Dacă ați fost diagnosticat cu boală degenerativă a discului sau DDD, nu sunteți singur. De fapt, DDD în coloana vertebrală lombară este cea mai frecventă cauză de durere la nivelul spatelui, potrivit unui studiu din 2015 în Journal of Clinical & Diagnostic Research. Exercițiile degenerative de boală cu disc pot ajuta la susținerea coloanei vertebrale și la îmbunătățirea slăbiciunii care poate apărea cu această afecțiune.
Bacsis
Întinderile de spate și întărirea miezului ajută la îmbunătățirea flexibilității și susțin coloana vertebrală atunci când aveți boli degenerative de disc.
Înțelegeți L3 și L4
Coloana vertebrală este formată din mici oase stivuite numite vertebre. Între oase sunt perne numite discuri intervertebrale. Boala degenerativă a discului determină aplatizarea și deshidratarea acestor discuri. DDD face parte din procesul de îmbătrânire; cu toate acestea, nu toată lumea are simptome.
În coloana lombară există cinci vertebre. DDD între a treia și a patra vertebră - L3 și L4 - poate duce la impulsuri osoase și artrită. De asemenea, poate exercita presiune asupra nervilor care ies din coloana vertebrală pentru a oferi senzație pielii corpului tău inferior și pentru a-ți acoperi mușchii picioarelor.
Compresia radacinilor nervoase
DDD între L3 și L4 poate provoca presiune asupra rădăcinii nervului spinal L3, care oferă senzație pielii din interiorul genunchilor și din fața coapsei și potențează mușchii care îți flexează șoldul și îndreaptă genunchiul. Această afecțiune se numește radiculopatie lombară.
Drept urmare, DDD poate provoca dureri, furnicături și / sau amorțeală în aceste zone, precum și slăbiciune la nivelul șoldului și genunchiului.
Exerciții de tratament degenerative cu disc
Conform unui articol din 2018 publicat de StatPearls, majoritatea persoanelor cu DDD se îmbunătățesc cu cel puțin șase săptămâni de terapie fizică, fără a fi nevoie de intervenție chirurgicală. Intervenția timpurie include exerciții degenerative de tratament cu discuri, cu accent pe întindere și întărirea miezului.
Avertizare
Exercițiile nu trebuie să vă crească simptomele - opriți imediat și consultați medicul dacă aveți dureri, amorțeală sau furnicături crescute cu exercițiile fizice.
Intinderi pentru DDD
Întinde mușchii care se atașează de coloana vertebrală lombară pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce durerea de la DDD între L3 și L4. Întindeți-vă și mușchii coapsei. Tendoanele din acești mușchi se atașează de pelvisul dvs., care la rândul său se atașează de coloana vertebrală. Etanșeitatea acestor mușchi poate contribui la simptomele DDD.
Țineți întinderi timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare parte. Nu vă întindeți până la punctul de durere.
Întinde partea din față a corpului tău
Quadurile și flexorii de șold se atașează de partea din față a pelvisului. Etanșeitatea acestor mușchi poate provoca oraversare a coloanei vertebrale lombare, întinzându-vă discul degenerant. Vizați ambele grupuri musculare cu o singură întindere.
CUM SE FACE: Pentru a ține flexorii șoldului, eșalonează picioarele și îngenunchează-te pe genunchiul din spate. Păstrând pieptul în sus, mutați-vă greutatea înainte prin piciorul din față. Opriți-vă când simțiți o tragere prin partea din față a șoldului din spate.
Adăugați o întindere în patru, ajungând în spatele dvs. și apucând piciorul din spate. Trageți-l încet spre fesă până când simțiți o întindere suplimentară de-a lungul părții din față a coapsei.
Întinde-ți hamstringsul
Ciocanele sunt un grup mare de mușchi care se atașează de partea din spate a pelvisului. Etanșeitatea acestor mușchi îți poate aplana coloana vertebrală lombară, punând presiune crescută asupra discurilor degenerante.
CUM SE FACE: Ridicați-vă drept și susțineți un călcâi pe o suprafață ridicată. Menținând genunchiul drept și pieptul sus, aplecați-vă încet în față la șolduri până când simțiți o întindere de-a lungul spatelui piciorului.
Începeți cu o suprafață joasă, cum ar fi un pas. Progresează până la înălțimea taliei, pe măsură ce flexibilitatea se îmbunătățește.
Încercați ceva yoga
Întinderea yoga de pisică-cămilă țintește mușchii de-a lungul spatelui care vă susțin coloana vertebrală.
CUM SE FACE: Începeți pe mâini și genunchi cu spatele plat. Respirați încet prin nas, aruncați-vă bărbia la piept și arcuiați-vă spatele.
Pe măsură ce expirați încet, lăsați-vă să vă arcuiască. Aruncă-ți burta spre podea și ridică-ți bărbia spre tavan. Repetați cinci respirații.
Construiește-ți stabilitatea
Nucleul tău include abdominalul, podeaua pelvină și mușchii coloanei vertebrale profunde. Exercițiile de forță și stabilitate de bază construiesc mușchii care vă susțin coloana vertebrală. În timp ce acest lucru nu va împiedica degenerarea discurilor, acesta poate scădea presiunea asupra acestor structuri.
Contractează-ți nucleul
Începeți consolidarea exercițiilor prin contractarea corectă a miezului. Va trebui să efectuați această mișcare - uneori numită înclinare pelvină sau atragere abdominală - la începutul fiecărui exercițiu de întărire a miezului pe măsură ce progresați.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe o suprafață fermă, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Așezați-vă mâinile pe șolduri, cu vârful degetelor rezemate în fața oaselor șoldului.
Strângeți abs-urile și apăsați-vă partea inferioară înapoi pe podea. Ar trebui să simțiți mușchii de sub degetele strânse. Țineți câteva secunde; apoi relaxează-te. Repetați de 10 ori.
Adăugați unele mișcări
După ce ați stăpânit înclinarea pelvină, faceți acest exercițiu mai greu adăugând o mișcare a brațului și a picioarelor. Mențineți un miez contractat de-a lungul acestor mișcări pentru a preveni excesul de presiune pe discuri. Efectuați fiecare mișcare de 10 ori pe fiecare parte, lucrând până la trei seturi la rând:
- Martie în loc.
- Aduceți un genunchi la piept și coborâți în jos.
- Aduceți ambii genunchi la piept și coborâți-i împreună.
Progresează aceste exerciții efectuându-le într-o poziție de punte - miezul strâns și șoldurile ridicate de pe podea.
Exercițiu pe mâini și genunchi
Efectuați exerciții de boală a discului degenerative în poziție patrupedă sau în mâini și genunchi. Începeți ridicând un braț drept, menținând miezul strâns. Repetați acest lucru cu fiecare braț și fiecare picior individual. Când acest lucru devine ușor, ridicați în același timp brațul și piciorul opus. Țineți fiecare poziție timp de câteva secunde.
Probleme ale discului spinal
Problemele discului spinal specifice L3 și L4 pot cauza slăbiciune în flexia șoldului și extensia genunchiului. Consolidă mușchii care efectuează aceste mișcări cu greutăți ale manșetei gleznei. Începeți cu 10 repetări pe piciorul afectat și lucrați până la trei seturi la rând.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe un scaun ferm. Ridicați un genunchi în sus posibil, țineți timp de una sau două secunde; apoi coborâți în jos pentru a ținti flexia șoldului. Pentru extensia genunchiului, îndreptați genunchiul până la capăt, țineți câteva secunde și apoi coborâți-vă în jos.
