Exerciții de aliniere la șold

Puteți face mai multe exerciții de șold pe care să le ajutați să le realiniați. Credit: fizkes / iStock / GettyImages

Șoldurile din aliniere

Nu este neobișnuit ca pelvisul tău să se simtă în echilibru sau în afara aliniamentului, ceea ce poate duce la probleme cu spatele jos, șoldul, genunchiul și glezna. Când se întâmplă acest lucru, primul lucru pe care doriți să-l faceți este să determinați de ce șoldurile dvs. sunt aliniate greșit.

"Această diferență se poate întâmpla din cauza unei discrepanțe de lungime a piciorului, care este atunci când un picior apare mai lung sau mai scurt decât celălalt, determinând compensarea șoldului sau ridicarea sau coborârea acestuia", a declarat dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, spune LIVESTRONG.com. De asemenea, ea subliniază că se poate întâmpla din cauza suprautilizării unei părți și a musculaturii supra dezvoltate sau poate fi o anomalie a pelvisului osos real, unde o jumătate din osul pelvin este mai mare sau mai mic decât cealaltă.

Atunci când aveți o lipsă de stabilizare în anumite părți ale corpului, puteți, de asemenea, să vă confruntați cu modele de mișcare defectuoase care vă pot determina soldurile să nu se alinieze. Conform programului de Medicină Atletică de la Universitatea Princeton, mușchii care joacă un rol în stabilizarea pelvină includ mușchii nucleului profund, gluteus maximus, gluteus medius și mușchii piriformis. Efectuarea exercițiilor de aliniere a șoldului poate ajuta la corectarea acestor dezechilibre.

Simptome de aliniere la șold

Când sunteți activ fizic, există șanse mari să vă simțiți strânși și dureri în părțile corpului, mai ales după un antrenament intens. Dar când această durere se înrăutățește sau nu dispare, s-ar putea să fie momentul să-ți dai seama dacă șoldurile tale sunt de vină.

Beldini spune că unele dintre cele mai frecvente simptome de aliniere a șoldului de care trebuie să conștientizăm includ:

• Dureri de spate scăzute pe o parte.

• Slăbiciune în gluteale pe o parte.

• Scăderea stabilității stând pe un picior (simțindu-te mai instabil sau incapabil să stai pe picior fără oboseală extremă sau ca și cum ai putea cădea).

• Încălțămintea sau pantoful cu șiret pe unul dintre degetele de la picioare sau pe tocuri (pantoful indică de obicei un membre mai lung care nu se balansează suficient de repede / uzura unui toc înseamnă mai multă compresiune la lovirea călcâiului pe membrul mai scurt.

• Tancurile pentru pantaloni sunt inegale.

În plus, dacă aveți un pelvis înclinat, puteți simți o strângere musculară, durere sau oboseală în partea inferioară a spatelui. Alte simptome ale bazinului înclinat includ o scurtare a flexorului șoldului pe partea înclinată anterior și zgomot dureros din osul pubian când strângeți genunchii împreună.

Exerciții de aliniere la șold

Când pelvisul este în afara alinierii, s-ar putea să fie dificil să menții o postură bună. În conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu, postura adecvată ne ajută să participăm la activități zilnice, cum ar fi să stăm, să stăm și să ne plimbăm în poziții care nu se încordează în susținerea mușchilor și ligamentelor. Efectuarea de exerciții de corecție a alinierii șoldului vă poate ajuta să încurajați postura adecvată și să vă aliniați șoldurile.

1. Exercițiu clamă

Exercițiul de scoici întărește gluteus medius, care este responsabil pentru păstrarea laturilor nivelului pelvisului și controlul căderii șoldului în poziție cu un singur picior. Poziția cu un singur picior se întâmplă de fiecare dată când mergi sau alergi. Slăbiciunea în gluteus medius poate determina căderea pelvisului tău, ceea ce poate consolida și mai mult asimetria și malalinizarea.

1. Întindeți-vă pe partea dvs. cu șoldurile și genunchii îndoiți.

2. Ridicați genunchiul superior în timp ce vă mențineți picioarele stivuite, unul peste celălalt. Repetați de 10 ori apoi schimbați picioarele.

2. Exercițiu cu un singur picior (drumeții la șold)

Poziția cu un singur picior sau drumețiile șoldului consolidează gluteus medius într-o poziție funcțională în picioare, care îți provoacă de asemenea echilibrul.

1. Stai lateral într-o cutie sau scară de jos și atârnă un picior de lateral. Păstrați-vă miezul angajat și nivelul pelvisului.

2. Aruncați piciorul care atârnă spre podea. Pentru a face acest lucru, permiteți pelvisului dvs. să cadă încet.

3. Țineți acest lucru câteva secunde, apoi folosiți mușchii șoldului în piciorul în picioare (cel de pe treaptă sau banca) pentru a ridica pelvisul până la poziția de pornire. Repetați de 10 ori, apoi schimbați laturile.

3. Îmbinarea cu exercițiu cu bile

Punerea în timp ce strângeți o minge între genunchi este o contracție a glutei maxime, a podelei pelvine și a abdomenelor inferioare. Acest exercițiu îmbunătățește rezistența și stabilizarea pe tot spatele și șoldurile joase.

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și coloana vertebrală într-o poziție neutră.

2. Puneți o bilă moale între genunchi și strângeți.

3. Împingeți-vă picioarele în pământ și stoarceți-vă glutele pentru a extinde șoldurile. Ridicați șoldurile până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la umeri la șolduri până la genunchi.

4. Rămâneți în această poziție timp de cinci până la 10 secunde contractându-vă glutele și apoi coborâți-vă corpul până la poziția inițială. Repetați de 10 până la 12 ori.

4. Exercițiu Squat Air

Squats aerieni sunt un exercițiu excelent de mobilitate a șoldului. Această mișcare mobilizează spatele jos, șoldurile, genunchii și gleznele pentru a funcționa ca unitate. „Gheata de aer se angajează în lanțul posterior, în care toate articulațiile din partea inferioară a spatelui și extremității inferioare se mișcă în aliniere”, adaugă Beldini.

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Brațele vor fi în lateral. Aceasta este poziția dvs. de început.

2. Implicați-vă miezul și mențineți-vă mușchii abdominali contractați pe întreaga mișcare.

3. Extindeți brațele în fața dvs. și îndoiți încet picioarele pentru a vă ghemui. În timp ce vă aplecați, concentrați-vă să împingeți șoldurile ca și cum veți sta pe un scaun.

4. Stai jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Brațele vor fi în continuare în fața ta și privirea ta privește drept înainte. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare.

5. Pauză în această poziție. Expirați și inversați mișcarea apăsând în mijlocul piciorului pentru a îndrepta picioarele și a vă ridica în picioare. În timp ce vă ridicați, coborâți-vă brațele înapoi. Repetați de 10 până la 12 ori.