Ligamentele din piciorul dvs. atașează osul de os și tendoanele atașează mușchiul de os. Consolidarea tendoanelor și ligamentelor prin efectuarea de exerciții de întărire a piciorului este importantă în creșterea rezistenței generale a piciorului tău și ajută la prevenirea rănilor. Tendonul lui Ahile este tendonul mare care vă atacă mușchii gambei de oasele călcâiului și este esențial pentru mers și alergare. Consolidarea acestui tendon poate ajuta la prevenirea sau recuperarea tendinitei Achile, o vătămare comună. Consultați medicul despre orice durere sau vătămare la nivelul picioarelor înainte de a începe o rutină de exerciții fizice.
Flexie statică a degetelor
Stai sau stai cu picioarele plate pe podea. Apăsați degetele de la picioare în jos, păstrându-le drept și gleznele nemișcate. Țineți această poziție timp de patru secunde și repetați de 10 ori. Faceți acest exercițiu de trei sau patru ori pe zi. Țineți acest exercițiu mai mult de trei-patru secunde cât puteți.
Consolidarea în picioare
Plasați partea din spate a piciorului pe un obiect robust, cum ar fi o carte și jumătatea frontală a piciorului pe o scară de greutate, asigurându-vă că piciorul este orizontal. Apăsați pe scară cu vârful piciorului, astfel încât să puteți măsura puterea. Repetați acest exercițiu de opt ori cu fiecare picior și efectuați zilnic pentru a monitoriza puterea.
Ridică creion
În timp ce stai sau stai în picioare, ridică un creion cu degetele de la picioare. Țineți creionul cu degetele de la picioare timp de opt secunde și repetați de 10 ori. Efectuați acest exercițiu de trei sau patru ori pe zi. Ca o alternativă la utilizarea unui creion, puteți scrâșni un prosop cu degetele de la picioare.
Exerciții funcționale
Exercițiile funcționale implică mersul pe degetele de la picioare sau mersul pe călcâie. Pentru a merge pe vârful degetelor de jos, mergeți pe demi-toe pentru 10 până la 20 de secunde în timp ce desculți. Efectuați șase seturi cu 18 până la 20 de secunde de repaus între seturi. Faceți acest exercițiu de două sau trei ori pe zi și creșteți treptat lungimea plimbărilor. Pentru a merge pe călcâi, efectuați exercițiul de mers pe picioare, dar mergeți pe călcâie în loc de vârfuri. Efectuați șase seturi de 10 până la 20 de secunde cu 18 până la 20 de secunde de repaus între seturi. Faceți acest exercițiu de două sau trei ori pe zi și creșteți treptat lungimea plimbărilor.
Vitele cresc
Ridicarea vițelului se poate face în poziție de ședere sau în picioare. Aceste exerciții îi ajută pe cei care se recuperează de tendinita lui Ahile. Pentru a efectua ridicarea vițelului așezat, așezați-vă pe un scaun în timp ce ridicați piciorul arătând vârfurile degetelor de la picioare direct pe podea. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi așezați-vă picioarele înapoi pe podea. Începeți cu unul sau două seturi de 10 repetări de două ori pe zi și creșteți repetările la fiecare două sau trei zile. Pentru a efectua ridicarea gambei în picioare, echilibrați-vă pe bilele picioarelor pe un scaun rezistent sau scăunel. Coborâți încet ambele tocuri, apoi ridicați-vă pe vârfuri. Începeți cu unul sau două seturi de 10 repetări de două ori pe zi și creșteți treptat repetările.
