Nenumărați oameni doresc să se tundă de grăsime, să se potrivească în perechea lor preferată de blugi sau să se simtă încrezători că își iau cămașa. Dar tăierea liniei tale este mai importantă decât aceste obiective. Grăsimea viscerală, grăsimea găsită adânc în burtă, este deosebit de dăunătoare pentru sănătatea ta.
Cu un exercițiu adecvat, îți poți subția talia și te poți scăpa de această grăsime adâncă din burtă. Și iată cea mai bună parte - nu ai nevoie de echipament scump de gimnastică sau de acel gadget ciudat pe care l-ai văzut într-un infomercial aseară.
În plus față de urmărirea meselor pe MyPlate, cheia unei talii tăiate este vărsarea grăsimii corporale și consolidarea forței în miezul tău cu exercițiile potrivite.
Vechi credincios: exercițiu în stare de echilibru
Exercițiul cu intensitate moderată, cu starea de echilibru, cum ar fi mersul pe jos, este o formă excelentă de exerciții pe care o poate face oricine. Nu contează vârsta sau nivelul de fitness, exercițiile fizice în stare constantă vă pot ajuta să pierdeți grăsimea și să vă tăiați talia. Nici nu trebuie să faci jogging. Exercițiile cu impact scăzut, cum ar fi mersul rapid, dansul sau înotul, toate pot funcționa.
Dar efortul moderat cu impact redus poate să nu fie cea mai eficientă strategie. Timp de ani de zile, exercițiul cu intensitate moderată pe o durată lungă a fost regele pierderii de grăsime. Aceasta s-a bazat pe o „zonă de ardere a grăsimilor” care s-a dovedit a fi mai puțin eficientă decât alte modalități de antrenament.
În mod ideal, antrenamentele cu intensitate moderată trebuie să fie în jur de 45 până la 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii pentru a îngrași grăsimea din burtă.
Pregătire la intervale de înaltă intensitate
Antrenamentul de mare intensitate, sau HIIT, duce exercițiile aerobice și pierderea de grăsime la nivelul următor. Unul dintre cele mai simple și eficiente moduri de a o face este cu sprintul. Un antrenament sprint este relativ scurt, dar este intens. Nu neglijați încălzirea cu câteva minute de alergare ușoară, urmate de câteva exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuțele, împingerile și alungările.
Pentru antrenament, sprint pentru 15 secunde, apoi se odihnește timp de 45 de secunde. Repetați acest interval de sprint / repaus de șase până la 10 ori - în funcție de nivelul de fitness. După intervale, răciți și întindeți-vă câteva minute.
HIIT este popular pentru că este o strategie extrem de eficientă pentru a vărsă grăsime. Datorită intensității mari a HIIT, corpul tău este în deficit de oxigen, declanșând ceea ce se cunoaște drept exces de consum post-oxigen (EPOC).
Conform unui articol din februarie 2014 publicat în revista Applied Physiology Nutrition and Metabolism , antrenamentul cu intervale de mare intensitate îți lasă corpul epuizat și reglează în sus aportul de oxigen până la 24 de ore de la finalizarea exercițiului. În acest timp, metabolismul tău rămâne crescut, ajutându-te să arzi mai multă grăsime corporală.
Exerciții mai bune de talie
Vestea proastă este că sute și sute de crunchete nu vor arde grăsimea din burtă, îți vor oferi o talie mai subțire sau vor dezvălui un pachet de șase. Dar iată vestea bună: alte exerciții de talie pot ajuta la dezvoltarea unei secțiuni mai puternice, care va arăta impresionant odată ce ai pierdut grăsimea.
Peter Francis de la Laboratorul de Biomecanică de la Universitatea de Stat din San Diego a clasat zgârieturile în sens invers, creșetele verticale ale picioarelor și manevra de biciclete drept cele mai eficiente exerciții pentru stimularea mușchilor abdomenului.
Efectuați 10 repetări din fiecare dintre aceste exerciții într-un mod non-stop, de tip circuit. După o rundă continuă, se odihnește aproximativ 90 de secunde. Repetați până când ați făcut un total de patru runde.
Sfaturi pentru succesul tăierii taliei
Există mai multe moduri diferite de a vă tăia talia - cu sau fără echipament. Amintiți-vă că succesul constă în executarea nemiloasă a elementelor de bază. Dincolo de urmărirea exercițiilor de talie enumerate mai sus, este important să mâncați o dietă bine echilibrată, axată pe crearea unui deficit caloric pentru a pierde grăsime.
Există diferite instrumente și formule care îți urmăresc caloriile, cum ar fi MyPlate de Livestrong. Pentru a determina nevoile dvs. de calorii pentru pierderea în greutate, introduceți pur și simplu vârsta, greutatea actuală, obiectivul de pierdere în greutate, înălțimea și sexul, iar nevoile dvs. sunt determinate în câteva secunde. Între tipurile potrivite de exerciții și sfaturile alimentare ale MyPlate, veți avea atât mișcări de pierdere de grăsime, cât și dieta pentru a vă tăia talia.
