Kettlebells a crescut în popularitate în SUA, deoarece au fost făcuți celebri de antrenorul rus de fitness Pavel Tsatsouline în jurul sfârșitului de secol. Antrenamentul Kettlebell se concentrează adesea pe efectuarea unui număr mare de repetări cu o greutate mai mică decât antrenamentul tradițional cu greutate cu barilă. Potrivit expertului kettlebell și antrenorului personal Mike Mahler, leagănele Kettlebell îți îmbunătățesc puterea șuviței și, la rândul tău, viteza picioarelor.
Formular adecvat pentru întoarceri mai mari
Înainte de a începe să contemplați de câte ori pe săptămână ar trebui să efectuați balansarea kettlebell, trebuie să vă exercitați cu cea mai bună formă posibilă, astfel încât să obțineți cele mai mari randamente din fiecare repetare. Fostul gimnastă competițională Greg Glassman afirmă că forma de balansare a kettlebellului corespunzător înseamnă că balansează kettlebell-ul până la cap și nu doar la nivelul ochilor. Când folosești această formă de exercițiu, îți vei lucra mai tare mușchii cu un kettlebell mai ușor, reducând astfel șansele de accidentare.
Seturi pe săptămână
Antrenorul personal certificat Alex Stewart afirmă că puteți efectua în siguranță 12-15 seturi de exerciții ale piciorului superior pe săptămână. Aceste exerciții ar trebui să fie împărțite între cvadriceps și hamstrings, astfel încât, cel mult, puteți efectua șase sau șapte seturi de balansări kettlebell într-o săptămână, fără să vă faceți griji de suprasolicitare. Cu toate acestea, cel mai bine este să-ți antrenezi mușchii cu o varietate de exerciții și să te concentrezi exclusiv pe leagănele kettlebell pentru dezvoltarea ta cu hamstring poate să nu îți ofere cele mai bune rezultate posibile.
Cinci cate cinci
Mahler pledează și mai puține seturi pe săptămână pentru orice exercițiu cu un kettlebell. El afirmă că cinci seturi de cinci repetări de la leagănul Kettlebell sunt suficiente pentru a-ți lucra hamstrings-ul la maxim și pentru a-ți îmbunătăți dimensiunea și puterea. În aceeași zi în care efectuați seturile de balansoar Kettlebell, ar trebui să efectuați un număr egal de seturi care să funcționeze cvadricepsul dvs., cum ar fi ghemuțele din față.
Semne de suprasolicitare
Corpul tău poate răspunde diferit la antrenament cu balansările kettlebell, deci trebuie să acorde o atenție deosebită semnelor de oboseală musculară și suprasolicitare. Dacă simțiți o durere ascuțită la nivelul piciorului, încetați să efectuați imediat balansoarea kettlebell. Folosiți odihnă, gheață, compresie și cota pentru a trata un hamstring tras. Dacă observați o pierdere de forță, oboseală sau o incapacitate de a realiza o pompă musculară după antrenament, este posibil să efectuați prea multe schimbări de kettlebell pe săptămână.
