Reducerea zahărului nu este ușoară, având în vedere că 74% din alimentele ambalate conțin zaharoză, dextroză, glucoză și alte zaharuri adăugate. Acest ingredient popular alimentează epidemia de obezitate globală.
Consumul ridicat de zahăr a fost legat de tulburări metabolice, probleme cardiovasculare, afecțiuni inflamatorii și tot ce este între ele. Având în vedere aceste riscuri, are sens să limitați sau să eliminați zahărul din dieta dvs. și să căutați înlocuitori mai sănătoși.
Zahărul este într-adevăr rău?
Ai un dinte dulce care nu poate fi îmblânzit? Nu esti singur. De fapt, americanul mediu consumă aproape 57 de kilograme de zahăr în fiecare an, potrivit Universității din California San Francisco. Aceasta este cu mult mai mult decât recomandările American Heart Association, care recomandă doar nouă lingurițe de zahăr pe bărbați și până la șase lingurițe pentru femei.
Potrivit unui studiu pe scară largă publicat în JAMA Internal Medicine în aprilie 2014, dietele cu conținut ridicat de zahăr pot crește riscul de a muri de boli de inimă cu 38% la sută. Cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât este mai mare riscul de a dezvolta probleme cardiovasculare.
Aproximativ 37% din zahărul consumat de americani provine din băuturi răcoritoare. Deserturile pe bază de cereale reprezintă încă 13, 7%. Surprinzător, doar 6 la sută din zahăr adăugat provine din bomboane, după cum s-a raportat în studiul de mai sus.
Cercetătorii avertizează că consumul în exces de zahăr face mult mai mult decât să-ți crească talia. De asemenea, este un contribuitor major la hipertensiunea arterială, la nivelul crescut al colesterolului și la diabet.
Aportul ridicat de zahăr favorizează și depozitarea grăsimilor în ficat, ceea ce poate provoca boli hepatice grase nealcoolice, potrivit unui review publicat în Journal of the American Osteopathic Association din august 2017. Persoanele obeze cu boală hepatică grasă non-alcoolică sunt mai probabile pentru a dezvolta rezistența la insulină, un semn distinctiv al diabetului de tip 2 și a complicațiilor sale.
Cum să te dezintoxici de la zahăr
Reducerea zahărului este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Nu numai că vei fi mai slab, dar îți vei reduce riscul de a dezvolta boli cronice. În plus, nivelul de energie va trece prin acoperiș.
Potrivit unei lucrări de cercetare din iunie 2019, prezentate în Neuroscience & Biobehavioral Review , așa-numita grabă de zahăr este doar un mit. Oamenii de știință au descoperit că alimentele bogate în carbohidrați nu îmbunătățesc starea de spirit, vigilența sau energia. Dimpotrivă, cresc oboseala și scad vigilența în 30 până la 60 de minute de la consum. Aceste descoperiri indică faptul că nu ai nevoie de zahăr pentru a rămâne concentrat și energizat.
În primul rând, decide dacă vrei să mergi curcan rece sau să renunți treptat la alimente și băuturi zaharoase. Indiferent de ceea ce alegeți, fiți pregătiți să vă curățați dieta și găsiți noi modalități de a vă satisface dintele dulce. O soluție de detoxifiere sau curățare a corpului nu este răspunsul. Cheia este să vă schimbați obiceiurile alimentare.
Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH) avertizează asupra pericolelor dietelor de detoxifiere, cunoscute și sub denumirea de spălături sau curățări. Postul, sucurile, dietele lichide și curățarea colonului sunt doar câteva exemple. Aceste strategii așa-numite „detox” nu au dovezi științifice și pot face mai mult rău decât bine. În plus, multe suplimente detoxifiante și produse de curățare disponibile pe piață au efecte secundare potențiale.
Mai mult, dependența de zahăr nu este reală. Poate ai auzit că zahărul este mai dependent de drogurile ilegale, dar acesta este doar un alt mit.
O revizuire din noiembrie 2016 publicată în European Journal of Nutrition afirmă că există puține dovezi care să susțină aceste afirmații. Deși este adevărat că accesul intermitent la dulciuri, pizza, cartofi prăjiți și alte alimente care activează centrul de recompensare a creierului poate declanșa comportamente dependente, zahărul în sine nu are acest efect asupra creierului. Prin urmare, nu este nevoie să vă „detoxifiați” corpul.
Cu toate acestea, dacă preferați să folosiți termenul „detoxifiere zahăr”, mergeți mai departe. Ceea ce contează este să te angajezi la un stil de viață sănătos, care să pună accentul pe alimentația curată. Lovitura obișnuită a zahărului este un început bun.
