Squat este un exercițiu cu mai multe articulații care recrutează mai mulți mușchi în partea inferioară a corpului, ceea ce îl face unul dintre cele mai frecvent utilizate exerciții pentru rezistență și condiționare. Înțelegerea biomecanicii complexe și a acțiunilor musculare coordonate implicate în ghemuire vă pot ajuta să vă maximizați beneficiile antrenamentului și să reduceți la minimum riscul de vătămare.
Acțiuni musculare concentrice și excentrice
Când ghemuite, acțiunile musculare se produc în două faze. În timpul fazei concentrice sau de scurtare, musculatura este generată de forță suficientă pentru a depăși forțele opuse și pentru a produce mișcare. În timpul fazei excentrice, tensiunea musculară este prezentă, dar la o mărime mai mică decât forțele opuse pe măsură ce mușchii tăi se prelungesc. O a treia acțiune, contracția izometrică, apare atunci când tensiunea musculară este prezentă, dar mușchii nu modifică lungimea. Când planificați programe de antrenament, se acordă multă atenție fazei concentrice a exercițiului. Dar, în exerciții compuse precum ghemuțele care implică mai multe articulații și mușchi, se lucrează excentric, deoarece mușchii se prelungesc pentru a oferi un mecanism de frânare care încetinește viteza de mișcare și protejează corpul de vătămări.
Mușchii implicați în ghemuire
Mulți mușchi mari și mici ai corpului inferior intră în joc atât în fazele ascendente cât și în josul unui ghemuit. Mușchii activi includ cvadricepsul, hamstringsul, gluteus maximus, mușchii gastrocnemius și soleus ai gambei, tibialis posterior al piciorului și piciorului inferior și numeroși mușchi mai mici la nivelul piciorului și la gleznă. Deoarece recrutează atât de mulți mușchi într-o singură manevră într-un mod care este funcțional pentru activitățile de viață de zi cu zi, ghemuitul este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea calității vieții.
Acțiuni musculare în faza descendentă
În faza descendentă a unui ghemuit, gravitația oferă o forță descendentă puternică. Dacă sunteți încărcat cu greutăți, forța gravitației este mărită. Pentru a contracara forța gravitației și pentru a vă proteja articulațiile de vătămări, gluteus maximus și mușchii hamstring funcționează excentric la șold, cvadricepsul dvs. lucrează excentric la genunchi, iar mușchii gambei, flexorii de gleznă și tibialis posterior funcționează excentric la gleznă.. Pe măsură ce acești mușchi se prelungesc, oferă tensiune echilibrată pentru a controla viteza și intervalul de mișcare al coborârii tale.
Acțiuni musculare în faza ascendentă
În faza ascendentă a unui ghemuit, aceiași mușchi care s-au prelungit în faza descendentă sunt activați concentric pentru a oferi forță pentru impulsul ascendent împotriva forței gravitației. Rata lor de activare este coordonată pentru a menține unghiurile optime ale articulației și pentru a preveni vătămarea de la rotația laterală sau medială a extremităților inferioare. Deoarece mușchii gluteus maximus și hamstring au originea pe pelvis, mușchii spinării abdominali și erectori ai trunchiului produc o contra-tensiune izometrică pentru a stabiliza pelvisul și a menține trunchiul la locul său.
