Dietele bogate în proteine te satură, ajută la formarea mușchiului slab și ia mai multă energie pentru ca organismul tău să digere - ridicându-ți ușor metabolismul. American Journal of Clinical Nutrition, într-un editorial din 2005, notează că aceste aspecte ale dietelor bogate în proteine le fac o opțiune atractivă pentru pierderea în greutate. O dietă bogată în proteine implică, de obicei, că aproximativ 30 la sută din caloriile dvs. zilnice provin din surse de proteine - o creștere semnificativă peste 10 până la 20 la sută recomandată de Departamentul de Agricultură din Statele Unite. Urmarea unei abordări echilibrate din punct de vedere nutrițional a unei diete bogate în proteine poate fi o tehnică eficientă de slăbit. Permiterea a 1.600 de calorii pe zi oferă energie adecvată pentru majoritatea oamenilor, dar este suficient de scăzută în calorii pentru a promova pierderea în greutate.
Caracteristici
Un plan de dieta bogat în proteine cu 1.600 de calorii ar trebui să fie împărțit uniform pe parcursul zilei, pentru a vă oferi chiar și alimentarea, astfel încât metabolismul dvs. să rămână revigorat și nivelul dvs. de energie să rămână constant. Mâncărurile mai mici pe tot parcursul zilei te împiedică să devii prea foame, împiedicând astfel supraalimentarea. Încercați să consumați 400 de calorii fiecare la micul dejun, prânz și cină și rezervați 200 de calorii pentru fiecare din cele două gustări. Opțiunile pentru orele de gustare sunt dinainte de antrenament, după-amiaza dimineții, după antrenament sau după-amiaza. O dietă bogată în proteine nu trebuie să neglijeze celelalte macro-nutrienți din grăsimi și carbohidrați. Străduiți-vă să faceți că 25-30% din caloriile dvs. zilnice provin din grăsimi monoinsaturate, iar celelalte 40-45% din caloriile dvs. din carbohidrați sănătoși.
Tipuri de mâncare
O dietă bogată în proteine prezintă de obicei carne, păsări de curte, pește, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine din zer. Când faceți dieta, căutați cele mai slabe surse posibile și tăiați toată grăsimea vizibilă din carne și păsări de curte. Nu uitați să includeți surse vegetale de proteine, precum soia sau fasolea combinată cu orez brun. Carbohidrații sănătoși includ cartofii dulci, cerealele integrale și legumele. Găsiți grăsimi monoinsaturate în ulei de măsline, nuci și avocado - asigurați-vă că vă respectați dimensiunile modeste ale porțiunilor, deoarece aceste produse sunt dense de calorii și vă pot pune cu ușurință peste limita dvs. de 1.600 de calorii.
Potenţial
Cantitatea de greutate pe care o pierdeți la o dietă bogată în proteine cu 1.600 de calorii depinde de greutatea, aportul caloric curent și nivelul dvs. de activitate. Încercați să păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână aproximativ pentru a aproxima câte calorii consumați în prezent. Dacă presupuneți că este în jur de 2.200 de calorii pe zi, ați putea pierde aproximativ 1, 2 kg. pe săptămână pe 1.600 de calorii. Crește-ți exercițiile fizice pentru a arde 400 de calorii pe zi și pierde 2 kg. pe saptamana.
avantaje
Deoarece proteina durează mai mult timp pentru a digera decât mulți carbohidrați, vă simțiți mai mult și s-ar putea să vă simțiți mai mulțumiți cu mai puține calorii atunci când urmați o dietă bogată în proteine. Suplimentarea opțiunilor dvs. ridicate de proteine cu legume verzi cu volum mare și cereale integrale vă poate ajuta, de asemenea, să vă sativați, în timp ce oferiți nutrienți importanți. Stabilirea unui obiectiv de 1.600 de calorii pe zi te stabilește și pentru succes, deoarece știi exact cât de multă mâncare ar trebui să consumi la fiecare masă și să poți planifica în consecință.
Idei de meniu
Nu sunteți retrogradat să mâncați doar pui la grătar, orez brun și broccoli la aburi pentru fiecare masă. Pentru micul dejun, încercați omlete albe de ou, smoothie-uri de proteine din zer, iaurt grecesc cu o stropire de granola și fructe de pădure sau făină de ovăz și brânză. Pranzul ar putea consta dintr-o tigaie cu tofu, o salată de quinoa cu ton și mazăre sau un sandwich de curcan pe pâine încolțită. Pentru cină, rămâneți la proteine și legume - dar păstrați-l interesant. Încercați să vă marinați puiul în oțet balsamic și ierburi de proveniență, prăjind și apoi presărați cu o lingură de brânză albastră. Folosiți conopida de piure ca substitut pentru orez sau cartofi.
