Odată cu menopauză, începeți să observați că se întâmplă ceva. Grăsimea care obișnuia să migreze către șolduri și coapse ia un ocol, așezându-se acum în burtă. Ce e de vina?
Scăderea nivelului de estrogen raportează ACE Fitness. Combinați acest lucru cu o pierdere naturală de masă musculară care apare odată cu înaintarea în vârstă și s-ar putea să găsiți că transportați o anvelopă de rezervă mai mult decât ați făcut-o în anii mai mici.
Cu toate acestea, femeile de peste 60 de ani pot încă să facă sport cu stomacul plat consumând corect și exersând regulat. În timp ce exercițiile specifice de ab pot ajuta la evitarea mușchilor abdominali, nu vor aplana în mod independent o burtă rotunjită.
Strategia dvs. de stomac plat
Nu abandona mișcările specifice ab; adăugați-le la o rutină de antrenament al forței totale. Dacă deja ridicați greutăți, continuați și faceți un efort pentru a lovi sala de trei ori pe săptămână. Dacă nu ridicați, este timpul să începeți.
Rămâneți activ fizic în timpul zilei pentru a ajuta în continuare la prevenirea acumulării excesului de greutate la burtă. Obiectivul este de cel puțin 150 până la 300 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute de intensitate ridicată, recomandă Orientările privind activitatea fizică pentru americani . Drumețiile, joggingul, dansul și tenisul sunt toate ca cardio și vă ajută burta să rămână subțire.
: Un plan de dietă și exerciții pentru o femeie în vârstă de 60 de ani
Bacsis
-
Concentrați-vă pe o dietă care constă în mare parte din proteine slabe și legume proaspete. Este posibil să aveți nevoie de mai puține calorii decât ați făcut-o în anii 30 și 40, deoarece reducerea naturală a mușchilor pe care o resimțiți în timp ce crește, duce la scăderea metabolismului.
-
Ideile de masă includ ouă cu ciuperci și ardei pentru micul dejun, o salată verde cu piept de pui și un măr pentru prânz și somon separat cu sweetpotato și fasole verde pentru cină. Gustați pe iaurt simplu cu fructe de pădure, nuci și hummus.
Se mișcă pentru cel mai bun buric
O practică de yoga obișnuită care curge și apoi ține posturi de întărire a abdomenului, cum ar fi Boat sau Plank, vă ajută să dezactivați, să vă întindeți și să contribuiți la o tumul mai flatant. S-ar putea să căutați alternativ Pilates, care subliniază întreaga miez - zona de la șolduri până la umeri - și vă ajută să vă aplatizați și să vă consolidați abdomenul.
Când aceste tipuri de clase nu sunt o opțiune, adoptați unele mișcări cu burtă plată pentru a vă atinge obiectivele. Aceste exerciții sunt ușoare pe articulații, care ar putea simți vârsta lor, dar sunt încă extrem de eficiente.
1. Barcă modificată
Poziția cu barca este o poziție de yoga, care este în esență un V-sit static. Te echilibrezi pe oasele șezute cu picioarele și torsul ridicate. O versiune modificată este mai ușoară pe spatele tău.
CUM S-O FACE: Stai pe podea cu genunchii aplecați și picioarele plantate. Ridicati bratele in fata, trecand de lateralele picioarelor. Înclinați-vă ușor înapoi. Trageți mușchii din burtă spre coloana vertebrală și ridicați-vă picioarele de pe podea pentru a vă echilibra pe spatele oaselor așezate. Mențineți poziția timp de cinci până la 10 respirații. Pentru a crește dificultatea, aduceți luciurile paralele cu podeaua sau îndreptați-vă complet picioarele, astfel încât să facă un unghi de 45 de grade cu podeaua.
2. Crunch-uri inverse
Pe măsură ce îmbătrânești, se pare că greutatea se acumulează ca un pooch sub butonul tău de burtă. Direcționați această regiune inferioară a abs-ului dvs. cu crunch-ul invers. De asemenea, mișcarea îți oferă o șansă de a-ți lucra absul cu o acțiune asemănătoare, fără a exercita o presiune excesivă asupra coloanei vertebrale, spune ACE Fitness.
CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate și întindeți-vă picioarele în sus spre tavan. Echilibrați-le direct peste șoldurile voastre. Trageți-vă abs-ul în timp ce vă ridicați șoldurile și rulați-vă ușor fesele în sus și în jos. Pauză momentan, apoi relaxează „crunch-ul”. Repetați de 10 până la 12 ori.
3. Suta
The Hundred este o încălzire clasică pentru un antrenament Pilates. Îți funcționează stabilizarea mușchilor abdominali și a rectului abdominis.
CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți la 90 de grade. Permiteți-vă brațelor să se odihnească alături de șoldurile de pe covoraș. Ridicați capul, gâtul și umerii în sus de podea, precum și brațele. Extindeți-vă picioarele într-un unghi de 45 de grade cu podeaua. Pompează-ți brațele ca și cum ai stropi apă. Inhalează cinci pompe, expiră cinci pompe pentru a completa un ciclu. Repetați ciclul de 10 ori total.
