Praful de proteine din zer a fost mult timp favorit în rândul sportivilor și pasionaților de fitness. De fapt, această piață a fost în valoare de peste 10 miliarde de dolari în 2018. Recent, în comunitatea de fitness a apărut o nouă tendință, deoarece mai mulți clienți caută alternative fără lactate la zer, precum pulberea de proteine de cânepă. Dar care este diferența dintre cei doi și care oferă cea mai mare nutriție?
: 7 mituri de proteine populare, total stimulate de știință
Proteine din zer dintr-o privire
Acest tip de proteine este apreciat pentru valoarea nutritivă ridicată și ușor digerabil. De asemenea, vine sub diferite forme, cum ar fi concentratul de proteine din zer, izolatul proteic din zer și zerul hidrolizat. Fiecare are o rată de absorbție diferită și cantități diferite de lactoză. Concentratul de zer este de 35 la 80 la sută proteine în greutate, în timp ce izolatul este mai mult de 90 la sută proteine; Zerul hidrolizat este cel mai scăzut dintre alergeni și cel mai ușor de digerat, conform Examine.
Zerul furnizează tuturor celor nouă aminoacizi esențiali, incluzând cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, leucină, valină și izoleucină. Totuși, valoarea sa nutritivă variază de la o marcă la alta. În general, o lingură de pudră proteică din zer conține:
- 100 de calorii
- 20 de grame de carbohidrati
- 20 de grame de proteine
- 0 grame de grăsime
- 9% din ADR de calciu
Unele mărci, precum Gold Standard 100% Whey, sunt mai mari în proteine și mai mici în carbohidrați. Acest produs, de exemplu, furnizează 24 de grame de proteine, 4 grame de carbohidrați, 1 gram de grăsime și 120 de calorii pe porție. Sunt disponibile și suplimente proteice din zer fără zahăr și lactoză.
Care sunt beneficiile?
Fără îndoială, proteina din zer este unul dintre cele mai cercetate suplimente de pe piață. Potrivit unui articol de revizuire din 2015 publicat în Journal of Food Science and Technology, acest produs alimentar poate suprima pofta de mâncare, poate promova creșterea musculară slabă, proteja împotriva stresului oxidativ și îmbunătățește controlul glicemic. Sportivii și bolnavii îl folosesc adesea ca un înlocuitor de masă sau un ajutor pentru scăderea în greutate, precum și ca intensificator natural al performanței.
Un studiu clinic din 2014 prezentat în Nutriția Cercetării indică faptul că proteina din zer este mai eficientă la reglarea poftei de mâncare și la îmbunătățirea compoziției corpului, precum raportul mușchi-grăsime în comparație cu proteina din soia. Un alt studiu, care a fost publicat în revista Food & Function în 2017, a descoperit că zerul stimulează creșterea bacteriilor intestinale sănătoase și poate oferi o ușurare de tulburările digestive. Mai mult, s-a dovedit eficient împotriva obezității.
Pulberea de proteine de cânepă este sănătoasă?
Veganii, precum și persoanele alergice la lapte sau care suferă de intoleranță la lactoză, pot opta pentru formule proteice pe bază de plante. Pulberea de proteină de cânepă, de exemplu, este obținută din semințele plantei Cannabis sativa L. Potrivit unui articol din 2018 publicat în Dieticianul de astăzi, aceste semințe minuscule sunt bogate în fibre, fitosteroli, antioxidanți și acizi grași monoinsaturați; proteinele reprezintă 20 până la 25 la sută din conținutul lor.
: 13 surse vegetale surprinzătoare de proteine
Cercetările arată că semințele de cânepă promovează sănătatea cardiovasculară datorită capacității lor de a scădea tensiunea arterială și de a reduce nivelul colesterolului. Același articol subliniază că profilul lor de aminoacizi este similar cu cel al albusului și al soia. Cânepa pare a fi o sursă excelentă de cisteină, metionină, arginină și alți aminoacizi care susțin performanța fizică și bunăstarea generală. În funcție de marcă, o lingură oferă următoarele substanțe nutritive în cantități diferite:
- 113 calorii
- 12, 6 grame de proteine
- 7 grame de carbohidrati
- 4, 8 grame de fibre
- 3, 4 grame de grăsime
- 15% din ADR de calciu
- 23% din ADR de fier
Ca și zerul, cânepa conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. În ceea ce privește digestia de proteine de cânepă, acest supliment este absorbit lent în tractul GI, alimentându-ți corpul peste câteva ore. Prin urmare, îl puteți consuma între mese sau înainte de culcare, pentru a oferi mușchilor un aport constant de proteine. Este important de menționat, însă, că cânepa are o valoare biologică mai mică în comparație cu zerul.
Beneficiile potențiale de sănătate ale cânepului
De la creme faciale si sapunuri pana la burgeri veggie, canepa este folosita intr-o gama larga de produse. Unele surse spun că are peste 20.000 de aplicații industriale. Cu toate acestea, cercetarea pe această plantă este legală abia din 2014, astfel încât beneficiile sale pentru sănătate sunt încă studiate. Majoritatea studiilor clinice au implicat semințe de cânepă, nu proteine de cânepă.
Conform unui articol de cercetare din 2015 publicat în Journal of Food Processing, proprietățile funcționale ale izolatului proteic de cânepă sunt mai slabe în comparație cu cele ale izolatului proteic din soia. Totuși, cânepa conține peptide bioactive și alți compuși naturali care scapă radicalii liberi. În plus, această plantă este bogată în fibre și omega-3. Dietele bogate în fibre promovează sănătatea digestivă, scade nivelul de colesterol și ajută la menținerea glicemiei în limite normale.
Acizii grași esențiali din proteina de cânepă pot ajuta la prevenirea și ameliorarea inflamației, la îmbunătățirea funcției cardiovasculare și la protejarea împotriva declinului cognitiv și a tulburărilor cerebrale legate de vârstă. Alte studii subliniază faptul că izolatul proteic de cânepă este puțin probabil să provoace reacții alergice, deoarece toți alergenii de cânepă cunoscuți sunt eliminați în timpul procesării.
Proteina de cânepă vs. proteina din zer
Este greu să alegi un câștigător în dezbaterea proteinei din cânepă și a proteinelor din zer. Cânepa este mai mică în proteine decât zerul, dar conține mai multe fibre, calciu, fier și grăsimi sănătoase. În plus, este ambalat cu fitonutrienți și antioxidanți care nu pot fi obținuți din lapte și lactate.
: 10 surse de proteine vegane - unii te vor surprinde
Praful de proteine din zer, pe de altă parte, are beneficii pentru sănătate dovedite. Mii de studii confirmă capacitatea sa de a reduce grăsimea corporală, de a îmbunătăți lipidele din sânge și de a stimula creșterea musculară. Unele formule nu conțin lactoză, astfel încât pot fi consumate în siguranță de către cei cu intoleranță la lactoză.
La sfârșitul zilei, alegerea îți revine. Dacă nu mâncați alimente de origine animală sau nu aveți probleme cu digerarea laptelui, luați în considerare utilizarea de pudră proteică de cânepă. Este o modalitate simplă și eficientă de a-ți stimula aportul zilnic de proteine, de a obține mai multe fibre în alimentația ta și de a te umple de omega-3. Zerul este mai mic în antioxidanți și nu conține fibre, dar are o rată de absorbție mai rapidă și furnizează mai multe proteine pe porție.
