Nu lăsați termenul „cu impact scăzut” să vă păcălească! Exercițiul cu impact scăzut vă poate oferi în continuare un antrenament care arde caloriile - complementul perfect pentru planul dvs. de pierdere în greutate sau de antrenament încrucișat. Nu numai că este mai puțin stresant asupra articulațiilor tale, în comparație cu activitățile cu impact ridicat, precum alergarea și săriturile, dar este perfect pentru cei nou-nouți să facă exerciții fizice, supraponderali, însărcinate sau cei care au dureri articulare sau osteoartrită.
Iată patru dintre cele mai bune opțiuni pentru a vă începe să ardeți calorii fără a vă deteriora articulațiile. Un lucru de reținut: toate aceste calcule se bazează pe o persoană de 155 de kilograme și 30 de minute de activitate. Arsura calorică va depinde de greutatea, nivelul intensității și durata.
Exercitiile fizice sunt si mai eficiente atunci cand sunt asociate cu o dieta sanatoasa. Descarcă aplicația MyPlate pentru a-ți urmări caloriile consumate și arse pentru o imagine completă a stării tale generale.
1. Plimbare
Mersul este unul dintre cele mai populare exerciții cu impact scăzut pe care le puteți alege, spune Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). Nu costă nimic să începi un program de mers, deși s-ar putea să vrei să investești într-o pereche robustă de încălțăminte de mers.
În zilele în care vremea inclinată împiedică activitatea în aer liber, lovește banda de alergare, care are un plus de beneficiu de a vă permite să controlați viteza și înclinarea.
Calorii arse: 149 la 3, 5 mph, 167 la 4 mph sau 186 la 4, 5 mph
2. Ciclism
Ciclul și ciclismul staționar sunt, de asemenea, ușor pe articulații. Bicicletele de antrenament obișnuite sunt mai bune pentru începători, deoarece oferă mai mult sprijin în spate. Ca și în cazul mersului, intensitatea contează și cu cât mergi mai repede sau cu mai multe dealuri, mai multe calorii vei arde.
Clasele de cicluri de grup pot fi o mare sursă de motivație, dar, deși puteți arde o tonă de calorii, ACE avertizează că unele pot fi prea viguroase pentru începătorul mediu. Dacă tocmai începi, fă un ciclu într-un ritm care te simte confortabil, în loc să încerci să ții pasul cu restul clasei.
Calorii arse: 298 la 12 până la 13, 9 mph, 372 la 14 până la 15, 9 mph sau 260 la 391 pentru ciclismul staționar
3. Mașină eliptică
Exercitarea pe o mașină eliptică vă oferă un antrenament minuțios și scade stresul pe șolduri, genunchi și spate, deoarece ambele picioare rămân mereu împământate. În plus, mașinile eliptice sunt echipate cu mânere care seamănă cu stâlpii de schi, care îți funcționează și corpul superior.
Calorii arse: 335
4. Aerobic înot / apă
Înotul vă tonifică întregul corp, pe măsură ce utilizați toate grupele musculare majore în timpul acestei activități. Pentru a beneficia la maxim de antrenament, mențineți un ritm constant pe parcursul antrenamentului. Și dacă vă place să faceți exerciții într-un cadru de grup, luați în considerare să încercați o clasă de aerobic în apă.
Calorii arse: 223 până la 372 pentru înot și 149 pentru aerobic cu apă
Exercitarea și pierderea în greutate
Dacă pierderea în greutate este obiectivul tău, ACE recomandă arderea a 250 de calorii pe zi prin activitatea fizică și bărbieritul încă 250 din alimentația ta pentru a menține o pierdere în greutate lentă și constantă a unei kilograme pe săptămână.
Exercițiile cu impact scăzut, cum ar fi ciclismul și înotul, se epuizează atunci când sunt efectuate energic și s-ar putea să nu fie adecvate pentru nivelul dvs. actual de sănătate fizică. Păstrați-l în siguranță, ușurându-vă în noul dvs. plan de exerciții fizice, până când vă construiți rezistența.
Dacă sunteți un bărbat de peste 40 de ani, o femeie de peste 50 de ani sau dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi bolile de inimă, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a vă angaja cu efort fizic.