Sfaturi pentru tăierea zahărului
Începeți să faceți o listă de alimente pe care le consumați în mod regulat. Verificați etichetele pentru zaharurile ascunse, cum ar fi siropul de malț, siropul de porumb cu fructoză ridicată, fructoza, treacul, siropul de orez brun, cristalele cu suc de trestie și melasa. Nu este neobișnuit să vezi alimente „fără zahăr” care conțin dextroză, glucoză, maltoză, concentrat de suc de fructe și alte forme de zahăr. Din acest motiv, este important să citiți lista de ingrediente și să verificați numărul de carbohidrați.
În continuare, încearcă să limitezi sau să elimini alimentele procesate din dieta ta. Bomboanele, produsele de patiserie, ciocolata și alte dulciuri nu sunt singurele surse de zahăr adăugate. Produsele procesate, cum ar fi carnea delicioasă, pansamentele cu salată, sosul la grătar, barele energetice, ciorba de conserve și cinele congelate, pot conține și acest ingredient.
Ciorba de fasole neagră, de exemplu, are 6, 4 grame de zahăr pe porție (o cutie mică). O singură lingură de pansament poate avea 7 grame de zahăr. Majoritatea mărcilor de ketchup conțin aproximativ 4 grame de zahăr pe porție (o linguriță).
Ferește-te că, de asemenea, sucurile de fructe și smoothie-urile sunt bogate în zahăr. Aceste băuturi conțin fructoză , un zahăr natural. O revizuire din iulie 2015 publicată în BMJ arată că sucul de fructe nu este mai sănătos decât soda. Riscul de diabet poate crește cu 7 la sută pentru fiecare porție suplimentară zilnică de suc de fructe consumat.
Aceste descoperiri nu se aplică însă fructelor întregi. Fibra din fructele proaspete și uscate încetinește absorbția zahărului în fluxul sanguin și poate proteja împotriva diabetului. De fapt, puteți înlocui alimentele zaharoase cu fructe proaspete pentru a vă satisface poftele.
Pentru a păstra lucrurile simple, alegeți alimente întregi peste omologii lor prelucrați. Unele alimente, inclusiv peștele, carnea slabă și ouăle, nu conțin deloc zahăr. Alții, cum ar fi legumele crucifere și verdetele cu frunze, au un nivel foarte scăzut de zahăr și carbohidrați. Citrice, fructe de pădure, avocado și alte fructe cu conținut scăzut de zahăr sunt, de asemenea, o alegere bună.
Încercați aceste swapuri alimentare ușoare
A merge pe o detoxifiere a zahărului poate fi distrugerea minții, în special pentru cei cu un dinte dulce. Din fericire, există o mulțime de alternative delicioase și sănătoase disponibile. Încercați aceste schimburi ușoare de produse alimentare pentru a tăia zahărul:
- Înlocuiește stevia, sosul de mere neîndulcit sau piureurile de fructe pentru zahăr rafinat.
- Schimbă băuturi răcoritoare pentru ceai neagrat, apă infuzată cu fructe sau apă cu lămâie.
- Folosiți arome naturale, precum menta, nucșoară, scorțișoară sau vanilie, în loc de zahăr.
- Înlocuiți cerealele pentru micul dejun și granola cu cereale integrale.
- Amestecă iaurt natural, simplu cu fructe de pădure, felii de banane și alte fructe, în loc să cumperi iaurt aromat.
- Adăugați praf de proteine aromatizate la produsele coapte pentru o dulceață suplimentară și săriți zahărul.
- Satisfaceți-vă poftele de zahăr cu câteva bucăți de ciocolată în plus, în loc de ciocolată cu lapte.
- Creează-ți propriile bare de energie folosind fructe uscate, ovăz, unt de arahide, cacao crudă, nuci și alte alimente întregi.
- Alegeți amestecuri de trasee de casă pe soiuri comerciale.
Pofta de ciocolata calda? Faceți propria versiune acasă folosind cacao crudă, stevia și apă, lapte de migdale, lapte de cocos sau lapte de soia.
Dacă aveți chef de un frappe, amestecați cafea instant, stevia, unt de arahide, lapte de migdale neindulcit și cuburi de gheață într-un blender. Această băutură groasă și spumoasă are un gust la fel de adevărat, dar fără zahăr și calorii în plus.
După cum vedeți, reducerea zahărului nu este imposibilă. Sigur, veți petrece ceva mai mult timp în bucătărie, dar merită efortul.
