Ectomorph, endomorph și mesomorph pot suna ca niște rase extraterestre direct dintr-o serie de științe științifice, dar știind care dintre aceste trei tipuri de corpuri vă pot ajuta să vă personalizați planul de antrenament.
În timp ce există numeroase programe de antrenament din care să alegeți, adaptarea antrenamentului la tipul dvs. de corp (somatotip) și obiectivele vă vor ajuta să începeți să vedeți rezultatele mai repede, ceea ce înseamnă că sunteți mai probabil să vă respectați noul antrenament.
În mod obișnuit, oamenii gravitează spre ceea ce sunt buni și se opresc de activitățile mai dificile. Dar dacă obiectivele tale sunt să îți schimbi corpul, este esențial să faci mai mult din ceea ce este provocator. Dar nu credeți că asta înseamnă că trebuie să faceți burpee nesfârșite până când ajungeți la corpul dvs. de vis. Nu sunt atât de multe exerciții pe care le faci, ci de modul în care îți structurezi antrenamentele, ținând cont de ordinea de exercițiu, repetări efectuate și perioadele de repaus.
Ce tip de corp ești?
Așa cum am menționat mai sus, există trei tipuri principale de corpuri: ectomorf, endomorf și mezomorf. Dar de unde știi care ești?
- Endomorfele au probleme în a pierde în greutate și par să crească în greutate chiar gândindu-se la mâncare (OK, nu chiar, dar uneori se simte așa). De obicei sunt mai scurte, au membrele mai scurte și sunt „mai curbe”. Pentru o comparație de celebrități, uitați-vă la Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt sau Seth Rogen.
- Ectomorfe opuse endomorfelor. Sunt oamenii care par să mănânce tot ce își doresc și nu câștigă niciodată nicio greutate (gândiți-vă Natalie Portman, Bradley Cooper și Taylor Swift). Sunt persoane de obicei mai înalte, cu membre mai lungi și mai subțiri.
- Mesomorfele sunt o combinație de endomorfi și ectomorfi. Se pare că obțin mușchi și vărsă grăsime cu puțin efort (în raport cu celelalte două tipuri de corp). De obicei sunt înălțime medii (dar pot fi mai înalte sau mai scurte) și prezintă un cadru atletic definit de masa musculară mai slabă.
După ce găsiți ce categorie faceți parte (sau din ce tipuri sunteți un amestec), este mai ușor să proiectați un program care să se potrivească cel mai bine obiectivelor, nevoilor și provocărilor dvs. atunci când vine vorba de antrenament. Și nu uitați: antrenamentele sunt doar o parte a schimbării corpului. De asemenea, trebuie să vă concentrați pe nutriția potrivită pentru tipul dvs. de corp. Așadar, continuați să citiți pentru a obține planul de antrenament și nutriție adaptat.
Antrenamente pentru Endomorphs
Vești bune și vești proaste pentru endomorfe: Deși este mai ușor să câștigi mărime și forță, este, de asemenea, mai dificil să slăbești. Deci doriți ca antrenamentul dvs. să fie echilibrat. Concentrarea pe antrenamentul de rezistență este încă esențială, dar efectuarea mai multor antrenamente de rezistență va contribui la creșterea ratei metabolice și a pierderii de grăsime.
Endomorfele ar trebui să se concentreze pe finalizarea mai multor lucrări în mai puțin timp (folosind perioade de repaus mai scurte), efectuarea mai multor seturi de repetări moderate până la mari (opt până la 15) și păstrarea ritmului cardiac crescut prin majoritatea ședinței. De asemenea, ar trebui să efectueze o condiționare suplimentară de rezistență (da, asta înseamnă cardio) în zilele libere de la antrenamentul de rezistență.
Endomorph Exemplu de antrenament
- 1a. Deadlift - 3 seturi de 6 repetări
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 seturi de 6 repetări
- 1c. Chin-Up - 3 seturi de 6 repetări
- 2a. Reverse Lunge - 3 seturi de 8 repetări pe parte
- 2b. Push-Up - 3 seturi de 8 până la 10 repetări
- 2c. Goblet Squat - 3 seturi de 10 până la 12 repetări
- 2d. Rând inversat - 3 seturi de 10 până la 12 repetări
Dispunerea este aceeași cu ședința de ectomorf, urmând exercițiile în ordinea seturilor. Aici, endomorfele se vor odihni cu 45 de secunde între 1a, 1b și 1c și vor lua o repaus între 60 și 75 de secunde înainte de a repeta seturile a doua și a treia. Pentru al doilea bloc (2a, 2b, 2c și 2d), odihnește-te cât mai puțin între exerciții și durează 45 până la 60 de secunde după finalizarea tuturor celor patru exerciții înainte de repetare.
Faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână, concentrându-vă pe cardio și condiționare în zilele libere. În două zile libere, vizează 30 până la 60 de minute de condiționare de intensitate mai mică (șase până la șapte pe o scară de 10), cum ar fi mersul înclinat, alergarea ușoară, ciclismul, canotajul sau înotul. Într-o zi liberă, faceți intervale de intensitate mare. (Arătura este o opțiune excelentă aici.) Încercați să completați între 10 și 20 de runde de sprinturi de 20 de secunde cu 30 până la 40 de secunde de repaus.
