Exerciții cu lanț deschis izolează un grup muscular. Genunchiul este o articulație cu balamale care este susținută de cvadriceps și hamstrings. Când vine vorba de exerciții de selecție pentru genunchi, aveți opțiunea de a face exerciții cu lanț deschis sau cu lanț închis. Exercitiile cu lanturi deschise permit picioarelor sa se deplaseze fara a contacta podeaua. Exercițiile cu lanțuri strânse, precum lungi și ghemuțe, implică contactul cu podeaua. Puteți efectua exerciții cu lanț deschis cu greutatea corpului și cu echipament de fitness.
Extensia piciorului
O extensie a piciorului izolează cvadricepsul din partea anterioară a coapsei și se efectuează pe o mașină de extensie a picioarelor. Pentru început, așezați-vă pe scaun, agățați-vă picioarele inferioare sub brațul căptușit și aplecați-vă pe spătar. Coborâți și apucați mânerele de sprijin cu ambele mâini și ridicați brațul pârghiei îndoind genunchii. După ce genunchii sunt la scurt timp de închidere, opriți-vă și coborâți încet brațul înapoi. De asemenea, puteți face acest exercițiu dintr-o poziție așezată pe un scaun. Pur și simplu întindeți-vă picioarele și coborâți-le înapoi. Cureați pe greutățile gleznei pentru a crește rezistența.
Bucle pentru picioare
Picioarele ondulează singure hamstrings pe partea din spate a coapselor. Acestea sunt efectuate pe o mașină de ondulare a picioarelor culcate. Pentru început, întindeți-vă cu fața în jos pe banca captusită, cu picioarele inferioare agățate sub brațul căptușit. Apucați cu mâinile mânerele de sprijin și ridicați brațul pârghiei îndoind genunchii. Odată ce călcâiele sunt pe fese, coborâți încet brațul și repetați. De asemenea, puteți face acest exercițiu pe o mașină de curl cu hamstring așezată.
Raise picior
Piciorul ridică lucrul cvadricepsului printr-o contracție izometrică. Aceasta înseamnă că nu există nicio prelungire sau scurtare a mușchilor. Pentru început, întinde-te pe spate cu piciorul drept îndoit și piciorul stâng drept în fața ta. Contractați cu forță mușchiul cvadriceps stâng și ridicați piciorul în aer. Încercați să ridicați piciorul cel puțin un unghi de 45 de grade de la podea. Coborâți încet înapoi, repetați pentru un set de repetări și apoi schimbați laturile. Nu numai că îți lucrezi paturile cu o contracție voluntară, ci le și lucrezi în timp ce îți îndrepți coapsa spre corpul tău. Aceasta se numește flexia șoldului.
Extensie de șold permanent
Extensia șoldului este opusul complet al flexiunii. Aceasta are loc atunci când vă mișcați coapsa înapoi. Extensia de șold în picioare funcționează hamstrings-ul, precum și gluturile; și chiar dacă stai în picioare, este doar pe un picior, calificând astfel exercițiul pentru statutul de lanț deschis. Pentru început, stai cu partea stângă orientată spre o masă sau spre un contor și așezați mâna stângă pe ea. Înclinați-vă ușor înainte și ridicați piciorul drept de pe podea. Ținând piciorul drept, mișcați-l în aer în spatele corpului, într-o mișcare arcuită. Strângeți-vă hamstrings-ul cu forță în timp ce faceți acest lucru. După ce piciorul este paralel cu podeaua, coborâți-l încet înapoi și repetați. Puteți crește rezistența purtând greutăți ale gleznei.
