În timp ce ridicarea grea are beneficii evidente atunci când vine vorba de consolidarea forței, greutățile mai ușoare au și rolul lor. Ganterele ușoare (cred că sunt de două până la patru kilograme) sunt o alegere excelentă pentru echipamente pentru un antrenament fără sală, deoarece sunt amândouă ieftine și nu ocupă mult spațiu de depozitare.
În plus, acestea te pot ajuta să obții rezultate impresionante într-un timp scurt și pot fi la fel de eficiente ca omologii lor mai grei, potrivit unui studiu al Universității McMaster.
"Cele mai bune exerciții pentru a face acasă cu greutăți mici ar trebui să includă o varietate de mișcări pentru a-ți lucra întregul corp", spune Lindsay Bennett, un antrenor celebru din Nashville. "Nu vă lăsați păcălit de hype-ul care spune că trebuie să ridicați sarcini grele pentru a deveni puternic și în formă." În timp ce multe programe vă ridică ascensoare mai grele la repetări mai mici, puteți ridica numărul de repetări atunci când ridicați o greutate mai mică.
7 exerciții de făcut cu greutăți mai ușoare
Cele mai bune exerciții cu greutate mai ușoară pentru a face acasă sunt adevărate multitaskers - astfel încât să puteți lucra mai multe grupuri de mușchi într-un timp scurt, în timp ce vă creșteți arsurile calorice. Iată șase mișcări grozave pentru a vă începe.
1. Un pumn de doi
Această mișcare inspirată de kickboxing tonifică mai mult decât doar brațele tale. O vei simți pe asta în pieptul, umerii și miezul nostru.
- Stai cu picioarele distanțate de șold. Țineți o pereche de greutăți aproape de corp la înălțimea pieptului, cu palmele orientate în interior.
- Implicați-vă miezul. Extindeți-vă brațul drept pe tot corpul, rotind torsul spre stânga și pivotând pe degetele de la picioare.
- Retrageți brațul și pocniți-l pe cel opus în aceeași direcție.
- Reveniți prin centru și repetați pe partea cealaltă.
Reps: 12 la 20 de fiecare parte
2. Creștere laterală
Greutățile brichete sunt, de asemenea, cu adevărat eficiente pentru (și mai sigure pentru) vizarea mușchilor mai mici, precum cei din umeri. Ridicarea laterală este un exemplu perfect în acest sens.
- Stai cu o gantera in fiecare mana, cu mainile in lateral.
- Ridicați brațele până când sunt la înălțimea umărului. Mâinile tale ar trebui să fie ușor întinse în fața ta.
- Coborâți încet înapoi cu control.
Reps: 12 la 20
3. Supraom
Aceste exerciții distractive vă permit să vă canalizați super-eroul în timp ce vă întăriți spatele, brațele, umerii, fundul și spatele picioarelor în același timp.
- Întinde-te pe stomac cu brațele și picioarele întinse drept, ținând o ganteră în fiecare mână.
- Implicați-vă miezul și ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe sol.
- Pauză o clipă, apoi eliberează-te înapoi.
Reps: 10
4. Ridicați și extindeți șoldul
Acest lucru ar putea fi dificil să descoperiți la început, dar este un exercițiu excelent pentru tot corpul pentru antrenamentul cu ganterele de acasă care vizează în special brațele, absul și gluturile.
- Stai cu genunchii aplecați, cu picioarele pe podea. Puneți mâna stângă pe podea în jurul unui picior în spatele dvs. și țineți o greutate ușoară în dreapta.
- Apăsați-vă printre picioare și mâna stângă pentru a vă ridica șoldurile de pe sol, întinzându-vă în același timp brațul drept deasupra voastră spre tavan.
- Ridicați șoldurile în linie cu pieptul.
- Coborâți până la poziția de pornire.
Reps: 12 - 15 repetări pe fiecare parte
5. Triceps Kickback
Nu ai nevoie de multă greutate pentru a simți arsura cu acest exercițiu, care îți va tonifica, de asemenea, partea superioară și mijlocie, spatele și umerii.
Este bine să te concentrezi asupra tricepsului tău, deoarece este un mușchi funcțional, spune Bennett. "Nu numai că ajută brațele să arate bine atunci când tricepsul este tonifiat, dar permite brațelor tale să se miște fără nicio disfuncție."
- Stai cu picioarele la distanță de șold, ținând o ganteră în fiecare mână.
- Îndoaie ușor genunchii și balamă la șolduri, astfel încât torsul tău să fie într-un unghi de 45 de grade.
- Ridicati bratele in spatele vostru si indoiti coatele la 90 de grade
- Extinde-ți brațele drept în spatele tău, apoi îndoaie-le din nou.
Reps: 12 la 20
6. Renegade Rows
O combinație push-up, rând și scândură, această mișcare creează forță în brațe, piept, spate și abs. Pentru a vă modifica, aruncați genunchii pe podea.
- Începeți într-o poziție înaltă a scândurii, ținând o greutate mică în fiecare mână.
- Coborâți în jos, apoi apăsați înapoi în sus.
- Ridicați mâna dreaptă, aplecându-vă la cot, până când greutatea se întâlnește cu pieptul.
- Coborâți mâna dreaptă înapoi în jos.
- Repetați ascensorul cu mâna opusă.
Reprezentante: 10-15
7. Cap deasupra
Ținerea greutății mici deasupra capului face acest exercițiu mai dificil. Simțiți arsura din acest exercițiu în corpul inferior, miezul și umerii.
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Cu o ganteră în fiecare mână, întindeți-vă brațele drept deasupra capului, cu palmele orientate în față.
- Implicați-vă miezul și ghemuit-o, trimițându-ți șoldurile și ținându-ți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Mențineți-vă bicepsul în linie cu urechile, cu pieptul deschis, cu torsul erect.
- Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi ridicați-vă în sus.
Reps: 12 la 20