În sfârșit, o zi pe săptămână ar trebui să fie dedicată odihnei și recuperării. În această zi, ar trebui să rămâneți activ, dar nu este nevoie să vă împingeți. Plimbați câinii, mergeți la o drumeție sau jucați volei pe plajă.
Pentru mușchii lungi și slabi, poate doriți să includeți Pilates, yoga, bară sau ciclism interior în rutina de antrenament. Dacă vă simțiți înclinând să vă grupați în corpul vostru inferior (așa cum fac o mulțime de endomorfi), focalizați cea mai mare parte a antrenamentului de forță asupra corpului superior pentru a vă echilibra. Dar antrenamentul tău de forță ar trebui să se concentreze în continuare pe toate grupele tale musculare majore.
Nutriție pentru Endomorphs
Dacă pierderea de grăsime este obiectivul tău, ca endomorf trebuie să fii conștient de cantitatea de calorii pe care o consumi zilnic. Dacă sunteți sedentari, vă veți înmulți greutatea în kilograme (greutatea în lire împărțită cu 2, 2) cu 31 de calorii. Dacă sunteți mai activ, veți avea nevoie de între 33 până la 38 de calorii / kg. Și dacă sunteți extrem de activ, veți avea nevoie de 35 până la 60 de calorii / kg. Dacă vrei să slăbești, scade 500 din numărul final.
Scopul unei distribuții uniformă a macronutrienților: 30% la carbohidrați, 35 la sută proteine și 35 la sută grăsimi. Concentrați-vă pe cantități mari de proteine și legume cu o cantitate suficientă de grăsimi sănătoase. Carbohidrații ar trebui să provină în principal din fructe și legume (încercați să evitați alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, care sunt convertiți în zahăr și depozitați de obicei sub formă de grăsimi) și pot fi puțin mai mari în zilele de antrenament. În zilele de condiționare, reduceți-vă carbohidrații, care ar trebui să vină în principal din legume.
Antrenamente pentru Ectomorphs
Fiind mai slabi în mod natural și că le este mai greu să crească în greutate, ectomorfii sunt încurajați să se concentreze pe antrenamentul de rezistență și să limiteze antrenamentul de tip rezistență. Deci numele jocului este forța și hipertrofia (formarea mușchiului).
Pentru a câștiga forță și dimensiuni, ectomorfele ar trebui să se concentreze pe încetinirea antrenamentului (odihnă mai mult între seturi), folosind greutăți mai grele pentru mai puține repetări (patru până la opt) și nu vizând sistemele energetice de anduranță în timpul antrenamentului (nu alergi un maraton aici, deci nu vrei să te simți ca și cum ești).
Ectomorph Exemplu de antrenament
- 1a. Deadlift - 4 seturi de 5 repetări
- 1b. Dumbbell Bench Press - 4 seturi de 5 repetări
- 2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 seturi de 8 repetări pe parte
- 2b. Chin-Up - 3 seturi de AMGRAP * la 8 repetări
- 3a. Goblet Squat - 3 seturi de 8 repetări
- 3b. Rând inversat - 3 seturi de 8 repetări
-
- Exercițiu bonus (exercițiu la alegere / parte rămasă a corpului) - 1 până la 2 seturi de AMGRAP *
- * Cât de mulți reprezentanți buni este posibil
Pentru această sesiune, completați exercițiile în perechi. De exemplu, faceți un set al tălpii (1a), odihniți-vă între 60 și 90 de secunde, apoi apăsați un set al bancii cu gantere (1b). Odihnește 90 până la 120 de secunde și apoi repetă din nou acea secvență pentru trei seturi totale. Apoi treceți la 2a și 2b folosind aceleași perioade de repaus, finalizând în final cu 3a și 3b în aceeași mod. În cele din urmă, efectuați unul sau două seturi dintr-un exercițiu la alegere (bucle de biceps, țeava triceps etc. - doar nu cardio!) Până la oboseală.
Puteți face această ședință de trei ori pe săptămână, odihnindu-vă pe zi între sesiuni. Dacă sunteți un ectomorf, nu ar trebui să faceți o tonă de cardio de mare intensitate în zilele libere (chiar dacă aceasta este înclinația dvs. naturală), dar puteți rămâne activ cu activități de intensitate redusă, cum ar fi mersul, înotul sau trecerea prin încălzire dinamică.
Mișcările compusului sunt excelente pentru ectomorfi, deoarece îți maximizează timpul de antrenament, lucrând mai multe grupuri musculare simultan. Așadar, dacă sunteți ars la antrenamentul curent, încercați să încorporați lunges cu bucle de biceps, ghete cu o presă deasupra sau renegați rândurile cu push-up-uri.
