Un duathlon este un eveniment de alergare pe bicicletă care oferă o modalitate bună de a vă alătura mișcării multisport. Acestea variază, de obicei, la distanță de o alergare de 2 mile, o bicicletă de 10 mile și o alergare de 2 mile până la o alergare de 6, 3 mile, o bicicletă de 37, 3 mile și o alergare de 6, 3 mile. Aceste evenimente sunt adesea combinate cu cursele de triatlon din Statele Unite, împărtășind același traseu și zona de tranziție. Popularitatea Duathlon a crescut constant din anii’80. Dacă intenționați să vă alăturați acestei mișcări multisport, mai multe sfaturi v-ar putea ajuta în prima cursă.
Program de antrenament
Bugetați cel puțin 12 săptămâni pentru a vă antrena pentru duatlon. Ai nevoie de un nivel bun de fitness de bază înainte de a începe un program de antrenament. De exemplu, dacă cursa pe care o alegeți include două alergări de 3 mile și o plimbare cu bicicleta de 20 de mile, asigurați-vă că puteți alerga timp de 30 de minute fără pauză și bicicleta timp de 45 de minute într-un ritm confortabil înainte de a începe un program de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să evitați suprasolicitarea, care vă poate înrădăcina motivația, vă va deranja somnul, vă va slăbi sistemul imunitar, va duce la sentimente de depresie și va crește riscul de vătămare.
Exersați cărămizile
Folosiți cărămizi atunci când vă antrenați. Aceasta înseamnă că faci o bicicletă și alergi în același antrenament. De exemplu, faceți o scurtă plimbare cu bicicleta urmată imediat de o alergare scurtă, cum ar fi o plimbare de 6 mile cu o alergare de 1 km. Lucrați până la realizarea a trei-patru segmente scurte de alergare cu bicicleta la rând, recomandă Enrico Contolini triatletă și antrenor personal certificat ACE în articolul BeginnerTriathlete.com, „Introducere în cărămizi”. Configurați o zonă de tranziție batjocură când vă pregătiți cărămida și exersați, de asemenea, o tranziție lină de la ciclism la alergare. De exemplu, practicați demontarea bicicletei în mod eficient și trecerea de la pantofi pentru biciclete la pantofi de alergare rapid.
Sfaturi de rasă
Oricât de mult te-ai antrenat pe cărămidă, e posibil să experimentezi senzația de picioare din cauciuc sau alergând ca un pinguin după trecerea pe bicicletă. Puneți bicicleta într-o viteză scăzută și rotiți-vă rapid pedalele pentru ultimele minute ale piciorului de ciclism pentru a ajuta la reducerea acestei senzații, recomandă autorul „Cross Training”, Gordon Bakoulis Bloch, un alergător de clasă națională și autor de fitness. Dacă sunteți nou la alergare, luați în considerare și mersul rapid pentru aproximativ 100 de metri înainte de a începe să alergați în ultima etapă. De asemenea, alegeți o roată mai mică decât intenționați să o utilizați în timpul porțiunii principale a cursei dvs. atunci când porniți pe bicicletă pentru a minimiza acumularea de acid lactic.
Sfaturi de tranziție
Exersează-ți tranzițiile. Acestea fac parte din cursă și contează în timpul dvs. general. De asemenea, aveți un plan pentru configurarea dvs. De exemplu, dacă doriți să vă puneți casca înainte de ochelarii de soare, aranjați-vă echipamentul în consecință. Dacă schimbați pantofii, configurați-i astfel încât să îi puteți aluneca doar repede. Încercați să vă îndepărtați pantofii de alergare și să-i așezați într-un loc ușor de accesat pentru întoarcerea din plimbare cu bicicleta. De asemenea, luați în considerare îndepărtarea picioarelor de pe pantofi înainte de a demonta bicicleta, dar numai dacă folosiți pedale clipless.
