Mușchiul popliteal este un mușchi mic, care provine din spatele tibiei și se introduce pe partea inferioară a femurului. Deoarece traversează partea din spate a articulației genunchiului, mușchiul popliteal ajută la flexia piciorului inferior spre partea din spate a coapsei și rotește intern tibia. Acest mușchi este uneori numit cheia flexiunii genunchiului. Când piciorul este drept la genunchi, mușchiul popliteal este cel care deblochează genunchiul prin rotirea laterală a femurului pe tibie. Acest mușchi este vulnerabil la entorsă în timpul activităților care necesită plantarea picioarelor și răsucirea corpului, cum ar fi baschetul, fotbalul și fotbalul. După accidentare, există mai multe exerciții specifice care ajută la redobândirea forței și a funcționării în mușchiul popliteal.
Atingeți tocul invers
Folosind o bandă de rezistență, atașați un capăt la o suprafață joasă și stabilă ca un picior de masă. Atașați celălalt capăt la picior înfășurând mânerul în jurul piciorului. Ridicați-vă drept cu picioarele împreună. Dacă este necesar, țineți-vă de un perete sau altă suprafață stabilă. Flexează piciorul la genunchi și aduce piciorul în spatele piciorului opus. Încercați să vă atingeți șoldul opus cu călcâiul. Acest lucru nu numai că flexează genunchiul, dar și rotește intern tibia, lucrând eficient mușchiul popliteal. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru 15 până la 20 de repetări.
Etapa Task
Acest exercițiu va ajuta la recăderea mușchiului popliteal pentru a stabiliza corect articulația genunchiului. Folosind o cutie robustă sau o platformă mică ridicată ca un pas de aerobic, așezați un picior pe partea de sus. Menținând piciorul ușor aplecat la genunchi, pășește înainte cu celălalt picior. Apoi, pășește înapoi, apoi la dreapta și la stânga piciorului tău plantat pe treaptă. Menținerea unui picior plantat în timp ce pășește cu celălalt în direcții multiple va crea rezistență funcțională în mușchi. Repetați această mișcare pentru 20 până la 25 de repetări.
Bucle pentru picioare
Atașați un capăt al unei benzi de rezistență pe fundul unei uși închise sau o altă suprafață stabilă la nivelul podelei. Buclați celălalt capăt în jurul gleznei. Intinde-te pe stomac cu picioarele spre punctul de atașare al benzii. Ridicați călcâiul în sus și spre glute. Cu cât ești mai departe de ușă, cu atât vei simți mai multă rezistență în partea din spate a piciorului. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați pentru 20 până la 25 de repetări.
Ball Squats
Acest exercițiu antrenează mai mulți mușchi ai corpului inferior. Mușchiul popliteal trebuie să fie capabil să se contracte sinergic cu mușchii care îl înconjoară. Mingea ghemuită re-antrenează mușchiul popliteal pentru a lucra în combinație cu hamstrings și cvadriceps. Puneți o minge mare de fitness pe un perete. Întoarceți-vă de minge, așezându-l în partea din spate, astfel încât să apăsați mingea pe perete folosind doar spatele. Țineți-vă picioarele la doi până la trei picioare de distanța de la baza peretelui, cu lățimile picioarelor depărtate și genunchii ușor aplecați. Așezați ambele mâini pe șolduri și așezați-vă încet, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Lasă mingea să se rostogolească până la mijlocul spatelui în timp ce te ghemuiești. Asigurați-vă că genunchii vă vor rămâne în spatele degetelor de la picioare pe tot parcursul exercițiului. După ce coapsele sunt paralele cu podeaua, apăsați în sus și reveniți la poziția inițială. Repetați 15 până la 20 de repetări.
