Puține exerciții construiesc mai multă forță superioară a corpului decât o tracțiune tradițională, în care te agăți de o bară suspendată și te tragi în sus, folosind propria rezistență corporală ca rezistență. Simpla mișcare întărește brațele, umerii, pieptul și spatele. De asemenea, puteți modifica extragerea pentru a viza anumite grupuri musculare și pentru a adăuga varietate rutinelor de antrenament.
Chinup
Într-un pullup clasic, apucați bara deasupra cu palmele orientate departe de tine. Într-un chinup, prindeți bara cu palmele orientate spre tine. Reglarea aderentei pune mai mult stres pe biceps, contribuind la construirea de brate mai mari si mai puternice.
Lățime de prindere
Simpla modificare a lățimii strânsei dvs. va avea un efect extraordinar asupra performanței de tragere. Apucând bara cu mâinile mai strânse, va pune mai mult accent pe brațe, umeri și piept. Apucând bara cu mâinile mai îndepărtate, vor lucra mușchii laterali ai spatelui.
Tragere de comandă
Într-o tracțiune de comandă, întoarce-ți corpul și stai astfel încât să privești pe lungimea barei. Prinde bara cu palmele îndreptate între ele într-o poziție eșalonată. Aceasta este cunoscută sub numele de prindere neutră și plasează mai puțin stres pe umeri. Când vă trageți în sus, va trebui să vă mișcați capul într-o parte sau pe cealaltă, pentru a nu lovi bara. Alternează laturile cu fiecare reprezentant. Tragerele de comandă vizează brațele și pieptul.
Dead Hang
Pentru a efectua un decupaj mort, coborâți-vă corpul până când brațele sunt complet întinse în partea de jos a fiecărui reprezentant. Permiteți-vă să atârnați până când se pierde tot impulsul înainte de a vă trage înapoi. Acest lucru adaugă un grad mai mare de dificultate la exercițiu.
În spatele gâtului
În timp ce nu ar trebui să fie încercați de cei care au probleme cu manșeta rotatorilor sau probleme cu umerii existenți, în spatele gâturilor se desprind umeri și partea superioară a spatelui, asigurând un antrenament intens. În loc să-ți tragi bărbia peste bară, te îndepărtezi și ridici capul în partea cealaltă, atingând bara spre partea din spate a gâtului.
Pullups australian
Această variantă de extragere folosește o bară care are doar o talie înaltă. În loc să stai vertical sub bară, îți asumi o poziție orizontală cu picioarele în fața ta și în contact constant cu pământul. Când vă trageți de sus din acest plan orizontal, vă impozitați mușchii din spate și din mijlocul spatelui, care nu pot fi testate cu tracțiuni normale
