Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți, pe lângă proteine și grăsimi, de care ai nevoie în cantități destul de mari pentru a-ți menține viața și funcțiile importante ale corpului. Sunt venerate pentru capacitatea lor de a te energiza rapid, dar sunt învinovățite și pentru îngroșarea taliei în creșterea așa-numitelor diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Nutriționiștii și oficialii de sănătate publică încă vă încurajează să vă obțineți cea mai mare parte din calorii din acest nutrient, de aceea este important să învățați să identificați carbohidrați sănătoși de înaltă calitate.
Structura chimică
Un carbohidrat este un zahăr simplu. Structura sa de bază este compusă din elementele carbon, hidrogen și oxigen, cu în general de două ori mai mult hidrogenul decât carbonul și oxigenul. În forma sa cea mai simplă, un carbohidrat este un lanț de molecule de zahăr numite monosacharide. Atunci când aceste zaharuri simple sunt combinate, obțineți dizaharide, oligozaharide și polizaharide.
Principalele forme alimentare ale carbohidraților
În dieta dvs., puteți mânca carbohidrați simpli sau carbohidrați complexi. Carbohidrații simpli includ zaharuri care se găsesc în mod natural în alimente precum fructe, legume, lapte și produse din lapte. De asemenea, veți adăuga o mulțime de carbohidrați simpli la dieta dvs. dacă mâncați alimente procesate și băuturi răcoritoare. Grasimile complexe se găsesc în alimentele cu cereale integrale, precum pâinea și cerealele. Le vei găsi și în legume și leguminoase amidon, precum fasolea. Fibra este un tip important de carbohidrați care se găsește în alimentele vegetale. Fibra ajută la reglarea funcției intestinale, scade riscul de a dezvolta hemoroizi și pungi de colon, scade colesterolul și vă ajută să vă controlați glicemia. Carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram.
funcţii
Carburile sunt principala sursă de combustibil a corpului tău. Acestea sunt cel mai ușor convertite în glucoză, care este folosită de celule pentru energie. Toate sistemele și organele corpului dvs. au nevoie de glucoză pentru a funcționa corect. De asemenea, carbohidrații economisesc mușchiul când corpul merge în căutarea de energie. Dacă mănânci o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul tău se va îndrepta spre țesutul adipos, dar va începe să-ți folosească mușchiul, dacă trebuie. Corpul tău poate stoca până la 400 g carbohidrați sub formă de glicogen pentru utilizare ulterioară, dar dacă îi dai mai mult decât are nevoie de corp sau poate stoca, acei carbohidrați suplimentari pot fi transformați în depozite sub formă de grăsime.
Index glicemic
Toate glucidele nu sunt făcute la fel. Atunci când carbohidrații sunt detașați de fibre, acestea procesează destul de rapid, ceea ce provoacă o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge și de insulină. Carbohidrații care fac acest lucru se numesc glicemii mari. Dietele cu un nivel ridicat de glicemie sunt asociate cu diabetul și obezitatea. Carburile complexe tind să fie glicemice scăzute, să vă mențineți glicemia relativ stabilă și să digerați mai lent. Indicele glicemic clasifică carbohidrații în funcție de efectul lor asupra glicemiei, raportat la un zahăr simplu. Un consum alimentar mai mare de 70 este considerat glicemic ridicat.
Aportul zilnic de referință
Institutul de Medicină recomandă ca între 45 și 65% din caloriile dvs. zilnice să provină din carbohidrați. Ai nevoie de între 20 și 35 de grame de fibre. Este important să-ți alegi carbohidrații cu înțelepciune, cu toate acestea. Carboidele din alimentele procesate tind să vină cu calorii în plus, care vă vor îngreuna controlul greutății. Vă recomandă să obțineți cea mai mare parte din carbohidrați din grupurile alimentare de bază, inclusiv fructe, legume și cereale integrale.