Nutriție pentru Ectomorphs
Deoarece ectomorfele au un metabolism atât de rapid, trebuie să se asigure că consumă o cantitate adecvată de calorii și carbohidrați. Dacă sunteți sedentari, vă veți înmulți greutatea în kilograme (greutatea în lire împărțită cu 2, 2) cu 31 de calorii.
Dacă sunteți mai activ, veți avea nevoie de între 33 până la 38 de calorii / kg. Și dacă sunteți extrem de activ, veți avea nevoie de 35 până la 60 de calorii / kg. Dacă vrei să slăbești, scade 500 din numărul final (adaugă 500 dacă vrei să crești în greutate). Împărțiți macrocomenzi între 50-60%, carbohidrați, 25-15% și grăsimi 25%.
Ectomorfii manipulează de obicei carbohidrații mult mai bine și ar trebui să consume o cantitate suficientă de carbohidrați de înaltă calitate în fiecare zi pentru a susține sesiuni de antrenament intense. Ectomorfele ar trebui, de asemenea, să urmărească să mănânce la fiecare două-patru ore, ceea ce înseamnă că veți avea mese mai mici mai frecvent.
: Exerciții eficiente pentru un Ectomorf
Antrenamente pentru mesomorfi
Mulți consideră mesomorfii „binecuvântați genetic”, deoarece, de obicei, câștigă mușchi mai repede decât ectomorfii și sunt capabili să ajungă (și să rămână) mai ușor decât endomorfii.
Din acest motiv, mesomorfele vor dori să se antreneze pe întregul spectru de performanță, concentrându-se pe rezistență, dimensiune și rezistență. Antrenamentul pentru mesomorfi ar trebui să se bazeze în jurul antrenamentului de rezistență printr-o schemă de reprezentare mai largă (trei până la 12 repetări) și poate fi completat cu intervale de intensitate ridicată, ca accent principal pentru cardio.
În cele mai multe cazuri, dedicarea unui bloc de exerciții pentru forță, un bloc pentru hipertrofie și un bloc pentru rezistență funcționează cel mai bine. Mesomorfii trebuie să fie atenți să nu graviteze până la un capăt al spectrului: își vor pierde masa musculară dacă sunt prea concentrați asupra condiționării rezistenței și vor câștiga excesul de grăsime dacă vor efectua doar antrenamente de rezistență grea.
Mesomorph Exemplu de antrenament
- 1a. Deadlift - 3 seturi de 5 repetări
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 seturi de 5 repetări
- 2a. Reverse Lunge - 3 seturi de 8 repetări pe parte
- 2b. Chin-Up - 3 seturi de 8 repetări
- 3a. Goblet Squat - 3 seturi de 6 până la 10 repetări
- 3b. Rând inversat - 3 seturi de 6 până la 10 repetări
- 3c. Push-Up - 3 seturi de 6 până la 10 repetări
Începând cu un bloc de exerciții care să se concentreze asupra puterii, finalizați exercițiile 1a și 1b, cu 60 până la 90 de secunde de repaus între exerciții și 90 - 120 secunde de repaus între fiecare rundă. Pentru al doilea bloc, odihniți 45 până la 60 de secunde între exerciții și 60 - 75 secunde între runde. Al treilea și ultimul bloc este proiectat să fie ceva mai metabolic, deci odihnește 15 până la 20 de secunde între exerciții și 30 - 45 secunde între runde.
În zilele voastre libere, efectuați două zile cu intervale de intensitate ridicată, alegând între sprinturi, canotaj, ciclism și efectuați între 10 și 15 runde de 15 până la 20 de secunde și 30 - 45 de secunde. Celelalte două zile ale săptămânii pot fi dedicate recuperării cu activitate ușoară. Dacă observați că acumularea de grăsime este mai mare decât doriți, puteți lua una dintre zilele de recuperare și puteți efectua o ședință de condiționare ușoară (o șase până la șapte pe o scară de 10) timp de 30 până la 45 de minute.
Nutriție pentru mesomorfe
Încă o dată, mezomorfele se încadrează undeva la mijloc, astfel încât macros-urile tale ar trebui împărțite destul de uniform între carbohidrați, proteine și grăsimi (obținând o treime din caloriile tale din fiecare dintre aceste grupuri). Dacă observați acumularea mai multă grăsime decât doriți, reduceți puțin carbohidrații.
La fel ca endomorfele, scad glucidele în zilele de condiționare. Dar dacă faceți intervale de intensitate ridicată, veți dori totuși câteva carbohidrații suplimentare în jurul timpului de antrenament pentru a vă asigura că degradarea musculară excesivă nu are loc (pentru că nimeni nu vrea asta).
Tu ce crezi?
Cu ce tip de corp se potriveste cel mai mult? Care sunt obiectivele tale actuale de fitness? Căutați să vă construiți mușchi, să vă pierdeți grăsimea sau să vă mențineți greutatea corporală și să vă îmbunătățiți nivelul de fitness? Ce părere aveți despre antrenamentele și nutriția pentru tipul dvs. de corp? Vei da acest plan o lovitură? Sau dacă ai făcut deja ceva similar, a funcționat pentru tine? Împărtășește-ți gândurile, poveștile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!
