Pentru a reduce grăsimea corporală și a rămâne la aceeași greutate, va trebui să construiți mușchi în același timp cu pierderea grăsimii, ceea ce nu este posibil pentru majoritatea oamenilor. Culturistii se acumulează adesea pentru a-și construi mușchi, apoi pentru a pierde grăsimea suplimentară a corpului, ceea ce este un mod mai ușor și mai eficient de a face acest lucru decât să încerci să le faci pe amândouă în același timp. Rezultatul final este că cântărești la fel ca înainte, dar ai mai mult mușchi, mai puțină grăsime corporală și pari mai slab.
Mâncați numărul potrivit de calorii
Pentru a vă menține greutatea corporală actuală, o femeie are de obicei nevoie de între 12 și 13 calorii pe kilogram de greutate corporală dacă nu face efort; între 14 și 15 calorii pe kilogram dacă este moderat activă și aproximativ 16 calorii dacă este foarte activă. De obicei, bărbații au nevoie de între 14 și 18 calorii pe kilogram, în funcție de nivelul de activitate.
Fiecare kilogram constă în aproximativ 3.500 de calorii și puteți câștiga doar aproximativ jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână, așa că va trebui să mâncați un plus de 250 - 500 de calorii pe zi, în timp ce încercați să crească în greutate sub formă de mușchi. Totuși, este foarte probabil să obțineți grăsime în acest proces. Odată ce v-ați dezvoltat mușchiul și sunteți gata să pierdeți grăsime, mergeți apoi la o dietă cu calorii reduse, reducând între 500 și 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate cu un ritm sănătos de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, continuând exercitați pentru a pierde grăsime, astfel încât să puteți reveni la greutatea anterioară.
Obțineți o mulțime de proteine
Mâncarea multă proteină este necesară atunci când încercați să câștigați mușchi și, de asemenea, încercați să pierdeți grăsime. Între 10 și 35% din caloriile pe care le consumi ar trebui să provină din proteine, dar nu mănânci mai multe proteine decât aceasta, deoarece poate fi riscant. Pe o dietă de 2.000 de calorii, aceasta înseamnă să consumi 50 până la 175 de grame de proteine pe zi. Mâncarea a ceva care conține proteine cu aproximativ 15 minute înainte și într-o oră după un antrenament de antrenament de rezistență poate ajuta la îmbunătățirea câștigurilor musculare. Concentrați-vă pe proteine slabe, cum ar fi ouă, leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește și păsări de curte, pentru a evita consumul de cantități mari de grăsimi saturate nesănătoase.
În timpul pierderii în greutate, consumul mai mare de proteine ajută la limitarea pierderilor musculare și la maximizarea pierderii de grăsime. Un studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association, în 2008, a menționat că persoanele care au urmat o dietă mai mare în proteine au pierdut mai puțin mușchi în timpul pierderii în greutate decât cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de proteine.
Indiferent dacă încercați să vă construiți mușchi sau să pierdeți grăsime, aveți nevoie și de carbohidrați și grăsimi, care oferă combustibil pentru mușchii și antrenamentele voastre. Între 20 și 35 la sută din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi nesaturate sănătoase, iar restul caloriilor dvs. ar trebui să provină din carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale.
Cardio pentru a reduce grăsimea corporală
Deși nu doriți să faceți prea mult cardio atunci când încercați să creșteți în greutate sub formă de mușchi, veți obține rezultate mai bune de pierdere de grăsime dacă vă măriți cardio atunci când încercați să slăbiți. Cardio este important pentru arderea grăsimilor. Dacă aveți timp scurt pentru antrenamente cardio, este posibil să doriți să încercați antrenamentul cu intensitate mare. Aceasta implică explozii scurte, de 30-60 de secunde de exercițiu de intensitate ridicată - în timpul cărora este imposibil să vorbim - urmată de intervale mai lungi sau de aproximativ două minute, cu exerciții de intensitate moderată. Repetați aceste intervale de opt până la 10 ori, în funcție de nivelul de fitness. Acest tip de antrenament ajută la reducerea grăsimilor și ajută la creșterea stării de fitness într-un timp mai scurt decât un antrenament cu un nivel de intensitate mai constant. Pentru a arde grăsime, ar trebui să țintești aproximativ 30 de minute pe zi de exerciții cu intensitate ridicată sau aproximativ 60 de minute pe zi de exerciții cu intensitate moderată, dar nu ar trebui să faci aceste antrenamente HIIT mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână sau ai putea crește riscul de vătămare - și ar trebui să le faceți doar periodic - nu ca un antrenament obișnuit pe tot parcursul anului, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu.
Antrenament de rezistență pentru construirea musculaturii
Antrenamentul de rezistență este important atunci când încercați să construiți mușchi și să pierdeți grăsime. Cu cât îți îmbătrânești, cu atât este mai greu să îți menții mușchiul pe care îl ai și să construiești mai mult, de aceea este esențial antrenamentul la rezistență. Aceasta înseamnă cel puțin două ședințe de antrenament de rezistență care se concentrează pe toate grupele musculare majore pe săptămână în zile consecutive, deoarece mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a vă vindeca între antrenamente. Includeți exerciții care lucrează șoldurile, picioarele, brațele, umerii, pieptul, spatele și mușchii abdominali. Dacă aveți de gând să lucrați în două zile consecutive, lucrați mușchi diferiți în fiecare zi, pentru a reduce riscul de rănire.
Mixul potrivit de dietă și exerciții fizice vă va ajuta să pierdeți mai multe grăsimi și mai puțini mușchi pe măsură ce pierdeți în greutate. Orice greutate pierdută în urma dietei va consta în aproximativ 25 la sută de mușchi, dacă nu faceți antrenamente de rezistență. Un studiu publicat în Diabetes Care în 2010 a menționat că o combinație de antrenament pentru rezistență și o dietă bogată în proteine în timpul pierderii în greutate poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului și a pierderii în greutate mai bună decât o dietă cu proteine mai mici, cu sau fără antrenament de rezistență.
