O dietă săracă în grăsimi, bogată în proteine, vă poate ajuta să pierdeți în greutate, a raportat un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Washington School of Medicine și publicat în 2005. În studiu, subiecții care au obținut aproximativ 30 la sută din caloriile lor zilnice din proteine 50% din carbohidrați și 20% din grăsimi au pierdut în medie 11 kilograme în 12 săptămâni. Alte studii cu conținut scăzut de grăsimi și proteine, inclusiv unul publicat în „The Journal of Nutrition” în 2004, demonstrează rezultate similare. Medicul dumneavoastră, nutriționistul sau dieteticianul vă poate ajuta să proiectați un meniu alimentar echilibrat.
Obțineți o mulțime de proteine la micul dejun
Micul dejun pentru o dietă tipică cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în proteine, care furnizează 1.700 de calorii zilnic, ar putea consta din 8 uncii de lapte, 1/2 cană de fructe proaspete feliate și un praf de ou de șuncă și brânză, preparat din 1 cană de înlocuitor de ou și 1 uncie fiecare din șuncă și brânză. O altă opțiune ar putea fi un smoothie de 1 cană de fructe proaspete, 1 cană de lapte și 1/3 cană de tofu de mătase împerecheat cu pâinea prăjită. Alegeți lapte nefipat și brânză redusă. Dacă utilizați ouă întregi în loc de înlocuitor de ouă, îndepărtați o parte din gălbenușuri și limitați-vă la patru ouă întregi săptămânal. Șunca poate avea un conținut ridicat de sodiu, așa că căutați o marcă slabă de sodiu sau un înlocuitor de curcan sau tofu.
Alegeți-vă carbohidrații cu atenție la prânz
Un sandviș pregătit cu 3 uncii de piept de curcan, 1 uncie de brânză și o felie de pâine asociată cu 1 1/2 cani de fasole și supă de paste și 2 cani de verdeață de salată mixtă completată cu un pansament cu conținut scăzut de grăsime ar putea servi drept prânz. Sau puneți o ceașcă de fasole albă condimentată cu 1 cană de paste fierte, 1 cană de legume salate felii și o bucată de fructe întregi. Evitați pâinea albă și toate celelalte produse obținute din cereale rafinate, cum ar fi pastele obișnuite - în favoarea cerealelor integrale, cum ar fi pâinea integrală, orez brun și taitei cu cereale integrale. Fasolea are un conținut scăzut de grăsimi și fără colesterol și se dublează ca sursă de proteine și carbohidrați complexi.
Du-te pentru o mulțime de proteine slabe la cină
Pentru cină, încercați 5 uncii de carne de vită slabă, un cartof mic copt, 1/2 cană de legume amestecate gătite și aproximativ 1 cană de salată făcută cu varză roșie și verde crudă, un măr proaspăt tăiat și 1/2 uncie de stafide aruncate cu alegerea ta de oțet. Dacă nu mâncați carne, luați 5 uncii de somon la grătar sau tofu cu 2/3 cană de orez brun, 1 cană de legume prăjite și 1 cană de fructe. Școala Harvard de Sănătate Publică sfătuiește să se lipească cât mai mult posibil de păsări fără piele, fructe de mare și proteine pe bază de plante. Când mâncați carne, căutați tăieturi slabe care conțin mai puțin de 95 de miligrame de colesterol, 10 grame de grăsime totală și 4, 5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate.
Faceți gustările dvs. zilnice să conteze
Săriți mâncăruri cu zahăr, cu conținut ridicat de grăsimi și conținut de sodiu, cum ar fi chipsuri, biscuite, prăjituri sau floricele ambalate în favoarea proteinei slabe atunci când aveți nevoie de o gustare. Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge recomandă gustarea cu 1 ceașcă de lapte nefat și trei bucăți dreptunghiulare de graham, dacă sunteți într-o dietă de 2.000 de calorii, săracă în grăsimi și bogată în proteine. Felii de mere sau țelină răspândite cu unt de nucă; cuburi de brânză redusă; iaurt simplu; Batoane de legume cu hummus; sau semințele sau nucile prăjite uscate, nealimentate sunt, de asemenea, alegeri bune.
