Expresele din spatele gâtului și exercițiile de presă militară sunt foarte asemănătoare și ambele lucrează aceleași grupe musculare importante. Tehnicile și echipamentele utilizate sunt diferite, dar ambele folosesc echipamente comune care sunt ușor accesate.
Tehnica presei militare
Presa militară este adesea făcută cu gantere, dar și un barbell funcționează bine. Exercițiul se face fie în poziție în picioare, fie în șezut și necesită un spate drept, cu o postură excelentă pentru o formă adecvată. Presa începe cu coatele aplecate și mâinile chiar și la nivelul umerilor și se extinde în sus până când brațele sunt întinse deasupra capului.
Diferența cheie dintre presa militară și cea din spatele gâtului este punctul de plecare. Presa militară începe în fața pieptului, în timp ce spatele gâtului începe chiar deasupra omoplatelor pe spate. Odată deasupra capului, ambele exerciții lucrează aceiași mușchi, dar la punctul de plecare, grupele musculare variază ușor.
Conform ExRx, presa militară lucrează grupele musculare deltoide, pectorale, triceps și trapez. Este un exercițiu de gamă largă care funcționează într-adevăr o porțiune mare a corpului superior. În timp ce stați în picioare, abdomenul și grupele musculare de bază sunt, de asemenea, foarte active în timpul exercițiului.
Presa militară este un ascensor obișnuit folosit de toată lumea, de la sportivi la culturisti. Posibilitatea de a apasa greutatea deasupra capului este o utilitate utila pentru ridicarea si mutarea articolelor grele sau pentru miscarile atletice in practica si competitie. Este într-adevăr un exercițiu standard, comun în majoritatea sălilor de sport.
Presa din spatele gâtului
Acest exercițiu este similar cu presa militară prin faptul că folosește o presă ascendentă care creează forța superioară a corpului superior. Exercițiul se face frecvent cu o bară și cu greutăți placate. Mașinile în formă de cablu și alte mașini de presă fac, de asemenea, posibil exercițiul. Ca și în cazul presei militare, forma este critică, iar presa se face fie din poziție de ședere, fie de stat.
Grupurile musculare lucrate cu aceste două exerciții sunt în mare măsură similare și, potrivit ExRx, presa din spate a gâtului se concentrează pe deltoizi, pectorali, triceps și mușchi trapez, la fel ca presa militară. Poziționarea unei barile în spatele gâtului mută focalizarea de la mușchii toracici folosiți în presa militară spre mușchii deltoizi și trapezi pentru mișcarea inițială.
Beneficiile acestui exercițiu sunt aceleași cu cele experimentate cu presa militară. Obiectivul final este construirea forței superioare a corpului și a nucleului în timp ce câștigarea capacității de a ridica greutatea grea deasupra capului.
Planuri mari de antrenament
Planurile de antrenament folosesc, de obicei, presa militară sau cea din spatele gâtului, dar nu ambele în aceeași sesiune. O alternativă între cele două în grupurile de antrenament superior ale corpului este totuși normală. Dacă aveți o ședință de ridicare a corpului superior programată în fiecare luni, alternați între cele două pentru a adăuga un pic de varietate la rutină.
Există o excepție de la utilizarea ambelor exerciții în același antrenament și aceasta este utilizarea ambelor mișcări într-un singur set de repetări. Acest lucru funcționează bine cu abordarea barbellului, deoarece puteți alterna între o presă militară din fața gâtului și o presă din spatele gâtului. Abilitatea de a alterna perfect face din acest lucru un exercițiu minunat.
Orice presă aeriană este valoroasă atunci când este încorporată într-un plan de exerciții și antrenament cu greutate. Lucrând miezul, întregul corp superior și corpul inferior pe mai multe antrenamente săptămânale asigură creșterea întregii structuri musculare și câștigarea forței, mai degrabă decât un set izolat de mușchi ai corpului superior.
Selectarea unei sume de greutate
Atât tehnicile de presă militare, cât și cele din spatele gâtului sunt dificile, iar începerea cu o cantitate mică de greutate este ideală. Construirea treptată a mușchilor este în siguranță și va ajuta la prevenirea rănilor. De fapt, consilierul american pentru exercițiu recomandă ridicarea greutăților mai ușoare, cu repetări mai mari la sarcini mai grele, cu repetări mai mici pentru a construi eficient mușchi.
