Toată lumea vrea să fie mai rapidă - un alergător mai rapid, motociclist mai rapid, înotător mai rapid - nu contează ce sport; viteza este biletul către câștig. Ce se întâmplă dacă ajunge la sală nu este posibil din cauza problemelor de programare, angajamente de muncă sau din cauza călătoriilor? Nu lăsa asta să interfereze cu o rutină de antrenament rapid.
Există mai multe exerciții pentru greutate corporală care vor ajuta la îmbunătățirea vitezei și nu necesită echipament specializat. Încercați următoarele cinci exerciții extrem de eficiente pentru a vă pregăti cu ceva viteză, indiferent dacă se află într-o cameră de zi, hotel sau parc local.
1. HIIT Sprinting în loc
Sprint-ul pe loc se poate face oriunde există spațiu suficient. Sprint-ul în loc este, de asemenea, perfect potrivit pentru antrenamentul cu intensitate mare (HIIT). HIIT se antrenează în explozii scurte de efort maxim cu doar o scurtă odihnă între seturile de muncă.
CUM SE FACE: Începeți să stați pe o suprafață stabilă, cu spatele drept, cu lățimea picioarelor între ele și cu brațele relaxate în părțile laterale. În continuare, ridicați un genunchi până la înălțimea taliei și aduceți-l din nou la aterizare pe mingea piciorului. Când coboară primul picior, ridicați celălalt genunchi în sus. Repetați cât mai repede posibil în timp ce leagănați brațele, ca și cum ar merge înainte.
Un HIIT sprinting la locul de antrenament ar putea consta din patru intervale de 30 de secunde de efort all-out cu o repaus de 30 de secunde între seturi.
: 5 Mituri despre HIIT
2. Burpee
Burpeele sunt un exercițiu de corp întreg, extrem de intensiv și care are potențialul de a dezvolta rezistența și viteza explozivă. Un studiu din mai 2015 publicat în Medicina Militară a descoperit că patru săptămâni de antrenament HIIT folosind Burpees a fost la fel de bun ca antrenamentul de rezistență în stare constantă pentru construirea și menținerea fitnessului.
CUM SĂ FACE: dintr-o poziție de împingere pe podea, săriți picioarele între mâini și ridicați-vă într-o poziție ghemuită înainte de a sări direct în aer. Pe măsură ce picioarele se întorc la sol, inversați procesul până când sunteți din nou în poziția de împingere pentru a începe o altă reprezentare.
Încercați patru sau cinci seturi pentru 30 până la 45 de secunde de lucru, cu cel mult 45 de secunde de repaus între seturi.
3. Jack Jumping
Jumping Jacks, de asemenea, numit saltul stradal lateral sau saltul cu stea, lucrează întregul corp la fel ca Burpees. Mișcarea de sărituri implică toți mușchii picioarelor în timp ce balansarea brațelor crește efectul de antrenament cardiovascular.
CUM S-O FACI: Dintr-o poziție în picioare, săriți ambii picioarele înălțime și ridicați mâinile deasupra capului, apăsându-le uneori. Sariți imediat picioarele înapoi împreună, întorcându-vă într-o poziție în picioare, cu brațele în laterale.
Lucrați la viteza dvs. făcând patru sau cinci seturi de mușchi de săritură rapid pentru un minut; odihnește-te doar între 30 și 45 de secunde între seturi.
: 10 exerciții pentru creșterea vitezei de rulare
4. Salt vertical
Salturile verticale pentru o viteză îmbunătățită ar trebui să fie efectuate pentru a nu repeta. Treizeci de secunde de salturi verticale cu aproximativ 30 până la 45 de secunde de repaus între seturi asigură un antrenament dur.
CUM SE FACE: Începeți săriturile verticale dintr-o poziție de picioare, cu picioarele aproximativ la distanță de șold și mâinile la nivelul taliei. Aruncă-te într-un ghemuit în timp ce balansează brațele în spatele șoldurilor. Rotiți rapid ambele brațe deasupra în timp ce săriți cât mai tare. Aruncați-vă din nou în ghemuit și repetați. Aveți grijă să ghemuiești până când coapsele sunt paralele cu podeaua pentru a evita posibile leziuni la genunchi.
5. Climber de munte
Exercițiul alpinistului muntește întregul corp și oferă un antrenament cardio și de rezistență greu, care contribuie la o capacitate îmbunătățită anaerobă.
CUM SE FACE: Porniți într-o poziție de împingere cu ambele brațe drept, mâinile pe podea, spatele drept și picioarele împreună. Apoi aduceți un genunchi și așezați un picior sub piept. Împingeți rapid piciorul înapoi în timp ce aduceți celălalt picior la piept. Continuați repetarea moțiunii.
Deși alpinistii se pot face fie pentru timp, fie pentru repetiții, atunci când obiectivul tău este să-ți îmbunătățești viteza, fă cinci sau șase seturi de unu la două minute. Efectuați fiecare set cu 100% efort; odihnește-te 30 de secunde între ele.
