Antrenamentul de circuit presupune efectuarea unei serii consecutive de exerciții cu perioade de odihnă între ele. Este ușor să personalizați antrenamentele de circuit pentru a sublinia aspecte specifice de fitness pe care doriți să le dezvoltați, inclusiv agilitatea. Agilitatea, abilitatea de a schimba direcțiile cu corpul rapid și eficient, este esențială pentru sportivi și un beneficiu și pentru non-sportivi.
Planificare de bază
Dacă nu ați mai făcut antrenamente de circuit înainte, începeți încet, poate una sau două zile pe săptămână. De asemenea, asigurați-vă că planificați o încălzire cu întinderi înainte de rutina de antrenament a circuitului și o răcire după aceasta, pentru a preveni accidentarea și pentru a spori flexibilitatea articulațiilor și a mușchilor. Deși o sesiune obișnuită ar putea implica ceva precum cinci seturi - sau circuite - a câte 10 repetări fiecare, cu intervale de odihnă între repetări, ar trebui să vă proiectați rutina de antrenament în funcție de nivelul de abilitate. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de formare a circuitului de agilitate.
Exerciții de agilitate
Exercițiile pentru scări cresc agilitatea lucrărilor tale. Sunt bune pentru începători, deoarece nu te vor lăsa epuizați și, dacă ești mai avansat, poți adăuga apoi antrenament de rezistență sau rezistență. Scările de agilitate sunt disponibile în comerț, dar puteți marca unul cu banda de asemenea. Ar trebui să aibă o lungime de aproximativ 30 de metri cu pătrate de 18 inci.
Exemple de burghie de agilitate pentru scări sunt burghie Hop Scotch și burghie In-Out. Pentru Scoția Hop, pornește de la un capăt al scării și sare în primul pătrat, aterizând pe piciorul stâng. Sari în pătratul următor, aterizând pe ambii picioare, apoi în al treilea pătrat, aterizând pe piciorul drept. Sari în al patrulea pătrat și aterizează din nou pe ambii picioare. Continuați modelul respectiv până ajungeți la capătul scării. Aceasta completează o repetare. Pentru forajul de intrare, pășește rapid în primul pătrat cu piciorul stâng, apoi cu cel drept. Apoi treceți repede spre exteriorul celui de-al doilea pătrat, cu piciorul stâng și apoi cu dreapta. Intrați în interiorul celui de-al treilea pătrat cu piciorul stâng mai întâi, apoi pe dreapta și pășiți în exteriorul celui de-al patrulea pătrat, cu piciorul stâng și apoi cu dreapta. Continuați modelul, pășind în interiorul sau în afara pătratelor alternative, până ajungeți la capătul scării. Aceasta completează o repetare.
Efectuați o practică lentă a oricărei burghie de agilitate a scării pe care doriți să o efectuați, astfel încât să fiți pregătiți să vă deplasați viteza maximă în timpul circuitului real. După fiecare repetare, mergeți înapoi la începutul scării și repetați până când ați finalizat toate repetițiile din acel circuit. Odihnește-te complet între circuite.
Perforatoare Sprint
Exercițiile Sprint îți îmbunătățesc capacitatea de a-ți controla viteza, o abilitate necesară pentru dezvoltarea agilității. Exercițiile bune de pornire sunt Hollow Sprints și Cruise-and-Sprint. Pentru Sprink Hollow, setați cinci conuri la intervale de 30 m. Sprint pentru primii 30 m, alergați pentru al doilea și continuați alternarea sprinturilor cu jogging până ajungeți la ultimul con, terminând pe un sprint. Mergeți înapoi și repetați. Cruise-and-Sprint are nevoie de o distanță de 100 m cu un con la marcajul de 60 m. Începeți să faceți jogging, apoi creșteți treptat viteza dvs. până când vă aflați la viteza maximă de sprint la 60 m. Vitez cu viteza maximă pentru ultimii 40 de metri. Mergeți înapoi și repetați.
Deoarece exercițiile sprint sunt mai impozabile și necesită mai mult timp, este posibil să doriți să începeți doar cu două repetări pe circuit.
Progresie
Când puteți face programul de antrenament pentru circuite pentru începători fără dificultăți, puteți crește provocarea fie adăugând o zi pe săptămână la programul dvs., fie creșteți numărul de repetări sau circuite. Înainte de a implementa orice modificare, consultați medicul.
consideraţii
Antrenamentul în circuitul de agilitate ar trebui să se facă în zile non-consecutive, așa că programează-te în consecință, dacă ai mai mult de o zi de antrenament de circuit pe săptămână. Dacă în orice moment în timpul antrenamentului de circuit simțiți durere sau disconfort, opriți-vă sau luați o pauză și discutați cu medicul dumneavoastră.
