Pentru femeile de peste 60 de ani, tonifierea corpului cu un program de fitness bine rotund va duce la îmbunătățirea sănătății și a stării de bine. Când veți obține tonifiant și puternic, veți găsi activități zilnice - de la transportul alimentar până la jocul cu nepoții - mai ușor și mai plăcut. Dacă aveți probleme cu privire la sănătatea dvs. fizică și capacitatea de a efectua exerciții, consultați medicul pentru a identifica activitățile pentru copiii de 60 de ani care vă sunt mai potriviți.
Mișcați-vă în fiecare zi
Primul pas către tonifiere este pur și simplu să te îndrepți în conformitate cu Institutul Național de Îmbătrânire. Mișcarea corpului în fiecare zi beneficiază sănătatea ta cardiovasculară, în timp ce crește circulația sângelui care aduce substanțe nutritive pentru piele și țesuturile tale. Mersul pe jos, jogging-ul, ciclismul și înotul sunt câteva dintre activitățile care îți fac inima să pompeze și mușchii să se miște. De asemenea, puteți lucra la o banda de alergare sau un antrenor eliptic. Acesta din urmă este ideal, deoarece nu îți stresează articulațiile.
Scopul de a lucra cel puțin 30 de minute pe zi, cel puțin cinci zile pe săptămână. Începeți cu doar 10 sau 20 de minute dacă sunteți nou la exercițiu și creșteți treptat timpul de antrenament. Utilizarea unui pedometru este un alt mod de a vă monitoriza activitatea cardio. Când atingeți 8.000 - 10.000 de pași pe zi, veți fi în intervalul țintă pentru o activitate cardio zilnică adecvată.
Fii puternic și rămâi puternic
Antrenamentul de forță face ca mușchii să fie mai puternici, lucrând împotriva rezistenței și sunt de vârf pentru tonifierea mușchilor și prevenirea osteoporozei. Diverse exerciții de braț pentru femeile de peste 60 de ani folosesc greutăți, benzi de exercițiu sau greutate corporală pentru a contesta mușchii specifici. De exemplu, pushups vă obligă să vă mișcați greutatea corporală împotriva gravitației, în timp ce exercițiile precum buclele de la încheietură și buclele încorporate încorporează greutăți de mână ca rezistență.
Începeți cu greutăți ușoare - 1 - 2 kilograme - și creșteți cantitatea de greutate treptat. Lucrați fiecare dintre grupele musculare majore conform Ortho Info cel puțin două zile pe săptămână, asigurându-vă că vă odihniți o grupă musculară pentru o zi între antrenamente. Dacă nu sunteți sigur cum puteți face exerciții de consolidare a forței, luați o clasă sau lucrați cu un antrenor personal.
Flex și echilibru
Exercițiile de flexibilitate și echilibru îți vor menține mișcările fluide și stabile și, prin urmare, sunt deosebit de importante pentru siguranța ta pe măsură ce îmbătrânești. Multe centre de seniori oferă cursuri gratuite sau low-cost în yoga, tai chi și Pilates, care sunt practici excelente pentru dezvoltarea flexibilității și echilibrului, în conformitate cu Orientările privind activitatea fizică pentru americani. Aflați cum să vă întindeți și să vă echilibrați în clasă și exersați aceste exerciții acasă. Puteți face exerciții de flexibilitate și echilibru în fiecare zi. Întinde-te la sfârșitul antrenamentelor cardio sau de forță pentru a preveni durerea.
Mănâncă bine și bucură-te de viață
Alimentează-ți programul de tonifiere și exerciții fizice, consumând o dietă care echilibrează proteine slabe cu cereale integrale și o mulțime de fructe și legume. Rămâi hidratat, consumând zilnic 8-10 pahare de apă. Ar trebui să începi să te simți mai energic și mai plin de viață după câteva săptămâni de a-ți face noul program de fitness. Este posibil să observați, de asemenea, perspectiva dvs. mentală îmbunătățindu-se. Nu că doriți în mod special să vă înscrieți în modul senior, căutați noi hobby-uri și interese pentru cei peste 60 de ani. Amintiți-vă, nu este niciodată prea târziu să începeți să vă tonificați corpul și mintea.
