Ecuația pentru a pierde în greutate este simplă: mâncați mai puține calorii decât ardeți. Punerea în practică a acestei ecuații poate fi totuși dificilă. Tentatiile, foamea, stresul si caloriile obisnuite iti descurajeaza eforturile alimentare. Programele de lucru la pachet și de familie fac dificilă montarea în exercițiu. Pierdere 18 kg. va face ceva efort și schimbări considerabile ale stilului de viață, dar beneficiile vor merita.
Pasul 1
Stabiliți-vă un obiectiv realist de a pierde doar una sau două kilograme pe săptămână pentru a vă atinge obiectivul în nouă până la 18 săptămâni. Nu încercați dietele de blocare sau suplimentele care promit rezultate mai rapide, deoarece acestea vor eșua probabil pe termen lung, avertizează American Heart Association.
Pasul 2
Înmulțiți-vă greutatea, în kilograme, cu 12, pentru a determina numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea actuală, recomandă Joanne Larsen, RD pentru a cere dieteticianului. Scădeați 500 pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru a consuma zilnic pentru a pierde un kilogram pe săptămână. De exemplu, dacă cântărești 160 de kilograme, este nevoie de 1.920 de calorii pentru a-ți menține greutatea sau 1.420 pentru a pierde un kilogram pe săptămână.
Pasul 3
Distribuie-ți caloriile în trei mese și două gustări. Alocați aproximativ un sfert din necesarul zilnic de calorii pentru fiecare mic dejun, prânz și cină. Rezervați sfertul rămas pentru a gusta două gustări în timpul zilei. Pentru exemplul de mai sus, fiecare masă ar conține 355 de calorii și fiecare gustare aproximativ 175 de calorii.
Pasul 4
Faceți ca fiecare masă să conțină câte 3 oz. portiune de proteine slabe si un carbohidrat sanatos. Alegeți creveți, fasole, pește, păsări de curte fără piele, carne de vită în plus, mămăligă, tofu sau albus de ou ca proteine și produse de pâine din cereale integrale, orez brun, cartofi dulci, quinoa sau ovăz ca carbohidrați sănătoși. Măsurați o porție ca ½ cană de boabe sau legume amidonice; o felie de pâine; sau o porție de cereale conform informațiilor. Mănâncă porții generoase de legume verzi și portocalii apos.
Pasul 5
Includeți grăsimile nesaturate, deoarece aproximativ 30 la sută din caloriile dvs. zilnice spune Larsen. Alegeți alimente precum semințe, nuci, ulei de măsline, avocado și somon ca surse de grăsime, în loc de carne grasă, unt, ulei de palmier sau grăsimi din gustări.
Pasul 6
Gustați fructe și lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi. Alegeți două-trei 8 oz. portii de alimente precum lapte degresat, branza de vaci si iaurt simplu.
Pasul 7
Exercițiu pentru a arde 250 - 500 de calorii suplimentare în majoritatea zilelor pentru a pierde 18 kg. mai repede. Mergeți timp de o oră cu un ritm de 3, 5 mph pentru a arde 277 de calorii suplimentare pe zi, dacă cântăriți 160 kg și pierdeți încă jumătate de kilogram pe săptămână. Adu-ți viteza până la 5 km / h și arde 584 de calorii într-o oră care, dacă este făcut de cinci ori pe săptămână, poate produce aproape încă un kilogram complet de pierdere în greutate pe săptămână. Urmăriți alte exerciții cum ar fi drumeții, rachetă, cursuri de aerobic sau canotaj pentru a arde un număr similar de calorii, spune Clinica Mayo. Scrieți-vă planurile de exerciții în calendar și faceți ca programarea să nu fie negociabilă.
Avertizare
Nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi ca femeie sau 1.500 ca bărbat sau risca deficiențe nutriționale, iritabilitate și niveluri reduse de energie recomandă MedLine Plus.
Consultați-vă cu un medic înainte de a începe o dietă sau un plan de exercițiu.