Înainte de a completa seturile complete, efectuați o probă pentru a vă măsura puterea. Folosiți un biliard fără greutate sau gantere foarte ușoare pentru a vă simți capacitățile. Faceți o singură repetare, apoi creșteți cu 5 până la 10 kilograme și continuați până când se simte o cantitate de greutate adecvată pentru 8 până la 10 repetări, fără a arde mușchii. Acest lucru creează o bază de bază și puteți adăuga lent greutate pe măsură ce mușchii cresc printr-un program de ridicare pe termen lung.
În timp ce completați seturile de repetări scăzute cu sarcini mai mari de greutate poate oferi valoare, abordarea numărului de repetări mai mari cu o greutate mai mică lucrează mușchii în timp ce plasează mai puțină încordare pe tendoanele umărului și manșeta rotatorilor. De fapt, Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă a analizat frecvența leziunilor de umăr de la haltere într-un studiu din 2019 și a raportat o creștere abruptă a leziunilor între 2000 și 2017. Aveți grijă să protejați umerii, reducând sarcina, dacă este cazul.
Gantere, baraje și mașini
Exercițiile de presare aeriene se fac adesea cu gantere sau bare, dar mașinile sunt făcute și pentru exerciții specifice. Mașinile vin cu câteva avantaje și dezavantaje subtile în comparație cu opțiunile cu greutate liberă.
Ganterele sunt valoroase, deoarece izolează greutatea de fiecare parte, eliminând posibilitatea favoritismului. De asemenea, sunt cele mai puțin stabile și ca atare necesită cantitatea maximă de energie pentru a menține forma. Dacă nu se folosește o formă corespunzătoare, cu toate acestea, șansele de rănire sunt mai mari datorită factorului de instabilitate. Barele permit mai mult favoritism pe partea dreaptă sau stângă, deoarece bara transferă energie în corp. Cu toate acestea, oferă mai multă stabilitate decât ganterele cu bara lungă.
Mașinile sunt mult mai stabile cu bare și mânere care mențin o poziție orizontală fixă. De asemenea, au un punct de oprire pentru a asigura oprirea mișcării într-o formă adecvată. Acest lucru previne extinderea excesivă și creează o mișcare mai stabilă. Deși este mai sigur, în special pentru începători, stabilitatea limitează, de asemenea, cerințele musculare periferice pentru a finaliza mișcarea, iar beneficiile sunt izolate strict de grupele musculare prevăzute.
Prevenirea leziunilor umărului
Exercițiile de presare aeriene construiesc mușchi și cresc puterea umărului atunci când sunt făcute corect. Adăugarea de forțe beneficiază și protejează umerii de vătămare. Ridicarea prea mare a greutății și utilizarea unei tehnici slabe, cu toate acestea, pot provoca răni. Chiar și o ușoară încordare este de remarcat și necesită o pauză pentru a preveni exacerbarea prejudiciului într-o stare agravată.
Celălalt aspect major al prevenirii rănilor implică întinderea și încălzirea. Înainte de a ridica și a încerca aceste ascensoare, finalizați o rutină de încălzire și întindeți umerii. De asemenea, întindeți-vă după antrenamentul de ridicare pentru a menține flexibilitatea. Umerii care sunt deopotrivă și puternici sunt excelenți pentru atletism, iar gama crescută de mișcare obținută prin întinderi va fi în cele din urmă pentru a reduce riscul de rănire atunci când mișcările alungite plasează eforturi asupra mușchilor, ligamentelor și manșetelor rotative.
Elevatoarele de presă reprezintă un exercițiu excelent de încorporare de mai multe ori pe săptămână, dar nu sunt o activitate de zi cu zi. Odihnați mușchii după terminarea unui antrenament pentru a vă recupera și a da mușchilor timp să se repare și să crească. Mâncați proteine după antrenamente și urmați orientări alimentare sănătoase pentru a maximiza rezultatele fiecărei sesiuni de antrenament.
