standard. Aceasta vă permite să obțineți ritmul cardiac mediu pe toată durata antrenamentului de antrenament.
Pentru a face antrenamentul propriu-zis, este posibil să aveți nevoie de ceva de genul unei benzi de alergare sau a unei biciclete staționare. Dar puteți face intervale pe o pistă de alergare sau cu calistenice, cum ar fi burpees și genunchii înalți.
Faceți-vă antrenamentul
Puneți-vă monitorul cardiac și efectuați un fel de exerciții fizice ușoare pentru a obține ritmul cardiac peste 90 bpm ca încălzire. Vei fi apoi antrenamentul tău cu intervale, pentru intervale de sprint, de exemplu, poți rula o tură în jurul pistei la viteză maximă, urmată de o altă tură în ritm de recuperare. Mergeți timp de 20-30 de minute în total - în funcție de rezistența dvs. și de timpul pe care trebuie să-l dedicați exercițiului. Completați-vă antrenamentul pe intervale și opriți-vă înregistratorul de ritm cardiac.
Cifre necesare
Formulele de cheltuieli pentru calorii necesită ritmul cardiac mediu în timpul sesiunii de antrenament interval în bpm și durata sesiunii în câteva minute. De asemenea, necesită vârsta ta în ani și greutatea ta în kilograme.
Formulele
Următoarea ecuație din Journal of Sports Sciences calculează cheltuielile cu calorii pentru femei:
Calorii = x Timp / 4.184.
Bărbații folosesc următoarea ecuație:
Calorii = x Timp / 4.184.
Deci, dacă ești o femeie în vârstă de 35 de ani, care cântărește 180 de kilograme și a lucrat cu o frecvență cardiacă medie de 140 bpm timp de 30 de minute, ecuația ar arăta ca:
x 30 / 4.184
și ai fi ars aproximativ 247 de calorii.
