A decide ce să mănânci înainte și după antrenamentul tău poate fi o sarcină descurajantă. Mâncarea prea multă mâncare înainte de un antrenament vă poate face să simțiți că trageți la sală și vă poate provoca greață sau crampe. Pe de altă parte, consumul prea puțin sau deloc înainte de un antrenament te poate lăsa să te simți slab și obosit din cauza glicemiei scăzute. La fel de important este ceea ce ar trebui să mănânci după antrenament, deoarece determină cât de bine se recuperează corpul de la exerciții fizice.
Masa pre-antrenament
Planifică-te să mănânci cu 30 de minute până la două ore înainte de antrenament, în funcție de cât de mare ai o masă. Acest lucru este important pentru că doriți energia din masa pe care tocmai ați mâncat-o fără ca aceasta să stea grea în stomac în timp ce lucrați. Conform Discovery Health, o masă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, care are o cantitate moderată de proteine este ușor de digerat și te va ajuta să îți menții glicemia. Exemple de masă de dinainte de antrenament includ făină de ovăz sau pâine integrală, un ou și o bucată de fructe sau un sandwich de curcan pe pâine cu cereale integrale, care are doar cantitatea potrivită de carbohidrați și proteine. În funcție de ce oră a zilei de antrenament, este posibil să aveți nevoie doar de o gustare ușoară, cum ar fi un iaurt și o bucată de fructe.
consideraţii
Determinarea mesei pre-antrenament perfectă pentru tine necesită încercare și eroare. Conform Discovery Health, unii oameni pot mânca cu 30 de minute înainte de antrenament și se simt excelent, în timp ce alți oameni s-ar putea simți greați și leneși. MayoClinic.com recomandă păstrarea unui jurnal alimentar pentru a ține evidența a ceea ce mănânci, când mănânci și cum te-ai simțit în timpul acelui antrenament special. Acest lucru vă permite să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul vostru.
Masa post-antrenament
Conform MayoClinic.com, în primele una-două ore după antrenament, ar trebui să mănânci o masă bogată în carbohidrați și proteine. Carbohidrații vă vor ajuta să vă refaceți energia, iar proteina va ajuta la reconstrucția mușchilor care s-au descompus în timpul antrenamentului, mai ales dacă faceți antrenament pentru rezistență. Exemple de mese post-antrenament includ pui cu orez și legume aburite sau un sandwich cu ton pe pâine cu cereale integrale cu maioneză ușoară.
Hidrat
Este important să bei multă apă pentru a preveni deshidratarea în timp ce lucrezi. Organismul folosește apa pentru a transporta glucoza în celule și pentru a elimina deșeurile din celule. A fi hidratat înseamnă că corpul tău va putea menține activitatea fizică necesară exercițiului fizic. Conform Colegiului American de Medicină Sportivă, ar trebui să bei 2 - 3 căni de apă înainte și după antrenament și aproximativ 1 cană de apă la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul antrenamentului. Dacă faceți exerciții fizice timp de mai mult de o oră, o băutură sportivă poate fi o idee bună pentru a înlocui electroliții pierduți în timpul transpirației.
Obiective de fitness
Potrivit MayoClinic.com, în funcție de obiectivele de fitness ale dvs., este posibil să fie nevoie să vă modificați dieta. De exemplu, dacă încercați să puneți mușchi, veți dori să mâncați mai multe proteine. Dacă obiectivul tău este să alergi un maraton, vei dori să-ți crești aportul de carbohidrați. În ciuda obiectivelor tale de fitness, este important să-ți asculți corpul. Deoarece toată lumea este diferită, nu totul va funcționa pentru toată lumea. Îți cunoști cel mai bine corpul, deci ascultă ce are de spus. De asemenea, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice și să-i cereți sugestii cu privire la ce să încorporați în dieta dvs.
