Este întotdeauna important să includeți întinderea ca parte a planului dvs. total de fitness. Întinderea regulată nu numai că ajută la prevenirea rigidității și durerilor musculare după un antrenament, dar oferă și multe alte beneficii impresionante - incluzând eliberarea tensiunii și ameliorarea stresului, creșterea flexibilității și îmbunătățirea circulației sângelui. Pentru mușchii abdominali, există anumite întinderi ab, în special, ar trebui să încercați.
Cunoaște-ți mușchii
Grupul de mușchi abdominali este format din mai mulți mușchi. Mușchiul rectus abdominis se află în față și este un mușchi lung, plat, care se întinde de la partea inferioară a coastelor până chiar deasupra pelvisului. Mușchii de pe laturi sunt cunoscuți ca mușchi oblici externi și interni, în timp ce mușchiul transversus abdominis, cel mai profund strat muscular, se înfășoară în jurul părților laterale din partea inferioară a abdomenului.
Faceți fiecare contorizare
Chiar dacă faceți toate întinderile corecte, nu veți culege beneficiile întinderii dacă nu o faceți bine. Mențineți întotdeauna o formă corespunzătoare în timpul întinderilor și nu uitați să țineți fiecare suficient. Se recomandă aproximativ 30 de secunde, întinzându-se până la disconfort ușor, dar niciodată durere. Nu te întinzi suficient de mult înseamnă că nu îi dai suficient timp pentru a obține rezultate, dar dacă te întinzi prea mult, poți provoca leziuni la nivelul mușchilor și articulațiilor.
1. Fii Cobra
De asemenea, denumită în mod obișnuit poza de cobră, în special în practica yoga, întinderea abdominală mincinoasă este una dintre cele mai eficiente mișcări pentru întinderea mușchilor abdominali.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe stomac pe podea, cu palmele plate la nivelul pieptului, picioarele întinse direct în spatele dvs. cu degetele de la picioare depărtate de corp. Împinge-ți mâinile, ridicându-ți trunchiul cât de sus poți fără să ridici pelvisul de pe podea. Rețineți câteva respirații, apoi coborâți-vă înapoi în jos.
2. Stretch-uri stomacale în picioare
Pentru a întinde mușchii abdominali, încercați întinderea stomacului în picioare.
CUM S-O FĂȚI: Stați drepți, cu picioarele în jurul lățimii umărului, cu brațele întinse deasupra capului. Încetează-ți încet spatele, mișcându-ți brațele înapoi în același timp, astfel încât degetele îndreptate departe de tine în spatele capului. Intinde-te cat mai departe inapoi, pana cand simti o intindere in muschii rectului abdominis in partea din fata a abdomenului. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi eliberați.
3. Adăugați o răsucire
Întinderea stomacului rotativ este una dintre cele mai eficiente întinderi ab, care vizează toți mușchii abdominali.
CUM SE FACE: Începeți în poza de cobra, cu fața în jos pe podea, cu picioarele în spatele dvs. și mâinile poziționate lângă piept. Extindeți-vă brațele pentru a le face drepte, ridicându-vă torsul de pe podea în același timp. Îndoiți brațul drept și răsuciți corpul spre dreapta, țineți, apoi repetați pe partea cealaltă.
4. Întinde-te și întinde-te
Pentru a vă întinde abdomenul, încercați întinderi de stomac culcate pe spate, pe podea.
CUM SE FACE: Îndreptați picioarele cu brațele întinse direct deasupra capului, astfel încât mâinile să fie aliniate cu umerii. Păstrând restul corpului pe podea, ridică brațele departe de corp, ridicând pieptul de pe podea în același timp. Continuați până când brațele vă sunt întinse pe podea, cu degetele îndreptate spre corp.
