Ei nu o numesc „bătând trotuarul” degeaba. Alergarea pune multă stresă și încordare pe corp - în special pe picioare, care sunt o sursă comună de disconfort pentru alergători. A ajunge la fundul durerii piciorului este uneori la fel de ușor să observi unde simți cel mai mult senzația. Durerea la călcâie după alergare este adesea un semn al fasciitei plantare, a pintenilor de călcâie sau a tendinitei lui Achile.
Bacsis
Fasciita plantară, pintenii osoși și tendinita lui Ahile ar putea fi motivul pentru care călcâiul te doare după alergare.
Este Fasciita plantară?
De obicei, scopul fasciei plantare este de a absorbi șocul și de a sprijini arcul piciorului. Cu toate acestea, stresul excesiv și încordarea asupra tendonului provoacă micro-lacrimi, iar această rupere repetitivă poate provoca inflamații și iritații.
Durerea la călcâie este principalul simptom al fasciitei plantare. Durerea este adesea prezentă după alergare, nu în timp ce alergi. Durerea poate fi primul lucru cel mai rău dimineața, când te ridici din pat și faci primii pași.
Factorii de risc pentru Fasciita plantară
Simpla alergare este un factor de risc pentru fasciita plantară, dar există un efect cumulativ, iar alergătorii pe distanțe lungi tind să aibă un risc mai mare pentru afecțiune. Alergătorii care depășesc, fac prea mult antrenament la deal sau viteză și nu-și întind suficient mușchii gambei au un risc mai mare, după cum a spus medicul medicului sportiv Jordan Metzl, medicul de la medicul Runner. Mușchii strânși ai gambei pot trage pe fascia plantară, ceea ce duce la durere.
Mecanica piciorului tău joacă de asemenea un rol. Dacă sunteți cu picioarele plate, aveți arcade înalte sau un model anormal de mers, acestea pot afecta distribuția greutății pe picior și pot crește stresul pe fascia plantară. Alergarea cu aceste mecanici sărace agravează problema.
Alți factori includ vârsta, cu cei între 40 și 60 de ani având cel mai mare risc. Să fii supraponderal și să petreci perioade lungi de timp stând pe picioare poate contribui și la această afecțiune.
Tratament pentru fazciita plantară
Fasciita plantară este încăpățânată și deseori greu de vindecat. Odihna este prima linie de tratament pentru această afecțiune. Starea de pe călcâie durată cel puțin câteva zile - potențial mai lungă - va permite ca inflamația să se retragă și tratamentul să aibă mai mult succes.
Unul dintre barierele majore pentru tratamentul adecvat al fasciitei plantare la alergători este faptul că, de cele mai multe ori, nu doresc să-și ia timpul liber de la alergare. Fasciita plantară mai lungă este lăsată netratată, cu atât este mai dificil de rezolvat. Prin urmare, este important să nu continuați să alergați atunci când fascia este inflamată.
Gheață și întindere
În acest timp, gheața piciorului tău va reduce și mai mult durerea și inflamația. Fie așezați călcâiul pe un pachet de gheață, fie lipiți piciorul într-o baie de gheață. Faceți acest lucru timp de 10 sau 20 de minute la un moment dat pe oră sau cât de des puteți de-a lungul zilei.
Întinderea este, de asemenea, o parte cheie a tratamentului. Intinde muschii gambei timp de cinci minute de trei ori pe zi cu o simpla intindere a peretelui. Mențineți piciorul din spate drept pentru a întinde mușchiul gastrocnemius; apoi îndoaie ușor piciorul din spate pentru a întinde mușchiul soleus. De asemenea, puteți întinde fascia plantară prin flexarea gleznei și prin tragerea degetelor de la picioare.
Prevenirea fazciitei plantare
După ce fasciita plantară este sub control, puteți lua măsuri pentru a reduce riscul de recurență. Dr. Metzl recomandă alergarea pe suprafețe moi, precum trasee și iarbă, și să fii conservator atunci când îți crești kilometrajul și intensitatea.
De asemenea, ar trebui să purtați încălțăminte adecvată pentru tipul de picior și mersul dvs. atât când alergați, cât și când nu alergați. În cele din urmă, întindeți-vă mușchii gambei în mod regulat și faceți exerciții de întărire pentru piciorul mijlociu, cum ar fi ondularea degetelor și ridicarea unui prosop mic de pe podea cu degetele de la picioare.
