În ciuda faptului că este bogat în grăsimi, dietele cu conținut scăzut de glucide nu numai că te ajută să slăbești, ci și să îmbunătățească sănătatea inimii. Unii oameni, însă, experimentează o creștere a nivelului de colesterol atunci când trec la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, indiferent dacă se datorează pierderii rapide în greutate sau unei predispoziții genetice la nivelul colesterolului ridicat. În timp ce nu trebuie neapărat să restricționați grăsimile și colesterolul la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a îmbunătăți nivelurile, inclusiv alegerile mai slabe de proteine și adăugarea de grăsimi sănătoase pentru plante pot fi de ajutor. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dieta cu conținut scăzut de glucide, cu conținut scăzut de grăsimi, cu colesterol scăzut, pentru a discuta despre plan și cum să monitorizați cel mai bine progresul.
Noțiuni de bază ale alimentației cu conținut redus de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi
Majoritatea planurilor cu conținut scăzut de carbohidrați vă limitează aportul de carbohidrați la 150 de grame sau mai puțin pe zi, iar mulți vă limitează la 20 până la 50 de grame în primele etape ale dietei pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate rapid. Aceste diete te ajută să slăbești prin creșterea grăsimii corpului prin arderea cetozei - când corpul tău arde grăsimi pentru combustibil în loc de glucoză - și prin scăderea foamei. Atunci când se limitează carbohidrații la astfel de extreme, alegerile alimentare includ de obicei carne de animale; proteine vegetale cu conținut scăzut de carbohidrat, cum ar fi tofu; legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi spanacul; și ciuperci, brânză, grăsimi, nuci și semințe. Multe dintre planurile populare de pierdere în greutate cu un nivel scăzut de carbohidrați folosesc carbohidrați neti pentru numărarea carbohidraților, care scade fibrele indigestibile din numărul total de carbohidrați.
O dietă cu conținut scăzut de grăsimi restricționează în general aportul la 25 până la 35 la sută din calorii. Când vă restrângeți carbohidrații și grăsimile, va trebui să faceți unele ajustări la dieta dvs. tipică cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce înseamnă carne mai slabă și mai puțină brânză și grăsimi.
Alegeri proteice sănătoase pentru un colesterol mai bun
Când vine vorba de colesterol, este vorba despre grăsimile saturate din carne de care trebuie să vă preocupați. Carnea bogată în grăsimi, cum ar fi carnea roșie marmorizată, slănina și pielea de pui, precum și brânza, sunt surse de grăsimi saturate. Pentru a ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol, înlocuiți carnea și brânza cu conținut ridicat de grăsimi cu bucăți mai slabe de carne roșie, cum ar fi solul și coaja, carnea de pasăre de carne albă și fructele de mare. Sursele vegetariene de proteine fac, de asemenea, alegeri bune.
Mâncarea mai multor pești grași poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi esențiale legate de o mai bună sănătate a inimii, inclusiv scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale. Asigurați-vă că adăugați somon, ton, macrou și sardine la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, chiar dacă vă crește aportul total de grăsimi.
Ouăle sunt practic fără carbohidrați, dar bogate în colesterol. Cu toate acestea, colesterolul din alimente, inclusiv ouăle, nu afectează nivelul colesterolului din sânge după cum s-a crezut. Deoarece tot colesterolul se găsește în gălbenuș, dacă aveți colesterol ridicat sau un istoric de boli de inimă, este recomandat să vă limitați aportul de gălbenuș la trei ori pe săptămână, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică. Nu există nicio restricție la albusul.
Grăsimile potrivite și fibra solubilă
Untul, untura și smântâna pot fi lipsite de carbohidrați, dar la fel ca cărnurile marmorate, sunt bogate în grăsimi saturate. Înlocuiți aceste grăsimi cu uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline sau soia. De asemenea, nuci, semințe și avocado fac alegeri mai sănătoase pentru grăsimi, dar sunt și o sursă de carbohidrați, cu 1 - 3 grame de carbohidrați neti într-o porție de 1 ouă de nuci sau semințe, sau în jumătate de avocado. Atunci când restricționați consumul de grăsime, utilizați aceste alimente cu grijă.
Pe lângă faptul că sunt surse bune de grăsimi sănătoase, avocado, nuci și semințe sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile. Acest tip de fibre poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge în mod natural. Alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în fibre solubile includ varza de Bruxelles, sparanghelul, napii, broccoli, vinetele și verdeturile de colard.
Pune totul la un loc
Dacă te afli într-o dietă de 30 de grame de carbohidrat, care conține un nivel scăzut de grăsimi și un nivel scăzut de colesterol, s-ar putea să ai o omletă albă de ou umplută cu 1/2 cană de spanac fiert și 1/2 cană de ciuperci cu 1 cană proaspătă zmeura pentru micul dejun. Pentru prânz, luați în considerare pieptul de curcan fără piele prăjit servit cu 1 cană de kale abur asezonată cu suc de lămâie proaspătă și 1 cană de salată de romaine completată cu 1 linguriță de ulei de măsline și oțet de vin roșu. Păstrați foamea la jumătatea după-amiezii la distanță cu 24 de migdale crude sau prăjite. Somonul fiert cu 1/2 cană fiecare de broccoli aburi, conopidă aburită și varza de Bruxelles aburită face o cină sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi și săracă în grăsimi. Bucurați-vă de o ceașcă de verdeață mixată completată cu pui tăiat cuburi și 2 linguri de vinetă balsamică ca gustare de seară.