Ar putea fi pui de călcâi
Pintenii de călcâie sunt strâns legați de fasciita plantară. Un pinten de călcâi este o creștere osoasă pe partea inferioară a călcâiului care poate provoca dureri de călcâie atunci când irită țesutul înconjurător și fascia.
Însă pintenii de călcâie nu provoacă adesea durere. De fapt, potrivit Cleveland Clinic, 10 la sută dintre oameni au pinten de călcâi, dar doar 5 la sută dintre cei cu pinten de călcâi au dureri.
De cele mai multe ori, în mod eronat, oamenii cred că au un pinten de călcâi atunci când au de fapt fasciită plantară. Totuși, dacă ai exclus fasciita plantară, un pinten de călcâie ar putea provoca iritația care îți face rău călcâiul după alergare.
Care sunt cauzele pintenului de călcâi?
Cauza și tratamentul bolilor de călcâi este similară cu cea a fasciitei plantare. Pintenii de călcâi sunt obișnuiți la alergători, conform WebMD, și rezultă din stres și încordarea mușchilor și ligamentelor piciorului, întinderea fascii plantare și ruperea repetitivă a membranei care acoperă osul călcâiului.
La fel ca fasciita plantară, tipul tău de picior și anomaliile în mers, precum și vârsta, încălțămintea care se potrivește slab, obezitatea (sau doar supraponderale) și petrecerea unor perioade lungi de timp în picioare pot provoca pintenii de călcâi.
Tratamentul și prevenția sunt, de asemenea, aceleași. Odihna, gheața și exercițiile de întindere și întărire, precum și încălțăminte adecvată, pot ajuta la reducerea inflamației și la prevenirea pâlpâirilor.
Bacsis
Atât fasciita plantară, cât și pintenul călcâiului, dacă durerea persistă mai mult de câteva săptămâni, consultați medicul dumneavoastră. El poate lua radiografii pentru a examina în continuare piciorul și a exclude alte cauze ale durerii, cum ar fi o fractură. De asemenea, el poate evalua dacă alte tratamente, cum ar fi injecțiile cu cortizon, orteze speciale sau scuturi de noapte, vă vor ajuta să vă ameliorați starea.
Tendinita lui Ahile - o cauză potențială
Natura repetitivă a alergării lasă alergătorii vulnerabili la accidente excesive precum tendinita lui Achile. Cel mai mare tendon din corp, tendonul lui Ahile, este situat în partea din spate a gleznei și leagă mușchii gambei cu osul călcâiului. Deși acest tendon poate rezista la mult stres, este susceptibil la suprautilizare și degenerare.
Iritarea și inflamația care apare cu tendinita lui Ahile provoacă dureri în partea din spate a gleznei și în spatele călcâiului. Puteți simți multă durere și rigiditate la tendon dimineața și în timpul alergării. Potrivit OrthoInfo, durerea poate fi deosebit de severă a doua zi după o alergare. Grosirea tendonului și umflarea persistentă sunt alte simptome comune.
Cauzele tendinitei lui Ahile
Tendinita lui Ahile este frecventă la alergători, mai ales când durata sau intensitatea alergărilor lor crește brusc. De exemplu, dacă crești distanța de alergări cu câțiva kilometri, fără a permite mușchilor să se adapteze la stresul adăugat, ești mai probabil să experimentezi tendinita lui Ahile.
Mușchii strânși ai gambei sunt, de asemenea, un factor de risc, iar mușchii viței strânși și inițierea bruscă a unui program de alergare intensă pot crește riscul, potrivit OrthoInfo.
Un pinten osos în care Achile se atașează de osul călcâiului poate provoca și tendinită.
Tratamentul și prevenirea tendinitei Achile
Tratamentul pentru tendinita lui Ahile este similar cu cel al bolilor de călcâi și al fasciitei plantare. Odihnați piciorul, aplicați gheață și faceți exerciții de întărire și întindere pentru mușchii gambei. În cele mai multe cazuri, acest tratament conservator poate rezolva durerea; cu toate acestea, dacă durerea persistă, vizitați medicul.
Cea mai importantă parte a prevenției este creșterea treptată a duratei și intensității rulărilor. Continuați să faceți exerciții de întindere și de întărire pentru a reduce și mai mult riscul unei alte flare.
